A fehérje-kiegészítőket nem csak a sportolók használják – kiderül, hogy támogatják a fogyást és pozitív hatással vannak az egészségre. Ahhoz, hogy hatásosak legyenek, a fehérje-kiegészítőknek jó összetételűeknek kell lenniük. Szintén nagy jelentősége van annak a fehérjének, amelyből előállították őket. Ismerje meg a fehérje-kiegészítők hatékonysági rangsorát, és ellenőrizze, hogyan kell használni őket, és milyen mellékhatásaik lehetnek.

Tartalom:

  1. Fehérje-kiegészítők - összetevők
  2. Fehérje-kiegészítők - típusok
  3. Fehérje-kiegészítők – kinek?
  4. Fehérje-kiegészítők – hogyan kell használni?
  5. Fehérje-kiegészítők és fogyókúra
  6. Fehérje-kiegészítők – melyiket válasszuk?
  7. Fehérje-kiegészítők - hatékonysági rangsor
  8. Fehérje-kiegészítők és egészség
  9. Fehérje-kiegészítők – mellékhatások

A fehérje-kiegészítőkolyan termékek, amelyek könnyen emészthető fehérjével egészítik ki az étrendet. Étkezést helyettesíthetnek vagy kiegészíthetik a hagyományos táplálkozást, megnövekedett szükséglettel e tápanyag iránt. Egy személy átlagosan 30 g fehérjét veszít a testsúlyából, és a sportolóknál ez a veszteség 3-szor nagyobb. Ezért a nagyon aktív embereknél ezt az összetevőt kell kiegészíteni.

Fehérje-kiegészítők - összetevők

A fehérje-kiegészítők elsősorban fehérjékből állnak, de ez soha nem 100%-os tisztaságú fehérje. A fő összetevőn kívül vannak szénhidrátok, zsírok, víz és ásványi sók. A legkoncentráltabb készítmények 93-98% fehérjét tartalmaznak.Egy 30 grammos adag fehérje-kiegészítő több mint 20 g fehérjét tartalmazés egy kevés100 kcal felett. A készítmények tápértéke szigorúan a fehérje összetételétől és mennyiségétől függ

Fehérje-kiegészítők - típusok

A fehérje-kiegészítők előállításához leggyakrabban négyféle fehérjét használnak:

  • TEJÓPROTEIN

A tej fő fehérjéi közé tartozik, a tej alvadásából származó folyadékban található. Tejből nyerik mikroszűréssel vagy ioncserével. A tejsavófehérje könnyen emészthető és gyorsan felszívódik. Ennek köszönhetően nagyon jól támogatja az edzés utáni regenerációt. Körülbelül 50%-a esszenciális aminosavakból áll (esszenciális, nem a szervezet által termelt), beleértve23-25%-a BCAA, azaz elágazó láncú aminosav, amely csökkenti az izomfehérje lebomlásának sebességét edzés közben és közvetlenül utána. A tejsavófehérje aminosavak serkentik az erős antioxidáns glutation termelődését és támogatják az immunrendszert. Ez a fehérje fokozza az IGF-1 anabolikus hormon máj szekrécióját, ami serkenti a fehérjetermelést és az izomszövet növekedését. A tejsavófehérjét tartalmazó tápanyagok koncentrátumok, izolátumok és hidrolizátumok formájában kaphatók, különféle használati javallatokkal.

Ellenőrizze: Tejsavófehérje – melyik típust válasszuk?

Koncentrátuma legolcsóbb fehérje-kiegészítő, éshidrolizátuma legdrágább. Az áron kívül mi a különbség a készítmények között? Fehérje tartalom. A koncentrátum ennek akomponensnek70-85%-át tartalmazza, és a -ben még 95 %is izolálható.A koncentrátumból származó fehérje lassabban szívódik fel, mint az izolátumból és a hidrolizátumból . A tejsavófehérje koncentrátumokat és izolátumokat mikroszűréssel vagy ioncserével nyerik a savóból. Ezenkívül a fehérjék hidrolízisen mennek keresztül a hidrolizátumban, azaz egy hosszú fehérjeláncot sokkal kisebb polipeptidekre "vágnak". Ezáltal az ebből a készítményből származó aminosavak a leggyorsabban felszívódnak -15-60 percen belülelfogyasztása után.A hidrolizátum közel 100% fehérjét tartalmazhat , mentes az édesítőszerektől, ami keserűvé teszi. A koncentrátum formájú fehérje-kiegészítőt a szénhidrátok és zsírok legmagasabb aránya jellemzi a három készítmény közül

  • KAZEIN

A tej második legfontosabb fehérje a tej alvasztása után a szilárd frakcióban található. Nagyobb fehérjemolekulák építik fel, ami azt jelenti, hogy sokkal lassabban emésztődik és szívódik fel, mint a tejsavófehérje. A kazein emésztési komponensei a lenyelés után legfeljebb 7 órával szabadulnak fel. Emiatt ajánlott az utolsó étkezés kiegészítéseként, lefekvés előtt. A kazein körülbelül 20%-ban tartalmazza a glutamin aminosavat, ami csökkenti az izomleépülést az intenzív edzés során, és megakadályozza az immunrendszer meggyengülését az intenzív edzés miatt

Lásd még: Kazein – hatás, adagolás, mellékhatások

  • SZÓJAPROTEIN

Szójababból származik. Növényi források közül a legjobb aminosav összetételű. Sok arginint tartalmaz, ami felgyorsítja az edzés utáni izomregenerációt. A szójatermékek erősen ellentmondásosak, különösen a férfiak tesztoszteronszintjére, a férfiak termékenységére és a pajzsmirigy működésére gyakorolt ​​hatásuk tekintetében.

  • TOJÁSFEHJE

Ez a kifejezés a tojásban található összes fehérjetípusra vonatkozik. A tojásfehérje egy fehérjeszabvány, ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb összetételű és arányú aminosavakat tartalmazza. A tojásfehérje gazdag BCAA-ban, különösen a leucinban, amely az anabolikus hatásért felelős. A tojásfehérje-kiegészítők egyértelműen drágábbak, mint a többi.

  • MARHAFEHÉRJE

A fehérje-kiegészítőben használt kötőszövetből - inakból és porcokból - származik, amit aminosav-összetétele is megerősít. Tápértéke hasonló a növényi fehérjékhez. Alacsony zsírtartalmú, de hiányzik néhány esszenciális aminosav.

A készítményekben lévő fehérjéket a felszívódási arány alapján osztják fel, és ez határozza meg felhasználásukat. A gyorsan felszívódó fehérjék közé tartozik a tejsavófehérje izolátum és hidrolizátum formájában, szójafehérje és marhahúsfehérje. A lassan felszívódó fehérjék a kazein és a tojásfehérje. A tejsavófehérje-koncentrátumok felszívódási ideje közepes.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többet

Fehérje-kiegészítők – kinek?

A fehérje-kiegészítők elsősorban azoknak készültek, akik napi rendszerességgel gyakorolják a fizikai aktivitást. Mivel az edzés izomkárosodást okoz, nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség ezek regenerálódásához és fejlesztéséhez. A rendszeres testmozgást nem végző átlagos embernek napi 0,8 g fehérjére van szüksége zsírmentes testtömegkilogrammonként az optimális működéshez. / testtömeg kg, és erős sportolókban - legfeljebb 2 g / testtömeg kg . Sportolók és fizikailag aktív emberek esetében néha nehéz kielégíteni a szervezet fehérjeszükségletét pusztán étrenddel.

- Egy körülbelül 90 kg súlyú, körülbelül 12%-os testzsírszintű férfinak körülbelül 160 g fehérjét kell fogyasztania naponta. 100 g csirkemellben körülbelül 20 g fehérje van. Általános szabály, hogy nehéz ennyi húst enni – mondja Paweł Murawski személyi edző.

Ellenőrizze: Mennyi fehérjét együnk edzés előtt és után?

A fehérje-kiegészítőket minden olyan ember használhatja, aki étrendjében fehérjehiányban szenved, kevés húst, tojást, túrót vagy sajtot eszik (ne feledje, hogy nem minden tejtermék jó fehérjeforrás). A vegetáriánusok szójafehérjét, rizsfehérjét, kenderfehérjét és borsófehérje-kiegészítőket fogyaszthatnak.A tápanyagok jó megoldást jelentenek azok számára is, akiknek problémái vannak a hús és a tojás emésztésével. A tápanyagokban lévő fehérje már részben lebomlik, ezért jobban emészthető, ami kevésbé terheli az emésztőrendszert

Fehérje-kiegészítők – hogyan kell használni?

A fehérje-kiegészítő típusát és mennyiségét az aktivitás szintjéhez és az edzési célhoz kell igazítani. Azoknak, akik hetente egyszer edzenek, elegendő napi egy adag fehérje az edzés után elfogyasztott étkezés során.Egy adag általában 30 g . A tápanyaggyártók mérőpoharakat rögzítenek termékeikhez, amelyek segítségével könnyedén kimérheti a megfelelő mennyiséget.

  • Azoknak, akik hetente egyszer edzenek az általános erőnlét érdekébenegyáltalán nincs szükségük fehérje-kiegészítőre.
  • Heti 2-3 edzéssel az általános erőnlét érdekébenelegendő egy adag fehérje edzés után naponta. Ezután javasolt tejsavófehérje-izolátum és koncentrátum keverékét tartalmazó készítmények használata.
  • Heti 3-nál többször edzõknek, általános fitneszheznapi 2 adag különbözõ fehérjék keverékébõl (az úgynevezett mátrixból) javasolt.
  • Az erő növeléséheztejsavófehérje koncentrátum ajánlott. A legjobb, ha 2 adag tejsavófehérje koncentrátumot használ fel – az egyiket edzés után, a másikat pedig bármilyen étkezés közben.
  • Fogyáskoraz izoláció valamivel jobb lesz, de a kezdőknél ugyanez a hatás érhető el a koncentrátum használatával. A fogyókúrás emberek két adag fehérjét is használhatnak, de izolátum formájában, vagy napi 2-3 adag kiegészítőt, amely izolátum és koncentrátum keveréke.

A fehérje-kiegészítő használata szigorúan az aktivitás mértékétől és típusától függ. Figyelni kell a sovány testtömegre, és ennek alapján kell kiválasztani a szükséges fehérjemennyiséget. Ha a klasszikus termékek étrendje fehérjében gazdag, nem szükséges 1 adagnál több kiegészítőt használni. Paweł Murawski edző hangsúlyozza, hogya legtöbb edzõ ember számára elegendő napi 1 adag fehérje-kiegészítés . 2 adag nagyobb súlyú férfiaknak és gyakran sportolóknak készült. Nagyobb mennyiséget a nagy izomzatúak és a sportot hivatásszerűen kezelők szednek. Edző emberek számára minden étkezésnek tartalmaznia kell a fehérjét. Ennek a tápanyagnak a nagy részének azonban élelmiszerből kell származnia, nem pedig fehérje-kiegészítőkből.

A fehérje-kiegészítő bekapcsolható:

  • reggelire- népszerűek a palacsinta és a kondicionálóval kiegészített palacsinta;
  • edzés előtt- körülbelül 1 órával edzés előtt elfogyaszthatja a koncentrátum egy részét vagy izolátum koncentrátum keverékét,például koktél formájában;
  • edzés után- az edzés után 30-60 perccel az "anabolikus ablakban" leadott nagy mennyiségű fehérje felgyorsítja a regenerációt és elősegíti az izomnövekedést. A leggyakrabban használt tejsavófehérje-koncentrátum.
  • étkezések között- ha az étkezés nem volt kellően tápláló, vagy nagyon hosszú szünetek vannak az étkezések között, akkor nyúlhatsz kazein alapú kondicionálóhoz vagy sok fehérje keverékéhez
  • lefekvéskor- amikor reggel nagyon éhesen ébredünk, érdemes az esti étkezés mellé kazeines kondicionálót is mellékelni

Ellenőrizze még:

Fehérjekoktélok - gyümölcs- és zöldségturmix receptek

A legjobb fehérjeforrások sportolók és testépítők számára [LISTA]

Magas fehérjetartalmú ételek izomtömegért - receptek

Megéri tudni

Fehérje-kiegészítők és fogyókúra

A fehérje-kiegészítők puszta használata az étrend megváltoztatása és a fizikai aktivitás növelése nélkül nincs karcsúsító hatással. Ahhoz, hogy a zsírszövetek által alkotott energiatartalékok elégedjenek, a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie. A tudományos kutatások azonban azt mutatják, hogyfehérje-kiegészítők bevonása a fogyás folyamatába pozitív eredményeket hozhatgyorsabb zsírvesztés és az izomtömeg és a zsírszövet jobb aránya formájában.

Egy randomizált klinikai vizsgálatban 158 ember vett részt. Mindkét csoport 500 kcal-os kalóriadeficitet alkalmazott 12 hétig. Az átlagos fogyás hasonló volt, azonban a kontrollcsoporthoz képest a fehérje-kiegészítőt kapó csoportban statisztikailag szignifikánsan nagyobb testzsírcsökkenést (1,2 kg-mal) és kisebb izomtömeg-csökkenést (1,3 kg-mal) mutattak ki. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje-izolátum 12 hetes szedése javította az éhomi inzulinszintet és csökkentette az inzulinrezisztenciát a túlsúlyos és elhízott emberekben. A nagyobb inzulinérzékenység növeli a diéta hatékonyságát.

Fehérje-kiegészítők – melyiket válasszuk?

Paweł Murawski személyi edzője szerint a fehérje-kiegészítő kiválasztásánál az alapvető kritérium a készítmény fehérjetartalma legyen.Nem lehet kevesebb, mint 80% . Ügyeljen az endogén aminosavak (a szervezet képes előállítani) és az exogén (az étrenddel kell biztosítani) mennyiségére.

A tápanyag izomfejlődésre való hasznosságát elsősorban az exogén aminosavak jelenléte határozza meg: leucin, izoleucin, fenilalanin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin és viszonylag exogének: arginin és hisztidin.

Aminosavaknak hozzávetőlegesnek kell lenniüklegyen:

Izoleucyna49,7-57,3 mg / g
Leucin79,8-106,6 mg / g
Walina18,4-59,3 mg / g
Lizin76,1-88,1 mg / g
Metionin és cisztein (kéntartalmú)79,7 mg / g összesen, nagyjából egyenlő mennyiségben
Fenilalanin és tirozin (aromás)58,2 mg / g összesen, körülbelül egyenlő mennyiségben
Treonina61,1-68,7 mg / g
triptofán17,3 mg / g
hisztidin7,8-18,7 mg / g
Alanina42,1-55,5 mg / g
Arginina22,0-27,1 mg / g
Glutamin141,4-158,4 mg / g
Glycin13,8-53,2 mg / g
Proline46,7-66,6 mg / g
Serine38,8-53 mg / g
Aszparaginsav94,1 mg / g

A fehérje-kiegészítők csomagolásáninformáció található a BV-ről, azaz a felhasznált fehérje biológiai értékéről- ez a szervezet által felszívódó fehérje mennyiségének mutatója egy alkalommal. Az egyes fehérjék biológiai értéke:

Tejsavófehérje-izolátum159
Tejsavófehérje-koncentrátum104
Laktalbumin (tejfehérje)104
Tojásfehérje88
Csirkemell79
Kazein77
Szójafehérje75
Burgonyafehérje60

Egy jó fehérje-kiegészítőnem tartalmazhat taurint vagy kreatint .cukorkülönböző formákban (glükóz, szacharóz, glükóz-fruktóz szirup) nem kívánatos. A laktóz, azaztejcukorgyakran jelen van a tejkiegészítőkben (tejsavó, kazein), ami sok embernél ételintoleranciát okoz puffadás, gázképződés és hasmenés formájában.

Érdekes ízű tápanyagok kiválasztásakor figyelembe kell venniaroma és édesítőszerjelenlétét. Az összetevők listájának azonban rövidnek kell lennie. Egyes gyártók csak 4 összetevőt tartalmaznak a fehérje-kiegészítőben a csomagoláson. A kondicionálókemulgeálószereket is tartalmaznak , amelyek elősegítik az oldódást és megakadályozzák a habképződést. Az emulgeálószerek ártalmatlan élelmiszer-adalékanyagok.

Ezenkívül meg kell adni afehérje emészthetőségét . Az állat jellemzi90% körül. emészthetőség, míg növényi - 60-80%. Ezért a növényi fehérjéből készült étrend-kiegészítők azonos hatásának eléréséhez többet kell szednie.

A leggyakrabban használt fehérje-kiegészítő aWhey Protein Concentrate (WPC) . Sokoldalúan felhasználható, és bármilyen étel kiegészítése lehet. A tejsavófehérje különösen ajánlott edzés utáni étkezéshez, mivel felgyorsítja az izmok regenerálódását és növekedését. A tejsavófehérje izolátumok és hidrolizátumok több fehérjét és kevesebb zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, mint a koncentrátumban. Főleg sportolók használják fogyás során.A kazeinlefekvés előtti étkezésben használatos, mert lassan emésztődik, így az aminosavak hosszú ideig szabadulnak fel belőle.

Fehérje-kiegészítők - hatékonysági rangsor

A fehérje-kiegészítőkben elérhető fehérjetípusok közültejsavófehérjebiztosítja a legjobb és leggyorsabb hatást az izomtömeg növekedéséhez. Ennek oka a legmagasabb biológiai érték, az izomfehérjék szintéziséhez szükséges nagyon magas glutamin (21,9 g / 100 g) és leucin (11,1 g / 100 g) tartalma, valamint a fehérjeszintézis faktorok magas stimuláló aktivitása.

Az izomtömeg és -erő növekedésének sokkal lassabb hatásaitkazein éstojásfehérje okozza. Hosszú távon azonban a tejsavófehérjékhez hasonlíthatók. A szakemberek azt javasolják, hogy hosszú távon a legjobb eredményt az izomtömeg és -erő felépítésében a tejsavófehérjék és a kazein kombinálásával vagy a tejsavófehérjék gyakrabban és kisebb adagokban történő használatával érheti el.

A legalacsonyabb biológiai értéket, és egyben a legkisebb izomnövekedési hatást aszójafehérjeokozza. Egy tanulmány szerint 30 g tejsavófehérje edzés utáni elfogyasztása a szójafehérjéhez képest legalább 2-szer hosszabb ideig stimulálja az izomfehérjék szintéziséért felelős faktor (p70S6K) szekrécióját. A kazein és a tejsavófehérje izomnövekedést serkentő hatását összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje bevitele 68%-kal növeli a szervezetben termelődő fehérjék mennyiségét, míg a kazein csak 31%-kal.

Fehérje-kiegészítők és egészség

Az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatás összefüggésében a leggyakoribb szó a tejsavófehérje, amely a tipikus fehérjék mellett immunglobulinokat is tartalmaz. A tejsavófehérje bizonyítottan serkenti az immunrendszert. Ezen kívül:

  • segít csökkenteni az összkoleszterin és az LDL koleszterin szintjét elhízott férfiaknál és nőknél (12 hetes vizsgálat 70 fős csoporton);
  • csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél, csökkentiszívinfarktus és szélütés kockázata (a válaszadók napi 28 g fehérjét fogyasztottak, nem találtak különbséget a hidrolizátum és a koncentrátum bevitele között);
  • csökkenti az éhomi inzulinszintet és javítja az inzulinérzékenységet. Ezt a hatást nem találták a kazein esetében;
  • serkenti az erős antioxidáns glutation termelődését

Az alapkérdés az, hogy -a fehérje-kiegészítők valóban felgyorsítják-e az izmok regenerálódását edzés után és tömegük növelését ? Egy, a rendelkezésre álló irodalom áttekintésén alapuló nagyszabású, 2014-es tanulmány kimutatta, hogy igen, de csak a negatív nitrogénegyensúlyú (túl kevés fehérjét biztosító étrendben) és a szervezet számára túl kevés energiát biztosító emberekkel összehasonlítva. Ezért fehérje-kiegészítőkre csak akkor van szükség, ha az étrend nem elégíti ki a fehérjeszükségletet, vagy csökkenő jellegű.

Fehérje-kiegészítők – mellékhatások

A szervezet szükségleteinek megfelelően használt fehérje-kiegészítők nem károsak, sőt még az egészséget is támogatják. Előfordul azonban, hogy a tápanyagok és az élelmiszerek kiválasztása miatt túl sok fehérje van az étrendben. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik csak most kezdik kalandjukat az edzéssel, és még nem tudják megbecsülni, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak. Esetükben ez gyakran meghaladja a 3 g-ot testtömeg-kilogrammonként naponta.

Milyen mellékhatásokat okozhat a fehérje-kiegészítők túlzott bevitele?

  • A felesleges fehérje a májban glükózzá - energiaanyaggá alakul, amely megfelelő körülmények között trigliceridekké alakul, amelyek a zsírszövet alkotóelemei
  • Felesleges anyagcseretermékek jönnek létre, amelyeknek főként a vizelettel kell ürülniük a szervezetből. A fokozott vizeletürítés, edzéssel kombinálva, krónikus kiszáradáshoz vezethet.
  • Fokozott kalcium ürülés léphet fel a vizeletben, és ennek következtében a csontok vízkőtelenítése
  • Növekszik a kalcium-oxalát vesekövek kockázata
  • Növekszik a köszvény kockázata
  • Túlzottan felhalmozódik a gáz a belekben

A cikk Paweł Murawski személyi edzővel együttműködve készült.

Kategória:

Gyakorlatok ABC