A DASH diéta nemcsak nagyon egészséges, de kevés áldozatot is igényel. Ezért, bár gyógyászatiként emlegetik, egyre népszerűbb. A DASH diéta fő célja a keringési rendszer támogatása, de jótékony hatással van az egész szervezetre. Olvassa el, miről szól a DASH diéta – ismerje meg alapelveit, fedezze fel hatásait, és próbáljon ki egy mintamenüt!

Mi az a DASH diéta?

A DASH diétaévek óta az 1. helyen áll a legegészségesebb étrendek listáján, amelyet az Egyesült Államok hetilapja készít. Hírek szakértők - táplálkozási és táplálkozási szakértők véleménye alapján. A DASH jelentése "diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására", ami azt jelenti, hogy "táplálkozási terv a magas vérnyomás ellen".

DASH diéta magas vérnyomás ellen

Az orvosok szeretik ezt a diétát, mert segít a magas vérnyomás elleni küzdelemben, a betegek pedig az ízek változatossága és az egyszerű használat miatt. Nagy előnye az is, hogy nem kell lemondanod kedvenc ételeidről (általában elég egy kicsit módosítani az egészségtelen recepteken), és gyorsan elkészülnek az ételek az egész családnak - a háztartás minden tagjának - a gyerekektől egészen a felnőttek és idősek – ugyanazt ehetik, és ez csak a hasznukra válik.

A DASH diéta azoknak szól, akik szeretnek enni, mert a napi menü 3 főétkezésből és 4 uzsonnából áll.

A DASH diétának nincs konkrét időtartama, mert ez egyszerűen egy egészségesebb életmód. Naponta 2000 kalóriát eszünk, és ha valaki fogyni szeretne - 1500.

A DASH diéta alapelvei

A DASH diéta vezérelve a kevesebb só és a több nyers étel. A diéta a fehér kenyér, sütemények és péksütemények, valamint a vörös hús elhagyását javasolja. Ennek a táplálkozási kezelésnek a titka a vérnyomás szabályozásában és az inzulin anyagcsere folyamatában (jelentősen csökken a cukorbetegség kockázata) segítő termékek. A napi menüben akár többször is megjelenniük kell.

Mit ajánlanak a DASH diéta megalkotói?

  • Fogyassz teljes kiőrlésű gabonát - napi 6-8 adag

A bennük bővelkedő élelmi rost csökkenti a vér koleszterinszintjét, javítja az emésztést és a szénhidrátok felszívódását, megelőzve a magas vércukorszintet. Egy adag egy szelet kenyér, 1/2 csésze főtt zabkása, rizs(lehetőleg barna) vagy teljes kiőrlésű tészta.

  • Egyél zöldséget és gyümölcsöt – napi 4-5 adagot

A DASH étrend másik fontos eleme a zöldség és a gyümölcs. Fontosak a vitaminokhoz, különösen: A-vitaminhoz, E-vitaminhoz és C-vitaminhoz, ásványi anyagokhoz, különösen a káliumhoz

Az antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök mennyiségét a szervezetben és védenek ellenük, pl. véredény. A kálium viszont fokozza a nátrium kiválasztását a szervezetből, és csökkenti a vérnyomást.

A DASH diéta során olyan összetevőkben gazdag ételeket kell választani, amelyek jót tesznek a vérnyomás csökkentésének, beleértve: avokádót, burgonyát, paradicsomot, sárgabarackot, banánt és azokat, amelyek fogyasztása alacsony nátriumtartalmuk miatt előnyös.

Ide tartoznak: padlizsán, zöldborsó, bors, metélőhagyma, spárga, cukkini, sütőtök, banán, nektarin, körte, alma, málna, ribizli, szilva, citrusfélék. Egy adag egy csésze leveles zöldség, vagy 1/2 csésze főtt vagy nyers, 1/4 csésze szárított gyümölcs.

  • Fogyassz sovány tejtermékeket - 2-3 adag naponta

Nem kell lemondani a tejtermékekről a DASH diétán. Az alacsony zsírtartalmú tej és termékei biztosítják a csontépítéshez és a keringési rendszer megfelelő működéséhez szükséges kalciumot.

Hiánya vérnyomás- és véralvadási zavarokat okoz. A legjobb a savanyított tejet, azaz a kefireket és a joghurtokat választani, mert ezek jobban felszívódnak a szervezetben, így a kalcium is könnyebben felszívódik. A tejtermékek egy adagja egy kis csésze natúr joghurt, 50 g túró (3% zsír), egy szelet sajt (max. 19% zsírtartalom)

Ellenőrizze még:

  • BMI-kalkulátor - képlet a helyes BMI-hez
  • Miért hízol?
  • Kalória kalkulátor
  • Egyél sovány húst, különösen baromfit, halat és tenger gyümölcseit - napi 2-3 adag

Ezek az egészséges fehérje, a B-vitaminok, a vas és a cink legjobb forrásai. A halak és a tenger gyümölcsei omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a vérnyomást és a rossz koleszterin szintjét, csökkentik a gyulladást és gátolják a vérrögképződést az erekben. Egy adag kb. 90 g hús vagy hal (főzhet, süthet, grillezhet).

  • Zsírok (főleg növényi) fogyasztása - napi 2 adag

Habár a DASH étrendben a zsír mennyiségének meg kell egyeznie az egészséges emberekével, a zsírnak főként növényi eredetűnek kell lennie. A DASH diétában 2-3 adag olaj, margarin vagy mártás, pl. vinaigrette van. Egy adag például 1 teáskanál olaj vagy margarin.

  • Egyél 4-5 adag diót és magot hetente

A mandula, dió, magvak kiváló esszenciális zsírsav-, rost- és káliumforrás a keringési rendszernek (de az agynak is). Az adagok kicsik a magas fűtőérték miatt: két evőkanál mag, 3-4 evőkanál dió, 1/2 csésze főtt lencse

  • Egyél legfeljebb 5 adag édességet hetente

A DASH diétán még az édesség után is célszerű nyúlni – étcsokoládét és mézet említenek a szakemberek. Nemcsak ártanak, de jelentősen csökkentik a vérrögképződés kockázatát is. Minimális zsírtartalmú édességeket is ehet időnként, mint például sorbet, zselés bab. Egy adag egy kocka csokoládé vagy egy teáskanál méz, 1/2 csésze zselé vagy zselé.

Megéri tudni

DASH diéta: hatások

A jó vérnyomás és vércukorszint elérésének legjobb módja az ízletes ételek, nem a drogok, beleértve a DASH diétát is – ezt az álláspontot képviselik az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Hematopoietikus Rendszer Intézetének szakemberei . Több száz emberen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a DASH táplálkozási program átlagosan 6 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást és 3 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást.

Az első hatások két hét diéta után láthatók. Egy hónap múlva a vérnyomás akár 10 Hgmm-rel is csökkenhet. A kardiológusok szerint ez néhány életév ajándék.

Valahogy "véletlenül" fogyás következik be a DASH diéta során.

  • Felejtsd el a sót

A só növeli a vérnyomást. A DASH diétát követők csak napi 2300 mg nátriumot vagy fél teáskanál sót fogyaszthatnak. A nátriumbevitel 1500 mg-ra történő csökkentése az étrendben még jobb hatást fejt ki. Elég, ha nem sózzuk a tányéron vagy főzés közben például tésztát vagy zöldséget.

A szükséges nátriummennyiséget természetes sós sajt vagy enyhén sózott baromfihús fogyasztásával kapja meg. Érdemes továbbá kerülni a nátriumban gazdag termékeket is, mint például: parmezán, rokpol, feta, a legtöbb kész hús (főleg szalámi, kabanos, sonkakonzerv), sózott hering, füstölt hal, sós rudak és chipsek és … kukorica pehely.

Korlátozás nélkül használhat más fűszereket is étrendjében: bors, paprika és fűszernövények, amelyek jellegzetes ízt adnak ételeinek. És ez tényleg elég.

  • Igyál kb. 1,5 liter folyadékot naponta

A legjobb, nem csak a DASH diétán, a víz. Ha a palackozottat választja, válassza az alacsony nátriumot. A gyógynövény- és gyümölcsfőzetek, valamint a frissen facsart gyümölcslevek fogyasztása javasolt (de ne felejtsd el, hogy minden 1/2 csészét egy adag zöldség- ill.gyümölcs, nem csak valami innivaló)

  • Hagyja fel a stimulánsokat és a mesterséges adalékanyagokat

A diéta megalkotói nyomatékosan javasolják az alkoholfogyasztás és a dohányzás mellőzését. Hasonlóképpen, az indexben magasan feldolgozott termékek szerepelnek, tele színezékekkel és tartósítószerekkel. A DASH diéta azt feltételezi, hogy le kell őket hagyni, mert az ilyen ételek általában sok sót és keményített transzzsírokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a rossz koleszterin koncentrációjának növekedését a vérben, és tönkreteszik a munka hatásait.

DASH diéta: mintamenü

Reggeli:

  • egy tál zabpehely friss vagy szárított gyümölccsel
  • teljes kiőrlésű kenyérpirítós plusz egy teáskanál méz
  • 2 sárgabarack
  • pohár zöld tea

Ebéd:

  • egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, puha margarinnal vékonyan megkenve
  • 2 szelet sovány kolbász
  • közepes paradicsom
  • pohár narancslé

Snack:

  • kis alma

Ebéd:

  • paradicsom- vagy brokkolikrémleves
  • 2 púpozott evőkanál főtt teljes kiőrlésű tészta
  • fóliában sült hal fűszernövényekkel bőségesen megszórva
  • 1/3 párolt brokkoli vagy zöldbab
  • pohár zöldséglé

Délutáni tea:

  • koktél egy pohár kefirrel vagy aludttejjel
  • 6-7 friss vagy fagyasztott eper
  • evőkanál apróra vágott dió vagy lenmag

Snack:

  • 2 asz alt szilva vagy bármilyen 3 dió

Vacsora:

  • 100 g sovány túró retek, egy darab uborka és metélőhagyma hozzáadásával
  • 2 szelet sötét teljes kiőrlésű kenyér
  • csésze zöld tea

Kategória:

Diéták