A nátrium-hidrogén-karbonát, a népszerű szódabikarbóna egy kémiai vegyület, amelyet nem csak a konyhában, hanem a sportban is használnak! Kiderült, hogy az edzés előtt elfogyasztott nátrium-hidrogén-karbonát jelentősen növelheti teljesítményünket és javíthatja a sportteljesítményt. A szódabikarbóna tulajdonságai meglepőek lehetnek. Tudjon meg többet a szódabikarbónáról a sportedzésekben.

Tartalom:

  1. Szódabikarbóna edzésben – hogyan hat az izmokra
  2. Szódabikarbóna edzésben - futás és egyéb szakágak
  3. Szódabikarbóna edzésben – hogyan kell használni
  4. Szódabikarbóna edzésben - mellékhatások

A szódabikarbóna főként az ételekhez hozzáadott összetevőként ismert, és az élelmiszer-összetételekben az E500b rövidítés alatt rejtőzik. Élelmiszerként használva szabályozza az adott termék pH-ját, és gyakran használják szénsavas italok, pezsgőtabletták összetevőjeként is. A farmakológiában a szódát a gyomorsavak semlegesítésére használják.

Mi köze ennek az egésznek a sporthoz és a szódabikarbóna edzés közbeni használatához? Lehet, hogy meglepődsz, de nagyon. A nátrium-hidrogén-karbonát nemcsak tulajdonságaival, hanem árával is meglep – a szóda talán a legolcsóbb, bizonyított hatású kiegészítő!

Szódabikarbóna edzésben – hogyan hat az izmokra

A szóda (nátrium-hidrogén-karbonát - NaHCO3) egy szervetlen kémiai vegyület a bikarbonát csoportból, a szénsav és a nátrium hidrogénsója. A szóda köztudottan népszerű termék az élelmiszeriparban. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a szóda a sportban is használható – jutott ilyen következtetésekre az Australian Institute of Sport. A tudósok szerint a nátrium-hidrogén-karbonát erogén hatással van a szervezetre, míg a terhelés alatt álló szervezetet korlátozza az anaerob glikolízis magas szintje által okozott sav-bázis egyensúlyhiány.

A nátrium-hidrogén-karbonát valóban kielégítő eredményeket ad, és sok hasznos tulajdonsággal rendelkezik a sportedzésekben. A nagy intenzitású edzés során sav (H +) és szén-dioxid (CO2) halmozódik fel a dolgozó izmokban és a vérben. Azonban a fő rendszer, amelyben a szervezet megszabadul a savasságtól és a CO2-tól, a bikarbonát rendszer.

Ez a nátrium-hidrogén-karbonát átalakításával történik, mielőtt később eltávolítanák a tüdőn keresztül. Ban benintenzív edzés során a sejtekben olyan folyamat játszódik le, amely fokozza az olyan metabolitok felhalmozódását, mint a szervetlen foszfátok, hidrogénionok, ADP és mások. Mi köze hozzá a szódabikarbóna?

A szódabikarbóna a vérpufferrendszerhez tartozó extracelluláris pufferként működik, és segít szabályozni a sejteken belüli pH-t az extracelluláris pH és a bikarbonát (HCO3) koncentráció növelésével. Ez azt jelenti, hogy az intracelluláris és extracelluláris környezet között létrejövő pH-gradiens a H + és a La-ionok, azaz a laktát ionok hatásához vezet az adott edzési egység során dolgozó izmokból.

Szódabikarbóna edzésben - futás és egyéb szakágak

A nátrium-szénhidrátot nagy edzésintenzitású erőfeszítéseknél használják. Ezeknek ismétlődő, intenzív tevékenységeknek kell lenniük, amelyek 1-7 percig tartanak (pl. sprint).

Olvassa el: Kiegészítők futóknak. Milyen étrend-kiegészítőket vegyek be futás előtt és után?

A szódabikarbónát leggyakrabban evezésben és rövid távú futásban használják, bár az utóbbi időben egyre több sportoló használja a szódabikarbónát az erősítő edzésekhez is. A Coventry Egyetem kutatói kimutatták, hogy az erőkifejtés előtt bevitt szóda segített a sportolóknak növelni a súlyozott guggolásban végrehajtott ismétlések számát.

  • Erősítő edzés felszerelés nélkül – mi ez? Az erősítő edzés hatásai
  • A hatékony erősítő edzés 10 alapelve

Mivel a nátrium-hidrogén-karbonát növeli az ismétlődő intenzív mozgásokat végző sportolók fizikai teljesítményét, más tudományágakban is működik. Megfigyelték, hogy a bikarbonát javíthatja a képzett úszók teljesítményét 200 m feletti gyorsúszásban és a gyakorlati kapacitást rövid, 400-800 méteres futásoknál vagy 3 km-nél hosszabb kerékpározásnál.

Szódabikarbóna edzésben – hogyan kell használni

Ahhoz, hogy a szóda hatékonyan működjön, a tervezett edzés előtt 1-2 órával érdemes elfogyasztani. A mértéknek el kell érnie a 0,2-0,4 g/ttkg-ot. Ekkor a szóda növeli az extracelluláris pufferkapacitást, és nő a sejthatékonyságunk. A szakirodalom azt is javasolja, hogy a szóda adagját több kisebb részre ossza fel, de úgy, hogy az utolsó adagot legalább 30 perccel edzés előtt vegyük be.

A szódabikarbóna közvetlenül sportesemény előtt is használható. Ebben az esetben napi 3-4 kis adagot kell elfogyasztani két-négy napig egy verseny vagy más fontos sportesemény előtt.

A tudományos irodalomban is vannak olyan beszámolók, amelyek a ß-alanin és a nátrium-hidrogén-karbonát pótlásának szinergikus hatását sugallják a sportolók fizikai erőnlétének javítása tekintetében.

Szódabikarbóna edzésben - mellékhatások

A szódát, annak ellenére, hogy pozitív hatással van a sportolás hatékonyságára, szervezetünk sajnos nem tolerálja jól. Célzott fizikai megterhelés előtt egyszer fogyasztva és az azt igénylő nagy mennyiségben irritálhatja emésztőrendszerünket. Sok esetben allergia és intolerancia lép fel erre a kémiai vegyületre, ami viszont akut gyomor-bélrendszeri betegségekhez vezet.

Van azonban mód az emésztési betegségek minimalizálására. Hogy a szóda ne legyen ránk negatív hatással, érdemes szénhidrátban gazdag étkezés mellé fogyasztani. Egy ilyen étkezésnek körülbelül 1,5 g szénhidrátot kell tartalmaznia a teljes testtömeg kilogrammonként. A szódabikarbóna előnyeinek másik módja az, ha nátrium-citráttal fogyasztja.

  • Lúgos étrend: mely termékek savtalanítják a szervezetet?
  • A szervezet elsavasodása: okok, tünetek, megelőzés

Mielőtt szódabikarbónát használnánk és saját bőrünkön szeretnénk megtudni annak egészségvédő tulajdonságait, érdemes elvégeznünk egy szóda tolerancia tesztet. Fontos sportesemény előtt nem javasolt a nátrium-hidrogén-karbonát első használata – a rendeltetéstől eltérően nagy kényelmetlenséget és ronthat a sportteljesítményen, esetleg kizárhat minket a versenyből.

Nézze meg, hogyan működnek más tápanyagok és kiegészítők:
  • BCAA aminosavak
  • Tömegnövelők
  • Kreatin Monohidrát
  • Tejsavófehérje
  • Kazein - fehérje-kiegészítő
  • GABA a regenerációhoz
  • ZMA - vitamin-kiegészítő
  • CLA (konjugált linolsav)
  • L-karnitin
  • Termogenika (zsírégetők)

Kategória:

Gyakorlatok ABC