Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A TRX szalagokkal végzett edzés átfogóan fejleszti az egész testet azáltal, hogy egyszerre több izomcsoportot is megmozgat. Növeli az erőt, formálja és karcsúsítja az alakot, és munkára serkenti a stabilizáló izmokat. Nézze meg a videót, ahol a személyi edző 7 egyszerű gyakorlatot mutat be TRX szalagokkal.

Edzés TRX szalagokkaltestsúlyos edzés, amely nem igényel bonyolult felszerelést. Csak egy pár állítható pánt szükséges a legfontosabb izomcsoportok megerősítéséhez: karok, hát, has, lábak és fenék. A többletterhelés hiánya az edzés során azt jelenti, hogy a test harmonikusan fejlődik, a gerinc és az ízületek kevésbé vannak kitéve a sérüléseknek.

Nézzen meg egy videót, amelyben egy profi edző lépésről lépésre megmutatja, hogyan kell gyakorlatokat végezni TRX hevederekkel.

Edzés TRX szalagokkal

A következő TRX edzés kezdőknek készült, és 7 alapgyakorlatot tartalmaz a legfontosabb izomcsoportokra.

Ne felejtse el fenntartani az állandó izomfeszültséget az edzés során, különösen a hasban és a hátban. Minden további gyakorlat előtt fontos a hevedereket úgy beállítani, hogy a hosszuk állandó szöget tartson fenn a teste és a talaj között.

1. Edzés TRX hevederekkel: guggolás egy lábon

Akassza a hevedert egy stabil pontra a feje felett. Ha otthon edzel, az lehet például az ajtó felső széle (akkor egy speciális tartozék szükséges a hevederek ajtóra rögzítéséhez, a készlet tartalmazza) vagy egy felhúzó rúd. Állítsa az emelőket a maximális hosszra, és fogja meg a fogantyúkat a kezével (egyenesnek kell lennie), miközben kissé hátra dől. A test súlya a kézen legyen, a kötelek pedig feszesek. Egyenesítsd ki és hozd előre a bal lábadat, közben hajlítsd be a jobb térdedet és guggolj rá. Ha nincs ereje az egyik lábon való felemeléshez, segítsen magának a kezével, hogy szorosabban fogja meg a köteleket. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.

2. Edzés TRX szalagokkal: fekvenyomás

Fogja meg a fogantyúkat a kezével (a könyöknél ki kell egyenesíteni), és hajtsa előre az emelőket - minél nagyobb a felemelők szöge, annál könnyebb a gyakorlat. A hevederekre támaszkodva hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa a fogantyúk közé nem kerül. Ezután egyenesítse ki a karját, és térjen vissza az előző helyzetbe. Ne feledje, hogy a test folyamatosan feszült, és a fej, a törzs és a lábak bent vannakegyenes. Könyökét tartsa közel a testéhez, amikor leereszkedik. Végezzen 10-12 ismétlést 3 sorozatban. A gyakorlat a talajon végzett fekvőtámaszt imitálja, és a mellkas izmainak erősítésére szolgál.

3. Edzés TRX hevederekkel: evezés

Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint egy guggolás az egyik lábán. Döntse meg testét úgy, hogy körülbelül 40 fokos szöget zárjon be a padlóval. Hajlítsa be a karját a könyökénél, húzza fel magát, amíg a mellkasa a fogantyúk közé nem kerül. Tartsa a könyökét közel a testéhez. A fejnek, a lábaknak és a törzsnek egyenes vonalat kell alkotnia. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.

Nézze meg a videót: Gyakorlatok típusai az evezős ergométeren

4. Edzés TRX hevederekkel: a karok nyújtása a feje fölött

Tartsa meg az előző gyakorlat kezdőpozícióját. Tartsa a karját egyenesen a könyökénél, emelje fel a karját a feje fölé, amíg az egész teste egyenes vonalba nem kerül. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből. A gyakorlat erősíti a vállizmokat.

Nézze meg a videót: Karerősítő gyakorlatok

5. Edzés TRX hevederekkel: a térd felfelé húzódik a mellkas alatt

Ezúttal engedje le a felszállókat, hogy azok szabadon lógjanak merőlegesen a padlóra. Menjen a támasztékhoz egyenes elülső részekkel, és helyezze a lábát a fogantyúkba. A testnek tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie, párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát a mellkasa alá. Lassan végezze el a mozgást, kissé megemelve a fenéket. Az edzés nagyszerű módja a hasizom tónusának és tonizálásának.

6. Edzés TRX szalagokkal: tábla

Az 5. gyakorlathoz hasonlóan menj az elülső támasztékhoz – ezúttal támaszkodj az alkarodra. Tegye a lábát a kengyelbe, egyenesítse ki a lábát. Ügyeljen arra, hogy az egész teste egyenes vonalban legyen, párhuzamosan a padlóval. Ne engedje le vagy ne emelje túl magasra a fenekét. Maradjon ebben a helyzetben néhány vagy több tucat másodpercig. Emlékezzen a hasizmok erős munkájára, stabilizálja az egész alakot.

Nézze meg a videót: Lépésről lépésre, hogyan kell megfelelően gyakorolni a PLANK

7. Edzés TRX hevederekkel: a csípő felemelése

Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a fenékizmokat és javítja azok megjelenését. Feküdj a hátadra, a karjaidat a tested mellett, a lábaid pedig a kengyelben. Hajlítsa be a lábát derékszögben. Emelje fel a csípőjét amennyire csak tudja, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Mindig tartsa a kezét a padlóhoz ragasztva. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan végezzen 10-12 ismétlést 3 sorozatban.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Gyakorlatok ABC