Koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgás – ezek az izommozgás fázisai a fizikai aktivitás során. Mindegyik fázis hatással van izmainkra, és hatással van a tömeg és az erő növekedésére. Ha ismerjük az egyes mozgásfázisok jellemzőit, akkor azokat hatékonyan tudjuk majd használni az edzés során. Tudja meg, mi a koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgás, és megtudja, hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat edzési céljainknak!

Tartalom:

  1. Mozgásfázisok – mik ezek?
  2. Negatívumok, megállók, pozitívumok – mi történik a mozgás különböző fázisaiban
  3. Mozgásfázisok - az izomfejlődésre és erőre gyakorolt ​​hatás
  4. Mozgásfázisok - edzésmódszerek
  5. Különc edzésmódszerek
  6. Izometrikus módszer
  7. Gyakorlati módszerek - példagyakorlatok

A mozgásfázisok a hatékony edzés fontos részét képezik. Az edzőteremben vagy otthon végzett gyakorlatok során gyakran nem vesszük észre, hogy egy adott gyakorlat során milyen mozgásfázis zajlik le. Emiatt nem tudjuk kihasználni az edzéspotenciált, gyengébbek az edzéshatások, gyengül a testedzés iránti lelkesedésünk. Ha megtanuljuk egy adott mozgásfázis jellemzőit, akkor képesek leszünk az adott gyakorlat eredményességét növelni, és felépítésünknek, edzési céljainknak megfelelően megválasztani.

Mozgásfázisok – mik ezek?

  • Koncentrikus mozgás- akkor fordul elő, amikor az izom megrövidül annak következtében, hogy az izomtapadások összehúzódnak és közelebb hozzák őket egymáshoz. A koncentrikus fázist más néven pozitív mozgásnak nevezik. Például akkor jelenik meg, amikor felhúz egy rudat, vagy kinyújtja a csípőjét, miközben csípőtolást hajt végre.
  • Excentrikus mozgás- ez az a mozgásfázis, amelyben az izom megnyúlik, és rögzítései eltávolodnak egymástól. Ezt a mozgást negatív mozgásnak nevezik, és például fekvenyomáskor, a rudat mellkasba süllyesztve vagy guggoláskor fordul elő.
  • Izometrikus mozgás- olyan mozgás, amelyben az izom hossza változatlan marad, de folyamatosan feszült. Izometrikus mozgással találkozunk, például amikor egy adott gyakorlatnál megállunk a pozícióban, vagy statikus gyakorlatoknál, például egy deszkán.

Negatívumok, leállások, pozitívumok - mia mozgás bizonyos fázisaiban történik

Minden mozgásfázisnak más a menete. A koncentrikus fázis (vagyis a pozitívumok) lerövidíti az izom hosszát, és közelebb hozza egymáshoz a kötődéseket. Ez befolyásolja az izom vérellátását, de a növekedést okozó izomkárosodás itt nem olyan erős, mint az excentrikus fázisban. Ebben az esetben az izom felpumpál, de későbbi növekedése kevésbé hatékony, mint a mozgás ellentétes fázisában.

Ezzel szemben excentrikus mozgás (negatívumok) során izmaink megnyúlnak, terhelés közben pedig az izomtapadások egymástól távolodásával sokkal nagyobb hipertrófia lép fel. Az izomrostok károsodnak, ami a szervezet hatékonyabb regenerálódását eredményezi, ami újjáépíti ezeket a rostokat és újakat hoz létre. Ennek eredményeként izmaink nőnek és erejük is megnő. Sőt, az excentrikus fázisban izmaink a teljes izomerő 120%-át képesek előállítani.

A mozgás izometrikus fázisa abban áll, hogy megállítjuk egy meghatározott és rögzített helyzetben. Az izometrikus mozgás sokkal hatékonyabb az izomerő növelésében, mint a koncentrikus mozgás. Az izometrikus fázist leggyakrabban egy adott mozgás közepén alkalmazzuk, például amikor bicepsz gyakorlása közben súlyzót emelünk, ennek a mozgásnak a közepén történik a megállás. Az izometrikus fázis hasonlóan hatékonyan működik, mint a koncentrikus fázis, de azzal a különbséggel, hogy megállásakor az izmok megerősödnek, de csak ebben az egy meghatározott helyzetben. Például: amikor egy széket a falhoz támasztunk (izometrikus gyakorlat), akkor a négyfejű izomzatunk csak ezen a mozgási fokon erősödik.

Megéri tudni

Tanulmányok azt mutatják, hogy az excentrikus edzés izomhipertrófiát okoz, míg a koncentrikus edzés csak támogatja az izomerőt, de nem befolyásolja az izomnövekedést. Egy vizsgálatban a férfiakat arra utasították, hogy csak az excentrikus fázist vagy csak a koncentrikus fázist hajtsák végre 4-6 sorozatban, 8-12 ismétlési tartományban, heti háromszor 12 héten keresztül. Kiderült, hogy a lassú rángatózású rostok száma egyik csoportban sem nőtt, míg a II-es típusú gyorsrángású rostok száma tízszeresére nőtt az excentrikus csoportban a koncentrikus csoporthoz képest!

Mozgásfázisok - az izomfejlődésre és erőre gyakorolt ​​hatás

A mozgás minden egyes fázisa sajátos és különálló hatással van az izomfejlődésre és az izomerőre. Nézzük meg őket közelebbről.

A koncentrikus fázissokkal kevésbé hatékony, mint a koncentrikus fázis az izomtömeg felépítésében, de jól működik az izomerő növelésében. Ahogy az izomkötődések közelednek egymáshoz, úgy generáljuk erejüket, deaz izomrostok nem sérülnek annyira, mint az excentrikus fázisban. A koncentrikus mozgás akkor javasolt, ha sérülés után vagy hosszas felépülés után térünk vissza az edzéshez, és nincs túl sok erőnk a hatékony excentrikus edzéshez

A koncentrikus mozgás fázisára jellemző, hogy a használatával végzett edzés után nem lesz ún. fájdalom, mert a pozitívumok nem vezetnek belső izom mikrokárosodásokhoz és azok későbbi regenerálódásához, hogy „visszanőjenek”.

Olvassa el még: Az edzésben való előrehaladás a legfontosabb

Az excentrikus fázis , azaz negatív, nagy hatással van a neuromuszkuláris koordináció javulására. Ennek az az oka, hogy amikor egy izom meghosszabbodik, jobban kell irányítanunk a mozgást, mint annak koncentrikus fázisában. Az excentrikus fázis tehát javítja és finomítja az adott gyakorlat technikáját. Sőt, a lassú mozgás az izomfeszítés során erősíti az inakat és szalagokat, valamint növeli az izmok állóképességét. Az excentrikus fázisban történik a legnagyobb károsodás az izmokban, ami növeli azok tömegét.

Az izometrikus fázis során nagy izomerőtartalékokat generálunk, és ezek növekedését is befolyásoljuk. A maximális nyújtás megállítása befolyásolja az izomfeszülés teljes időtartamát, és növeli az izomerőt és -méretet. Az izometrikus fázis alatt az izom állandó hosszúságú marad, így ez a tökéletes mozgás azoknak, akiknek egyik vagy másik pontján nincs annyi izomerejük, mint amennyire szükségük van. Például guggolás közben érdemes egy pillanatra megállni, hogy ebben a helyzetben növeljük az izomerőt, és hozzájáruljunk a jobb hipertrófiához (izomnövekedés)

Próbáljon ki gyakorlatokat az izomtömeg növelésére:

  • Legjobb bicepsz gyakorlatok
  • 9 gyakorlat a mellkasra
  • Vállgyakorlatok súlyzókkal
  • Láb edzés - otthoni és edzőtermi gyakorlatok
  • 30 napos hatcsomagos gyakorlatok
  • Tömegedzés - 3 napos terv és tippek kezdőknek

Mozgásfázisok - edzésmódszerek

Az excentrikus és izometrikus edzésben számos módszer létezik, amelyek pozitív edzéshatásokat hozhatnak. Kétségtelenül az izom excentrikus fázisában alkalmazott módszerek a leghatékonyabbak, mert ha izomerőről és izomfejlesztésről van szó, akkor ez a fázis a leghatékonyabb és legeredményesebb

  • Étrendszabályok edzőtermi edzőknek
  • Tömegdiéta férfinak. Hogyan kell összeállítani?
  • Diéta az izomtömegért - 3000 kcal menü

Különc edzésmódszerek

  1. Az excentrikus fázis lassítása- a gyakorlat során a mozgás mindkét fázisát végrehajtjuk, de inkább az excentrikus fázisra koncentrálunk annak ütemének lassításával. Ez a módszer várhatóan maximális izomfáradtságot és nagyobb izomhipertrófiát eredményez a megnövekedett rostszám tekintetében.
  2. Excentrikus fázisgyorsítás- Ez a módszer serkenti a genetikai jelátviteli útvonalakat és a II. típusú rostokat. Ez abból áll, hogy a lehető leghamarabb végre kell hajtani a negatív ismétléseket, a nagy izomfáradtság ellenére. A hipertrófia egyik legjobb edzésmódszere, de a lassabb vagy gyorsított módszer hatékonysága a szervezet genetikai hajlamától függ.
  3. Kényszerismétlések- az izomkimerültséghez szükséges további excentrikus ismétlések nemcsak nagyon hatékonyak, hipertrófiák, hanem erősen traumatikusak is, ezért bölcsen és mértékkel kell végrehajtani. Jól használva számos előnnyel járhatnak. Az erőltetett excentrikus mozdulatok abból állnak, hogy a sorozat befejezése után néhány további ismétlést végzünk, de csak a negatívumokban. Például: ha fekve nyomjuk meg a rudat, megkérjük partnerünket, hogy adja át nekünk a súlyzót, mi pedig közelebb hozzuk a ketrechez, nem nyújtjuk tovább a rudat, és a partner ekkor elveszi tőlünk a rudat.
  4. Ellenállás növelése- ez a módszer lelassítja a negatív fázist azáltal, hogy növeli az ellenállást a mozgás ezen fázisában. Ezt háromféleképpen lehet megtenni:
    • kérje meg edzőpartnerét, hogy az excentrikus fázisban ellenálljon izmainknak. Például: miközben leengedi a súlyzót, a partner nekinyomódik, és így akadályozza a negatívokat, és további ellenállást ad.
    • váltakozik egyoldalú (excentrikus) és kétoldalas (koncentrikus) mozgás. Például felhúzhatjuk magunkat két kézzel, és leereszthetjük magunkat eggyel.
    • használjon edzőpántokat vagy gumiszalagokat (minipánt, erősítőszalag, thera szalag stb.) az edzés során. A szalagok használatakor izmaink folyamatosan megfeszülnek mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisban. A szalag ellenállást kelt, amit a szabad súlyaink nem biztosítanak. A szalagok/szalagok rugalmasságának és erejének lassításához kétszer akkora izomerőt kell használnunk, mint a súlyzókkal vagy súlyzóval végzett gyakorlatoknál. Jó ötlet minden edzéshez hozzáadni néhány ellenállási gyakorlatot.
  • PUSH-PULL edzés - szabályok és edzésterv
  • Felülések súlyzóval - helyes technika és terhelés

Izometrikus módszer

Az excentrikus fázis megállítása- a mozgás megállítása az izom legnagyobb megnyúlásának fázisában. Ezt jól szemlélteti a guggolások elvégzése. Amikor lefelé megyünk, és a maximális mozgástartományban vagyunk, néhány másodpercig maradjunk benne, mielőtt felmennénk. A visszatartó mozgás erősíti az izmot adott helyzetben, és hozzájárul annak hipertrófiájához

Gyakorlati módszerek - példagyakorlatok

Izometrikus gyakorlatok - példák

GyakorlatIdőSorozat
Tábla30 másodperc4
Szék20 másodperc3

A koncentrikus és excentrikus fázisra végzett gyakorlatok esetében nehéz ezt a két fázist elkülöníteni és egymástól elválasztani, mert izmaink egyszerre húzódnak össze és nyúlnak. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyeknél az adott mozgásfázis hangsúlyosabb, vagy ideális a nagyobb aktiváláshoz.

Gyakorlatok túlsúlyban az excentrikus mozgással

GyakorlatIsmétlések számaSorozat
Deadlift (a terhelés csökkentése)64
Push-up (lefelé)124

Gyakorlatok túlnyomórészt koncentrikus mozdulatokkal

GyakorlatIsmétlések számaSorozat
Csípő tolóerő104
Összeropog (felemel)124
A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC