A glutamin egy endogén aminosav, amely a sport-kiegészítőkben található. A glutamin edzésben való használata abból a meggyőződésből ered, hogy jótékony hatással van a szervezetre. A glutamin-kiegészítőket azonban az Australian Institute of Sport tudományosan megalapozatlan hatékonyságúnak ismerte el, és a B csoportba sorolta be, így ennek az aminosavnak a teljesítmény-paraméterek javítására, illetve az izomtömeg és -erő növelésére gyakorolt ​​hatását nem bizonyították.

A glutaminegy táplálék-kiegészítő sportolóknak, amely sok vitát vált ki. A glutamin-kiegészítők csomagolásán megtalálható többek között Információk arról, hogy segít a sovány izomtömeg felépítésében, felgyorsítja a fogyást, növeli a növekedési hormon szintjét és gátolja a katabolizmust. A tudományos vizsgálatok eredményei azonban nem erősítik meg, hogy a glutamin valóban kiváltotta volna a fent említett hatásokat.

Érdemes-e amúgy glutamint használni, és milyen előnyökkel jár a szedése?

Glutamin – mi az?

A glutamin egy kémiai vegyület, amely az endogén aminosavak csoportjába tartozik. A glutamin túlnyomó többsége, akár 70%-a is szintetizálódik a szervezetben, elsősorban a vázizmokban glutaminsavból és ammóniából. A glutaminnak csak 30%-a kerül a szervezetbe étellel.

Olvassa el: Aminosavak - osztályozás, tulajdonságok és források az élelmiszerekben

Glutamin - működik a szervezetben

A glutamin számos fontos funkciót tölt be az emberi szervezetben. A fehérje és más aminosavak, nukleotidok és glükóz szintézisének prekurzora. Részt vesz a sav-bázis egyensúly fenntartásában, és a szervezet fő nitrogénhordozója

A glutamin transzformációk energiaforrást jelentenek a gyorsan osztódó sejtek számára, pl. az immunrendszer sejtjei (főleg limfociták és monociták), a vékonybél sejtjei (enterociták). A glutamin támogatja a szervezet immunfunkcióit, javítja az emésztőrendszer működését, befolyásolja az agyszövetet és részt vesz a vízszállításban

Glutamin - hiányosságok

Egészséges emberekbena glutamin a szervezetbenelegendő mennyiségben szintetizálódik. A többek között sérülések, gyulladások, égési sérülések vagy rák okozta anyagcsere-stressz ennek az aminosavnak a koncentrációjának csökkenését okozza a szervezetben.

A glutamin hiányaaz immunrendszer gyengülésével jár, ami a fertőzésekre való fokozott fogékonysághoz vezethet. Ezért az ESPEN (Európai Klinikai Táplálkozási és Anyagcsere Társaság) a glutamin pótlását javasolja fokozott metabolikus stressz esetén.

Glutamin és edzés

A mérsékelt edzés nem befolyásolja a glutamin szintézisét és felvételét a szervezetben. Másrészt, a nagyon intenzív vagy hosszan tartó fizikai gyakorlat csökkenti a glutamin szintézisét, és növeli annak felvételét a májban és az immunrendszer sejtjeiben, csökkentve a glutamin koncentrációját

Nézze meg a videót, ahol Jacek Bilczyński bemutatja a glutaminnal kapcsolatos tényeket és mítoszokat

Hatékony kiegészítő a glutamin az izomtömeg növelésének időszakában? Jacek Bilczyński oktató a glutamin hatékonyságával kapcsolatos tudományos kutatásokra hivatkozik, és tanácsot ad, mikor érdemes ezt a kiegészítőt szedni.

Glutamin kiegészítők – érdemes szedni?

A glutamin-kiegészítők gyártói azt jelzik, hogy ez az aminosav felgyorsítja az edzés utáni izomregenerációt, és növeli az izomerőt és az állóképességet. Hangsúlyozzák azt is, hogy a glutamin felgyorsítja a glikogén szintézisét, növeli az izomglikogén tartalékait, ami a dolgozó izmok fő energiaforrása. A kiegészítők gyártói szerint ez az aminosav a fáradtság tüneteit is enyhíti.

Tudományos kutatások bebizonyították, hogy még hatalmas napi 90 g glutamin adagok sem befolyásolják az izom anabolizmusát és nem gátolják a katabolizmust

Aglutaminhatékonyságára vonatkozó, sportolók körében végzett tanulmányok azonban nem mutatják egyértelműen a glutamin hatását az edzéskapacitás javulására. Azt találták, hogy a glutamin-kiegészítő beadása edzés előtt egy órával nincs hatással az aerob anyagcserére, és nem növeli a teljesítményt edzés közben. Szintén nem nőtt az izomtömeg azoknál az embereknél, akik hetente négyszer edzettek erőt, 10 hét glutamin-kiegészítő szedése után. A kiegészítést edzési és edzés nélküli napokon is adták. Az izomerő növekedését azonban kimutatták.

Azt javasolták, hogy a glutamin javíthatja az immunrendszer működését és csökkentheti az edzés utáni fertőzéseket. De a glutamin hosszan tartó edzés utáni beadása nem növeli a limfociták mennyiségét és reaktivitását.

Megéri tudni

Glutamin - előfordulása az élelmiszerekben

A glutamin természetesen a legnagyobb mennyiségben az alábbi termékekben van jelen:

  • csirkeleves,
  • fűvel táplált tejsavófehérje,
  • tejtermékek etetett tehenekbőlfű,
  • marhahús,
  • spirulina,
  • káposzta,
  • spárga,
  • brokkoli,
  • játék,
  • biobaromfi.

Glutamin - adagolás

A glutamin-kiegészítők gyártói általában napi 10 g-os adagot tüntetnek fel a csomagoláson, két részre osztva (reggel éhgyomorra és edzés után). Haladóknál az adag napi 40 g-ra emelhető. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy még az adag 100 g-ra emelése sem hoz nagy eredményeket, amit a tudományos kutatás egyértelműen jelez.

Glutamin mellékhatások

A kutatások azt mutatják, hogy a felesleges glutamin emésztési zavarokat, székletürítési problémákat vagy hasmenést okozhat. Bőrelváltozásokat, hidegrázást és szédülést is okozhatnak. A glutamin-kiegészítők túlzott adagolása károsíthatja az idegrendszert.

Glutamin - a piacon kapható készítmények

A glutamin-kiegészítők piaca nagyon gazdag. A glutaminnak (L-glutamin), glutaminpeptideknek és glutamin-prekurzoroknak egyaránt létezik tiszta formája: glutaminsav, glutamin-alfa-ketoglutarát. A táplálék-kiegészítők a glutamin mellett vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyéb aminosavakat is tartalmazhatnak, például alanint, leucint vagy izoleucint.

Hasznos lesz számodra

Mikor érdemes glutamint szedni?

Az a tény, hogy a glutamin nem befolyásolja az edzéskapacitást vagy anabolikus hatást fejt ki, nem jelenti azt, hogy teljesen hatástalan. Ez az aminosav számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek hasznosnak bizonyulhatnak az egészségügyi problémákkal küzdők számára.

Mikor érdemes glutamint szedni?

  • csökkent immunitás állapotában, mivel serkenti az immunrendszert;
  • emésztőrendszeri problémákkal (pl. túlérzékeny bélben, Crohn-betegségben), mert javítja a bélhám állapotát;
  • szellemi kimerültségben és intenzív szellemi munkát igénylő állapotban, mert javítja a koncentrációt és támogatja az agy munkáját

Kategória:

Gyakorlatok ABC