- Edzés erősítése súlyzókkal – hogyan gyakoroljunk?
- 1. Erősítő edzés súlyzókkal: csukló bemelegítés
- 2. Erősítő edzés azzalsúlyzók: gyakorlatok lábakra és fenékre
- 3. Erősítő edzés súlyzókkal: mell- és hasizom gyakorlatok
- 4. Erősítő edzés súlyzókkal: gyakorlat lapos hasra és erős karokra
A súlyzókkal végzett edzés nemcsak a karokat erősíti és formálja, hanem az egész alak megjelenését is javítja. A gyakorlatok a test minden részét bevonják a munkába, beleértve a lábakat, a fenéket, a hasat és a hátat, valamint növelik az állapotot és az állóképességet. Nézze meg a videót, amelyben Szymon Gaś és Katarzyna Kępka edzők megmutatják, hogyan kell megfelelően edzeni súlyzókkal
A súlyzókkal végzett edzés céljaaz egész test megerősítése, különös tekintettel a karok, lábak és hasizmokra. A gyakorlatokat férfiak és nők egyaránt végezhetik. Intenzitásukat a súlyok súlya határozza meg - az előrehaladás mértékétől függően választhatunk könnyebb vagy nehezebb súlyzókat. Ne felejtse el növelni a munkaterhelést, ahogy halad előre. Ennek köszönhetően az izmok folyamatosan fejlődnek, miközben egyre nagyobb ellenállást győznek le.
Edzés erősítése súlyzókkal – hogyan gyakoroljunk?
Az edzés 10 gyakorlatot tartalmaz, amelyek mindegyike (a bemelegítő gyakorlatokon kívül) 30 másodpercig tart. Tartson 10 másodperces szünetet az egyes sorozatok között.
Edzés előtt végezzen egy általános bemelegítést – legalább 10 percig tartson. Ezután áttérünk a megfelelő edzésre, amelyben az első sorozat a csukló bemelegítését szolgáló precízebb gyakorlatokból áll (a súlyzókkal végzett edzés során a csukló van kitéve a legnagyobb túlterhelésnek és sérülésveszélynek).
1. Erősítő edzés súlyzókkal: csukló bemelegítés
Forrás: TVN Meteo Active / x-news
Álljon egyenesen, enyhén nyújtózkodva, feszítse meg a gyomrát, fogja meg a súlyzókat mindkét kezében. Hagyja, hogy karja szabadon csússzon a testén. Forgassa a csuklóit körülbelül 15 másodpercig.
Ezután hajlítsa be a könyökét, helyezze a súlyzókat maga elé derékmagasságban, és kezdje el hajlított karjait ívben oldalra emelni. Próbálja meg a súlyzókat a lehető legmagasabbra emelni körülbelül 20 másodpercig.
Kezdje el a súlyzók függőleges lenyomását a feje fölött. Engedje le karjait csak a vállvonalig, tartsa be a derékszöget a váll és az alkar között (20 másodperc).
Emelje fel a súlyokat a feje fölé egyenes karokon. Kezdje el ritmikusan leengedni a súlyzókat a feje mögött, majd ismét felfelé (20 másodperc)
Engedje le a karját a törzse mentén. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyokat vállmagasságba. Tartsa a karját közel a testéhez. Ismételje meg 15 másodpercig.
2. Erősítő edzés azzalsúlyzók: gyakorlatok lábakra és fenékre
Forrás: TVN Meteo Active / x-news
Guggolás súlyzókkal:állj vállszélességben egymástól. Mindkét kezében tartva a súlyzókat, hajlítsa be a térdét, és végezzen mély guggolást. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki a lábujjak elé (először a fenekét próbálja meg hátratolni, majd guggolni). Amikor visszamész, egyszerre emeld fel a karjaidat és a súlyzókat a fejed fölé.
Gyakorlat a combra és a fenékre:egyenes karokon menjen az elülső támaszhoz. Helyezze az egyik súlyt a térd alá, és hajlítsa meg a lábát, hogy ne csússzon ki. Kilégzés közben emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Lélegezz be, miközben leengeded. Végezzen 30 ismétlést mindkét oldalon.
3. Erősítő edzés súlyzókkal: mell- és hasizom gyakorlatok
Forrás: TVN Meteo Active / x-news
Dinamikus támasztó gyakorlat:mozdulj deszka pozícióba (a karok a könyökben kinyújtva). Tartsa távol a lábát. Fogj egy súlyzót az egyik kezedbe, és helyezd magad alá oldalra, majd lendítsd felfelé. Gyakoroljon dinamikusan, a karja minden egyes felemelését hangsúlyozva. Ne feledje, hogy a csípőjének és az egész testének egy vonalat kell alkotnia. Végezzen 30 ismétlést minden kéznél.
Összeroppant súlyzókkal:feküdj hanyatt, térdnél kissé hajlítsd be a lábaidat. Vedd a súlyzókat a kezedbe, és helyezd a mellkasodra. Emelje fel a teljes törzsét, amíg ül, majd emelje fel a karjait a feje fölé (egyenesig), hajlítsa be a könyökét, engedje le a súlyzókat a feje mögé, ismét egyenesítse ki a karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor felemeli a törzsét, ne dőljön el, és tartsa a lábát a talajhoz tapadva.
4. Erősítő edzés súlyzókkal: gyakorlat lapos hasra és erős karokra
Forrás: TVN Meteo Active / x-news
Vegyük fel az oldalsó deszkahelyzetet – feküdjön az oldalára, a lábát a lábfejek szélére támasztja (egyik lábát helyezze a másik mögé), törzsét pedig egy kinyújtott karon. A lábaknak, a törzsnek és a fejnek egy vonalban kell lenniük. Vegye át a súlyt a másik kezébe, és emelje fel - a kart a gyakorlat során ki kell egyenesíteni. Kezdje magasra emelni a csípőjét, majd engedje le, amíg a törzs és a lábak ismét egyenes vonalba kerülnek. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson old alt.