Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A Crossfit edzésnek számos alapelve van, amelyek meghatározzák az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát. Az alap egy jó edzésterv, amely a terhelési szintet a gyakorló személy képességeihez igazítja. Ugyanilyen fontos, hogy edzés közben állandó pulzusszámot tartson fenn, és gyakoroljon rendszeresen. Tekintse meg a crossfit edzés 7 legfontosabb szabályát, amelyek rövid időn belül látható eredményeket garantálnak.

Edzéskorcrossfitszigorúan be kell tartani néhány alapvetőszabályt- ezek elsősorban a gyakorlatok típusára, gyakoriságára és helyességére vonatkoznak szervezet. Az utasítások figyelmen kívül hagyása vagy az edzésterv be nem tartása értelmetlen, mert a crossfit lényege, hogy előre egyeztetett edzésterv szerint edz. Az erőfeszítések időbeli megfelelő tervezése és a különféle gyakorlatok kiválasztása lehetővé teszi, hogy elérje azt, ami minden crossfit sportoló célja – harmonikusan megformált alak, nagyobb hatékonyság, erő és mozgékonyság.

Tanuld meg a crossfit edzés 7 szabályát, amelyet be kell tartani, ha azt szeretnéd, hogy erőfeszítéseid meghozzák a kívánt eredményt.

1. Kötelező bemelegítés és nyújtás

A Crossfit egy nagyon intenzív edzés, melyben nem nehéz megsérülni. Ezért különösen fontos, hogy edzés előtt alaposan bemelegítsen. A felmelegedett izmok rugalmasabbak, a csontrendszer kevésbé hajlamos a túlterhelésre és a sérülésekre. Ugyanilyen fontos, hogy az edzést hűsítő gyakorlatokkal fejezze be. Segítenek stabilizálni a pulzust, nyújtják a megfeszült izmokat, és felgyorsítják regenerációjukat.

2. Változatos gyakorlatok

A crossfit gondolata az, hogy a testet különböző területeken dolgozza fel – így egyszerre erősíti az izmokat, növeli a hatékonyságot, javítja a mozgékonyságot, a sebességet, a rugalmasságot és a koordinációt. Emiatt a crossfit edzés nem korlátozódhat csak egyfajta gyakorlatra. Minden edzésnek más jellegű gyakorlatokat kell tartalmaznia: statikus, dinamikus, koordinációs és egyensúlyi gyakorlatokat. Sőt, minden izomcsoportot aktiválnia kell a munkához, különösen a lábakat, a fenéket, a hátat, a karokat, a hasat és a mellkast.

3. Megfelelő edzésterv

Megfelelő terv nélkül nem lehet elkezdeni a crossfit edzést. Ebben a tudományágban a precizitás és a következetesség számít, ezért az edzés minden szakaszát előre át kell gondolni. Lehetőleg Fr.kérjen fel egy profi edzőt, hogy készítsen egy tervet, de ha nincs ilyen lehetőségünk, akkor megpróbálhat saját maga is kiválasztani egy gyakorlatsort. Azonban szigorúan be kell tartania néhány szabályt, pl. meghatározza a gyakorlatok típusát és sorrendjét, az ismétlések számát és az edzés gyakoriságát.

4. Edzés pulzusszámmal a zsírégető zónában

A Crossfit egy olyan edzésforma, amelyet gyakran használnak azok az emberek, akik fogyni szeretnének vagy karcsú alakot szeretnének tartani. Ekkor az edzés fő célja a zsírégetés. Ahhoz azonban, hogy a gyakorlatok valóban hatékonyak legyenek, edzés közben folyamatosan figyelni kell a pulzusát. A pulzusszámnak az egyes körök zsírégető zónájában kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 60-70%-a legyen. Csak egy kör elvégzése után lassíthat le, és engedheti meg, hogy a pulzusa visszatérjen a normál ritmusához.

5. Az edzés képességeihez igazítása

A crossfit edzésnek több nehézségi szintje van: kezdő, középhaladó és haladó. A gyakorlatok száma és az edzés gyakorisága a megfelelő szint kiválasztásától függ

  • Kezdőknek: heti 2-3 edzés.
  • Középhaladó: heti 3-4 edzés
  • Haladóknak: heti 5-6 edzés

Az egy kört alkotó gyakorlatok száma képességeinktől függ, de általában nem haladhatja meg a 3 gyakorlatot. A köröket általában két népszerű edzésminta szerint hajtjuk végre: AMRAP (lehetőleg több kör) - adott idő alatt (pl. 7 perc) annyi kört hajtunk végre, amennyit csak lehetséges; EMOM (minden perc percenként) - minden kör egy percig tart, beleértve a pihenőt is, mi állítjuk be a végrehajtandó körök számát.

Ha most kezdünk edzeni, nem érdemes túl magasra tenni a lécet. Heti két-három edzés két körrel elegendő ahhoz, hogy a szervezet hozzászokjon a fokozott erőfeszítéshez. A túl sok ismétlés és a túl gyakori edzés eltántoríthatja az edzéstől, túledzettséghez és akár sérülésekhez is vezethet.

6. Az edzések rendszeressége

Crossfit edzésünk céljától függetlenül - kilók leadása, alakformálás vagy éppen formában tartás - a rendszeresség a siker kulcsa. Minden egyes edzés jelzés az izmok fejlődéséhez. A túl hosszú szünetek vagy 3 egymást követő napos edzés, pihenési szünet nélkül, megzavarja a szervezetet, túlzott túlterheléshez vagy az izmok ellazulásához vezet. Ezután sokkal tovább kell várni az edzés hatásaira.

7. Ideje regenerálódni

Edzésterv összeállításacrossfit, akkor számolni kell a regenerációhoz szükséges idővel. Az edzés utáni izomregeneráció 24-48 órát vesz igénybe. Ha heti 2-3 alkalommal edzünk, akkor úgy kell beosztanod az edzéseidet, hogy mindegyik között legyen legalább egy nap pihenőd. A heti 4-nél többször edzõknek a gyakorlatok kiválasztására kell összpontosítaniuk, hogy ne terheljék túl nap mint nap ugyanazokat az izomcsoportokat. Ez azt jelenti, hogy ha például hétfőn alsótest-gyakorlatokat végzünk, akkor kedden a törzs, a kar és a hát izmaira kell koncentrálnunk.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Gyakorlatok ABC