ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Małgorzata Kośla, képzett fitneszoktató és okleveles személyi edző.

Gyakori összehúzódásokat tapasztal, sérüléseket szenved, nem gyarapodik az izomtömeg, és edzés után csak a fáradtság, az apátia, az alvászavarok és a koncentráció hiánya tapasztalható? Azt gondolhatja, hogy többet kell gyakorolnia, éppen ellenkezőleg – ezek a túledzettség jelei! Nem kell sokat várni a túl sok fizikai megerőltetés mellékhatásaira. Nagyon veszélyesek lehetnek, az egészségtelen sportfüggőség pedig manapság az egyik leggyakoribb lelki betegség. Azt mondják, a sport jót tesz az egészségnek, de vajon mindig az?

Tartalom:

  1. Mikor túlzunk az edzéssel?
  2. Mi az optimális edzésadag?
  3. Túl intenzív edzés – tünetek
  4. Túl intenzív edzések - hatások
  5. Edzésfüggőség – tünetek
  6. Edzésfüggőség – hogyan segíthetsz magadon?

A fitneszpiac hazánkban a leggyorsabban növekvő üzletág. Szinte mindenki gyakorol. Természetesen ez egy nagyon egészséges megközelítés, különösen a jelenlegi, többnyire mozgásszegény életmódban. De pontosan, amikor sportfüggőségről beszélünk, akkor pozitív vagy negatív szokásra gondolunk? Maga a függőség szó inkább olyasmit juttat eszünkbe, ami nem teljesen egészséges.

És sajnos, de egyre gyakrabban esünk az edzésőrületbe: túl sokat, túl intenzíven edzünk, elveszítjük a fejünket az edzéstől, a társasági és magánéletünk pedig háttérbe szorul, mert minden körülötte forog. gyakorlat.

Kiderült, hogy még valami viszonylag egészséges és hasznos dologgal is túl lehet vinni. Az egyensúly a legfontosabb az életben. Mi történik, ha nincs ilyened? Nézze meg mentális és fizikai egészségét, ha túlzásba viszi az edzést!

Mikor túlzunk az edzéssel?

1. Fogyni akarunk

Ez a túl intenzív edzések leggyakoribb oka. Helytelenül kombináljuk a fogyást a mozgással, mert ebben az esetben a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás sokkal előnyösebb.

Elfelejtjük, hogy a zsírvesztés folyamatai akkor kezdődnek, amikor negatív kalóriaegyenlegünk van, vagyis többet égetünk el, mintelfogadjuk. Természetesen az edzés segít elérni ezt a célt, de nem ez az egyetlen megfelelő eszköz.

A hetedik izzadság kiöntésével az edzőteremben nap mint nap a kívánt hatások ellenkezőjét érhetjük el. A túl gyakori és intenzív edzés lelassíthatja az anyagcserét és beindíthatja a szervezet védekező folyamatait, amikor komoly próbatételnek, azaz zsírraktározásnak tesszük ki! Amint látja, az edzéssel is „túlzásba viheti” magát, és éppen ellenkezőleg, fogyás nélkül hízhat.

2. Az életproblémákat edzéssel kompenzáljuk

Nagyon gyakori a gyakori edzés mintája, amikor lelki vagy élettani problémáink vannak. Az edzés nagyszerű módja annak, hogy túllépjünk, kiengedjük a negatív érzelmeket, javítsuk közérzetünket és humorunkat, és csökkentsük a stresszt.

Ha azonban túl gyakran használjuk ki az edzőtermet, egészségtelenül függővé válhatunk az étrendtől: Van egy problémám – edzésre megyek. Ha problémák halmozódnak fel az életünkben, és stresszes munkánk van, vagy problémás magánéletünk van, akkor nagyon könnyen beleesünk egy ördögi edzési körbe.

Talán ahelyett, hogy ismét izzadna az edzőteremben, végezzen néhány légzést, vagy üljön le és gondolja át a problémáit. A végén biztosan találsz valami megoldást. A helyzetből biztosan nem egy órás futószalagos kocogás a kiút. A probléma, ahogy volt, továbbra is az, és ez csak egy menekülés előle.

Az edzés (fizikai aktivitás) pozitív hatása a pszichére és a közérzetre

Gyakorlatok és edzések áttekintése a legjobb stresszoldóért

3. Gyors eredményeket szeretnénk elérni

Mikor edzünk túl keményen? Amikor gyors eredményeket akarunk elérni! Általában azt gondoljuk, hogy minél többet teszünk valamit, annál gyorsabban, jobban, hatékonyabban. Ennél nagyobb baj nem is lehetne. Ha ez így lenne, sokkal könnyebb lenne az edzési hatások elérése.

Valójában a fizikai fejlődésünk egy szinuszhullám, nem pedig egy grafikon felfelé mutató nyíllal. Sok tényezőtől függően néha jobb, a paradicsomban rosszabb, máskor pedig nem változik. Nem robotok vagyunk, hanem élő szervezetek, amelyeknek időre van szükségük a regenerálódáshoz és az alkalmazkodáshoz.

Legyen egyensúly az életünkben, mert testünk úgy van megalkotva, hogy akaratunk és akaratunk ellenére is törekedni fog erre. Ha túl sokat sportolunk, akkor jelezni kezdi, hogy túledzésről van szó, ha pedig túl keveset sportolunk, akkor erről is tájékoztat, például magas koleszterinszint, szívritmuszavar, magas testzsír és ízületi fájdalom esetén.

4. Elhagyjuk a páromat

Aki még életében legalább egyszer nem tapaszt altahegyek! Gyakran megesik, hogy amikor a kapcsolatunk véget ér, szeretnénk változtatni az életünkön, és az alakunkkal kezdeni. Lehet, hogy a párunk azt mondta nekünk, hogy itt-ott túl sok van, nem volt időnk a birtokos partner edzésére, vagy egy fájdalmas szakítás után a boxzsákon akarunk élni?

Az okok eltérőek lehetnek, de a reakció hasonló - túl intenzív edzés. A józan észre azonban ne feledkezzünk meg, mert a tréning nem egy univerzális életet megváltoztató eszköz, amelyet büntetlenül használhatunk anélkül, hogy bármiféle kontrollt gyakorolnánk a helyzet felett.

5. Valakinek bizonyítani akarunk valamit

Gyakran túl intenzíven edzünk, majd megbánjuk a mellékhatásokat, mert valaki egyszer azt mondta nekünk, hogy kövérek vagyunk, hogy nem fogunk sikerülni, soha nem fogjuk elérni álmaink alakját, hogy nem leszünk képesek rá. stb.

Természetesen fantasztikus, hogy meg akarjuk mutatni a helyét és elérni a célunkat! Azonban ne őrüljünk meg – a gyakori edzéssel nem érjük el gyorsabban és hatékonyabban a célunkat. Éppen ellenkezőleg – gondolja át, hogyan lassíthatnak le az egészségügyi problémák vagy sérülések.

Másrészt ne felejtsd el magadnak gyakorolni, ne valaki másnak. Maradj hű önmagadhoz – ez sokkal egészségesebb ötlet számodra, mintha erőszakkal tennél valamit. Talán idővel arra a következtetésre jutsz, hogy helyénvaló lenne valamit megváltoztatni a testedben, vagy közelíteni a testedhez.

Mi az optimális edzésadag?

Kíváncsi vagy, mi az optimális edzésadag? Ez gyakori kérdés kezdő és edzett sportolók számára egyaránt. Átlagosan azt mondják, hogy a legjobb adag edzés minden ember számára heti 3-4 edzési egység. Természetesen általánosságban egyetérthetünk ezzel az állítással, de ne feledjük, hogy az edzés mennyiségét életmódunkhoz kell igazítani.

  • Gyakorlatok száma ülő életmódhoz

Például ha mozgásszegény életmódot folytatunk, az lenne a legjobb, ha szervezetünk minden nap valamilyen fizikai tevékenységet végezne, DE ez nem lehet intenzív erőnléti edzés.

Miért? Talált testünk 8 óra ülőmunka után nem biztos, hogy készen áll az intenzív mozgásra, mert az idegrendszer egész nap csendes. Másrészt, ha nem adunk neki semmilyen mozgást, az csak a testünk teljes tönkretételéhez vezet.

Mi az arany középút? Napi séta, játék a babával, úszás vagy jóga. Természetesen emlékeznünk kell arra, hogy ne végezzük minden nap ugyanazt a gyakorlatot, mert szervezetünknek kell ideje alkalmazkodni és regenerálódni. Azonban heti két erősítő edzés,az uszoda és a napi séták optimális edzéstervnek bizonyulhatnak.

  • Gyakorlatok száma aktív életmóddal

Mit tegyünk, ha kétkezi munkánk van? Ebben az esetben mindenképpen csökkenteni kell az edzések számát, és 2-3 edzési egységre korlátozni (és akár heti egy edzést is!)

Ennek az embernek sokkal több relaxációra, meditációra, légzéstanulásra és relaxációs gyakorlatokra van szüksége. Az úszás, a jóga, a Pilates és a tudatos erőnléti edzés jól működik itt, de a test gyenge pontjait és a fájó izmokat célozza meg.

Gyakran, ha egy izom feszült, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem feszített vagy túl erős. Az izmaink védekezési célból is megfeszülnek, mert például túl gyengék vagy túlfeszülnek, és így védik az ízületet vagy a test más fontos helyeit a teljes leépüléstől.

Az izomfájdalom okának diagnosztizálásához a legjobb, ha felkeres egy mozgásterapeutát vagy egy jó fizikoterapeutát.

  • Gyakorlatok száma kezdőknek

Ha kezdőkről van szó, természetesen a fenti instrukciók figyelembe vétele után meg kell tanulnunk megfigyelni testünket, és látni, milyen gyorsan érjük el az eredményeket. Ha kezdők vagyunk, és azon tűnődünk, hány edzést tartsunk egy héten, itt nincs univerzális szám.

Átlagosan 2 edzéssel kell kezdeni, és szisztematikusan növelni kell azok időtartamát és gyakoriságát, de itt is az lesz a legpontosabb válasz: attól függ.

Alkalmazkodóképességtől, egészségtől, életkortól, anyagcsere sebességtől, életmódtól stb. függ. A legfontosabb, hogy hallgass tested hangjára, és egészségesen közelíts az élethez, különösen a sporthoz.

Túl intenzív edzés – tünetek

A túl intenzív edzésnek számos tünete van, mivel minden szervezet másként reagál a fáradtságra. Vannak azonban ismétlődések, és a túledzettség számos tünete tipikusnak tekinthető. Tartalmazzuk:

  • pulzusszám magasabb a szokásosnál
  • izomgyengeség, amely legalább két egymást követő napon át tart (nem tévesztendő össze a domokkal!)
  • gyakran betegeskedni, elkapni vírusokat, fertőzéseket
  • dehidratáltság érzése, magas folyadékigény és a telítettség hiánya egyszerre; száraz kötőhártya, szájszárazság és száraz bőr
  • depressziós hangulat, rossz hangulat, az életre való hajlandóság hiánya, csökkent energia és csökkent libidó
  • elalvási nehézségek és gyakori éjszakai ébredés; nincs alvás érzés
  • sérülések, sérülésekre való hajlam
  • izom- és ízületi fájdalom,inak, szalagok
  • nincs edzéshatás
  • az izomtömeg gyors csökkenése és a zsírtömeg növekedése

Túl intenzív edzések - hatások

A gyakori és intenzív edzések súlyosan befolyásolhatják mentális és fizikai egészségét. Szerencsére szinte azonnal észrevehetőek és ha otthon észrevesszük valamelyiket, azonnal életmódot kell váltanunk. Milyen mellékhatásai vannak a fizikai edzésnek?

  • krónikus fáradtság érzése, energiahiány, aritmia
  • közérzetromlás: apátia, gyakori hangulatváltozások, könnyezés, ingerlékenység, gyors és gyakori irritáció, idegesség
  • romló koncentráció, gondolkodási folyamatok lelassulása, memóriazavarok, dadogás, gyakori "lefagyások".
  • csökkent libidó, szex utáni vágy hiánya, alvászavarok, étvágytalanság vagy túl sok étvágy
  • nincsenek edzési hatások: izomtömeg veszteség, állóképesség romlása, izomgörcsök és izomremegés, gyenge izomerő, mozgáskoordinációs problémák, fáradtság és légszomj
  • nőknél: késői menstruáció
  • hormonális problémák
  • sérülések és testi sérülések

Edzésfüggőség – tünetek

A sport egészség – mindannyian tudjuk, de habozás nélkül kijelentheti? Hogyan lehet megkülönböztetni az egészséges szokást az egészségtelentől? Segíthet azoknak a tüneteknek a listája, amelyek mind lelkileg, mind fizikailag egészségtelen és legyengítő edzési szokásokra utalhatnak.

Kezelje röviden az alábbi listát, senkinek nincsenek ugyanazok a tünetei, és a legfontosabb, hogy hallgasson teste hangjára. Ne feledje, hogy a példatüneteket meg kell ismételni és gyakran meg kell ismételni ahhoz, hogy egészségtelen sportfüggőséget gyanítson.

  • Ha nem csinálod meg az edzést, annyira rosszul érzed magad, hogy a következő alkalmával megerőlteted magad, és kétszer annyi edzést végzel, mint amennyit terveztél.
  • Ideges leszel, ha valaki másért el kell halasztanod az edzést.
  • Irritálsz, ha valaki zavarja a gyakorlataiddal.
  • Előfordul, hogy edzés miatt elhalasztod az értekezleteket és a terveket.
  • Rossz hangulatban vagy, ha nem edzel egy adott napon.
  • Önbecsülése csökken, ha túl keveset sportol, és nő, ha sokat edz.
  • Az átlagos edzés óra nem elég számodra, addig gyakorolj, amíg szédülsz és hányingered nem lesz.
  • Minden alkalommal edz, amikor megeszel valami kalóriatartalmú és zsíros ételt, hogy azonnal elégesse.
  • Úgy állítja be a napi tervet, hogy minden forduljonedzés körül.
  • Nem azért sportol, hogy csökkentse a fájdalmat a testében, javítsa a mobilitást vagy oxigénnel látja el testét, csak a látszat kedvéért sportol.

Edzésfüggőség – hogyan segíthetsz magadon?

Rájött, hogy nyilvánvalóan túlzásba viszi az edzést, és most mi van? Az első gondolat valószínűleg az, hogy hagyja abba az edzést. Azonban ez sem a legjobb ötlet, hiszen egyik szélsőség sem jó. Szóval mit tegyünk?

  • Korlátozza az edzések számát, és csökkentse azok számát legfeljebb heti 2 edzésre; csökkentse időtartamukat maximum 1 órára.
  • Változtassa meg az elvégzett edzéstípust egy könnyebb verzióra. Például cserélje ki a futást gyaloglással, az edzőtermet pedig Pilatesszel/jógával.
  • Gyakoroljon meghatározott időpontokban és meghatározott napokon – hagyja abba az érzelmi gyakorlatokat.
  • Ne alkalmazzon erőszakot. Gyakorold, hogy kellemes legyen számodra. Hagyja fel az edzést, amely túlságosan kifáraszt.
  • Pihenés. Vegyen forró fürdőket a kádban, olvasson többet, hallgasson nyugtató zenét és lazítson a szabadban – különösen edzés után.
  • Ne gyakoroljon, ha elzavart, ingerült, fejfájása van és nincs energiája – a teste segítséget kér! Az alvás lesz a leghatékonyabb – ez a legjobb módja a regenerálódásnak.
  • Pihenjen a gyakorlatban! Néha egy visszalépés két lépést tesz előre!
A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC