A helyes táplálkozás a testmozgás és az orvos által vezetett hormonpótló terápia mellett az erős csontokért folytatott küzdelem alapvető fegyvere. A csontritkulás megelőzése érdekében egyél teljes értékű fehérjét.

A helyes táplálkozás a testmozgás és az orvos által vezetett hormonpótló terápia mellett az erős csontokért folytatott küzdelem alapvető fegyvere. Használatakor emlékezzen néhány dologra:

A tej és termékei értékes kalciumforrás.

A legjobban szívódik felkalcium , amely joghurtokban és kefirekben található. A sárga sajt is nagy mennyiségben tartalmaz belőle, de mivel zsíros, csak azok ehetik, akiknek a koleszterinszintje a megengedett határérték alatt van.

Nagy adag kalcium található a tofu szójasajtban, a szardíniában és a csontos heringben (konzerv). Olyan összetevőket is tartalmaznak, amelyek javítják ennek az elemnek a szervezet általi felszívódását (foszfor, laktóz, kazein).

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalcium eljussoncsontjainkba , az étrendnek tartalmaznia kell a bórt és a D-vitamint is. A bór megtalálható a gyümölcsökben, zöld zöldségekben (pl. brokkoli) és diófélék, ésD-vitamin- tojásban, vajban és darában

A bemutatott heti menü egy hónapig használható. Nemcsak kalciummal gazdagítja a szervezetet, hanem lehetővé teszi a fogyást is (a napi kalóriaadag nem haladja meg az 1300 kcal-t).

A súlycsökkentés nagyon fontos, mert a csontritkulás miatt legyengült csontok nem képesek elviselni a nagy testsúlyt.

Tekintse meg a 11 képből álló galériát

Diéta az erős csontokért: hétfő - 1200 kcal, 1200 mg kalcium

  • Első reggeli: egy csésze zsírszegény natúr joghurt 3 evőkanál kukoricapehellyel, egy evőkanál mazsolával és néhány apróra vágott dióval, egy almával, egy pohár kalciummal dúsított narancslével
  • Második reggeli: egy csomag sovány szemű sajt 6 eperrel
  • Ebéd: 3 közepesen főtt burgonya, 100 g hekkfilé egy evőkanál repceolajban vagy olívaolajban párolva, 3 evőkanál apróra vágott fehér káposzta vinaigrette szósszal, 3 evőkanál reszelt sárgarépa egy evőkanál napraforgóolajban párolva , egy pohár kefir
  • Vacsora: egy szelet graham kenyér 2 szelet fehér sovány sajtból és 3 konzerv sprattból lereszelt pasztával, egy levél saláta, fél piros paprika, egy pohár fekete gyümölcsléribizli

Diéta az erős csontokért: kedd - 1200 kcal, 1300 mg kalcium

  • Első reggeli: egy pohár natúr joghurt 6 apróra vágott retekkel, 2 szelet ropogós kenyér, egy pohár gyümölcstea
  • Második reggeli: egy szelet graham kenyér vékony szelet zsírszegény sárga sajttal, egy körte
  • Ebéd: fél csésze főtt rizs, 2 szelet sült karaj, fél brokkoli, 3 evőkanál reszelt sárgarépa kevés citromlével ízesítve, egy pohár író
  • Vacsora: egy pohár natúr joghurt egy pohár málnával keverve, 2 szelet ropogós kenyér, egy pohár almalé
Fontos

A csontritkulás folyamatának lassítása érdekében gondoskodnunk kell arról, hogy étrendünk nagy mennyiségű kalciumot tartalmazzon. Ez az elem nemcsak az erős csontokért felelős, hanem az ideg-, izom-, endokrin- és szívrendszer megfelelő működéséért is. A nőknek naponta legalább 1100 mg kalciumot kell biztosítaniuk a szervezetnek, a férfiaknak pedig - 800 mg-ot.

Diéta az erős csontokért: szerda - 1200 kcal, 1200 mg kalcium

  • Első reggeli: 2 szelet graham kenyér, mindegyikben 2 szelet pulykasonka, fél hosszú friss uborka, egy pohár gyümölcstea
  • Ebéd: egy pohár natúr joghurt, 3 mandarin.
  • Ebéd: 2/3 csésze főtt tészta, egy szelet sovány marhasült, 3 evőkanál napraforgóolajban sült cékla, 3 evőkanál reszelt karalábé saláta és egy evőkanál mazsola, egy pohár natúr joghurt
  • Vacsora: 2 szelet ropogós kenyér, egy szelet sárga sovány sajt, egy evőkanál apróra vágott petrezselyem, egy paradicsom, egy pohár narancslé kalciummal

Csütörtök - 1200 kcal, 1200 mg kalcium

  • Első reggeli: egy csomag gyümölcsjoghurt (175 g) 3 evőkanál kukoricapehellyel, kivivel, egy pohár gyümölcsteával
  • Második reggeli: egy pohár natúr joghurt, egy szelet wrocławi tekercs, egy szelet baromfi szűzpecsenye, paradicsom
  • Ebéd: 2 közepes méretű főtt burgonya, 100 g tőkehalfilé egy evőkanál olívaolajon párolva két evőkanál apróra vágott sárgarépával, zellerrel és petrezselyemmel, 3 evőkanál főtt zöldbab, saláta fele pirospaprikával és evőkanál metélőhagyma, egy pohár kefir
  • Vacsora: 2 szelet graham egy teáskanál margarinnal, 2 szelet sovány fehér sajtból készült túró és egy kis csomag natúr joghurt (125 g), fél grapefruit, egy pohár szénsavmentes ásványvíz

péntek - 1300 kcal, 1200 mg kalcium

  • Első reggeli: egy csomag sovány szemű sajt egy evőkanál apróra vágott petrezselyemmel, salátalevéllel, 2 szeletropogós kenyér, egy pohár gyümölcstea
  • Második reggeli: egy szelet graham kenyér egy teáskanál vajjal, 2 szelet sopoti bélszín, egy paradicsom, egy pohár kefir
  • Ebéd: 2 közepes méretű főtt burgonya, 2 tükörtojás, 5 evőkanál konzerv zöldborsó, pirospaprika saláta egy evőkanál metélőhagymával, egy pohár natúr joghurt
  • Vacsora: paszta 4 szelet sovány fehér sajtból, 5 spratt, evőkanál paradicsompüré, evőkanál apróra vágott petrezselyem és szárított bazsalikom, 2 szelet ropogós kenyér, ecetes uborka, egy pohár kalciummal dúsított narancslé

szombat - 1300 kcal, 1200 mg kalcium

  • Első reggeli: egy szelet graham kenyér egy teáskanál margarinnal, 2 szelet csirke hátszín, egy narancs, egy pohár kefir
  • Ebéd: egy pohár natúr joghurt, egy körte
  • Ebéd: 2 nagy fóliában sült burgonya, egy csomag 0%-os zsírtartalmú szemes sajt egy gerezd apróra vágott fokhagymával és egy kanál kaporral, egy kis fej saláta fél apróra vágott pirospaprikával és vinaigrette szósszal, egy egy pohár kalciummal dúsított narancslé
  • Vacsora: 1/3 füstölt makréla saláta egy evőkanál apróra vágott hagymával, egy evőkanál petrezselyemmel és citromlével, paradicsommal, 2 szelet ropogós kenyérrel, egy pohár kefirrel

vasárnap - 1200 kcal, 1200 mg kalcium

  • Első reggeli: 2 szelet graham kenyér, 2 szelet zsírszegény sajt, kivi, egy pohár gyümölcstea
  • Második reggeli: 2 szelet ropogós kenyér, 2 evőkanál fűszeres túró, 2 levél saláta, paradicsom, egy pohár kalciummal dúsított narancslé
  • Ebéd: 2 közepes méretű főtt burgonya, 100 g csirkemell egy evőkanál repceolajban párolva, 3 evőkanál reszelt sárgarépa, fél brokkoli, egy pohár kefir
  • Vacsora: saláta 2 mandarinból, 10 szőlőből, fél grapefruitból és egy kis csomag natúr joghurtból (125 g), egy pohár szénsavmentes ásványvízből

"Zdrowie" havi

Kategória:

Diéták