Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt vásárolna, ellenőrizze a sportpótlás alapvető szabályait. Ennek köszönhetően elkerüli az adagolási hibákat, és nem dől be a termelők által alkalmazott marketingfogásoknak. Íme 7 pótlási szabály, melyek betartása garantálja a legjobb eredményt az izomtömeg növelésében és a sporteredmények javításában

Ismerkedésa sporttáplálás szabályaivalaz első lépés, amelyet meg kell tennie, mielőtt elmenne a boltba a kondicionálóért vagy megvásárolná az interneten. A vakon, az étrend-kiegészítők alapvető ismerete nélkül történő vásárlás legjobb esetben is felesleges pénzkiadáshoz, rosszabb esetben pedig súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ha azt szeretné, hogy pótlása hatékony, biztonságos és olcsó legyen, nézze meg, milyen szabályokat kell követnie.

1. Kérdezd meg magadtól: szükségem van-e kiegészítésre?

Ha arra gondolt, hogy további tablettákkal vagy tápanyagokkal kell kiegészítenie, akkor biztosan észrevette, hogy megnövekszik az építőanyagok iránti igény. Ha azonban a pótlás igénye nem önmegfigyelés eredménye, hanem csak a divat vagy a környezet nyomása (minden edzőterembe járó barátom táplálékkiegészítőt használ, tehát nekem is muszáj), akkor jobb, ha lemond bármilyen készítmény vásárlásáról. A kortárs táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy ne szedjenek további „boostereket”, ehelyett a kiegyensúlyozott étrendet javasolják.

2. Tűzze ki a kiegészítést

Ha szervezetének további táplálékkiegészítésre van szüksége az intenzív edzések következtében, határozza meg, milyen célra szeretné használni a kiegészítőket. Formázza az alakját, hízzon, fogyjon, javítsa az általános kondíciót és állapotot? Mindegyik esetben más-más étrend-kiegészítés javasolt.

Az izomtömeg növeléséhez elsősorban a legjobban bizonyított hatékonyságú BCAA aminosavakra, majd a fehérjére kell koncentrálni. A Gainers egy hízni vágyó ektomorfnak szenteli magát, de pozitív hatásukat egyes szakemberek megkérdőjelezik. Az ilyen típusú termékeket a szervezet rosszul szívja fel, és gyártóik gyakran hamis összetevőket adnak hozzá. Termogenikát tartalmazó pl. zöld tea kivonatok, koffein, kapszaicin, CLA. Azonban nem érdemes hinni benneL-karnitin-kiegészítők reklámjai, mivel az állítólagos karcsúsító hatásáról szóló állítást tudományosan cáfolták.

Azoknak, akik csak azért edzenek amatőrként, hogy javítsák általános állapotukat, általában egyáltalán nem kell táplálékkiegészítőket szedniük. Ha heti 3-nál többet nem mozognak, akkor elég nekik egy megfelelően összeállított étrend.

3. Válasszon kiegészítőket edzési tapasztalatától függően

Ha csak most kezdi a kalandját a sporttal, a kiegészítők egész arzenáljának vásárlása pénzkidobás. Kezdőknek és haladóknak egyaránt érdemes a BCAA aminosavakat választaniuk pótlásuk alapjául. Ez a kiegészítő biztosítja az izomtömeg építéséhez szükséges összetevők optimális mennyiségét, és bizonyítottan hatékony. Ezután tejsavófehérjét kaphat - bár hatása tudományosan is igazolt, ezt a kiegészítőt nem mindig tolerálja a szervezet, és gyakran tartalmaz további, káros anyagokat. Más tápanyagokat, például a GABA-t vagy a béta-alanint a fejlettebb embereknek ajánljuk, akik több tapasztalattal rendelkeznek az edzésben és az étrend elkészítésében.

4. Válassz étrend-kiegészítőket – ne fordítva!

Az étrend-kiegészítőknek ki kell egészíteniük az étrendet, nem pedig helyettesíteniük kell. Ezért érdemes tápanyagot vásárolni egy már kialakított táplálkozási tervvel. Csak az étrend összetételének elemzése után, beleértve az étrendet. fűtőértéke, a bevitt fehérje, szénhidrát és zsír mennyisége, megvásárolhatja a megfelelő kiegészítőket.

5. Állítsa össze kiegészítési tervét

Sok étrend-kiegészítő különbözik az adagolási rendtől – például a tejsavófehérjét csak edzés után, a kazeint pedig lefekvéskor szabad fogyasztani, hasonlóan a ZMA-hoz. Az étrend-kiegészítő bevételi idejének megzavarása csökkenti annak hatékonyságát és tönkreteszi az edzésbe fektetett erőfeszítéseket. Néha akár koncentrációcsökkenést is eredményezhet edzés közben, és nagyobb sérülésveszélyt is okozhat – ez a ZMA esete, amely magnéziumot tartalmaz, amely ellazítja az idegrendszert. Ennek a vitaminnak az edzés előtti fogyasztása csökkentheti az izomfeszültséget, és megnehezítheti a munkájukat.

Az összezavarodás elkerülése érdekében érdemes saját pótlási tervet készíteni, figyelembe véve, hogy melyik kiegészítő, milyen adagban és mikor. Ez egy jó megoldás, különösen azoknak a sportolóknak, akik egyszerre több készítményt is szednek.

6. Olvassa el figyelmesen a címkéket

Az étrend-kiegészítők gyártói, akárcsak az élelmiszergyártók, gyakran tudatlanságunkból táplálkoznak, és különféle marketingtrükköket alkalmaznak. A vonzó csomagolás és a sokat sejtető reklámszlogen (pl. "A legjobb BCAA a piacon") nem bizonyítja a jó minőséget vagy hatékonyságotkiegészítés. Az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy értékes táplálékkiegészítővel van dolgunk, ha gondosan ellenőrizzük annak összetételét. Nagyon gyakran az azonos árkategóriába tartozó termékek minősége jelentősen eltér egymástól. Példa erre a ZMA – egy 90 kapszulát tartalmazó csomag ára az egyik gyártótól 51 PLN, egy másik gyártónál 72 PLN. Az összetétel elemzése után kiderül, hogy az olcsóbb termék 30%-kal több magnéziumot és 20%-kal több cinket tartalmaz. Tehát az ár nem mindig jár együtt a készítmény minőségével.

7. Kövesse az ajánlott adagokat

Minden kiegészítő csomag tartalmaz információkat a felvenni kívánt összegekről. Gyakran azonban, különösen a kevésbé tapaszt alt sportolóknál, akik az edzés első hatásait várják, megvan a kísértés, hogy saját maga növelje meg a készítmény adagját. Ezt támasztja alá a „minél többet veszek be, annál hamarabb észreveszem a hatásokat” gondolkodás – ez tévedés! Így növeljük a mellékhatások kockázatát, a pótlás nem hatékonyabb. Az adagolási szabályok következetes betartása az egyetlen módja annak, hogy hasznot húzzon a kiegészítők használatából. Ehhez elengedhetetlen a türelem, mert csak a rendszeres edzés képes serkenteni az izmok növekedését. Ha étrend-kiegészítőket szedsz edzés nélkül, az nem vezet semmit.

Kategória:

Gyakorlatok ABC