A 30 perces, súlyzós középhaladó edzés a tökéletes alkalom arra, hogy a tested formáján dolgozz, sok kalóriát égess el és növeld az erőnléted. Érdekel, hogy a 30 perces középhaladó edzés eredményes-e? Tekintse meg az általunk elkészített edzéskészlet példáját, és saját bőrén tanulja meg a javasolt gyakorlatok hatékonyságát.

30 perc rendszeres edzésnéhány naponta végrehajtva olyan hatásokat tud átvinni, amelyekről még csak nem is álmodott. Az edzőteremben eltöltött órák nem szükségesek ahhoz, hogy megformáld álmaid testét – éppen ellenkezőleg, a túledzett testnek nem lesz ereje zsírvesztésre és izomfaragásra.

30 perces edzéssúlyzókkal ideális megoldás nem csak az elfogl alt emberek számára, hanem azoknak is, akik egy univerzális gyakorlatsort keresnek, amely lehetővé teszi az egyenletes edzést faragja ki az alakját, és égessen el felesleges kalóriákat. Ha kiegyensúlyozott étrendet követsz és ügyelsz az egészséges napi szokásokra, 30 perc erő- és állóképességi edzés a Tiédé varázsolja az idei bikiniszezont! Ne várjon – nézze meg javasolt edzéstervünket a gyakorlatban!

Tartalom:

  1. 30 perces képzés középhaladó haladóknak – mit kell tenni, hogy az edzés hatékony legyen?
  2. 30 perces középhaladó képzés – hogyan működik?
  3. 30 perces középhaladó edzés súlyokkal - gyakorlat leírása
  4. 30 perces középhaladó edzés súlyokkal - edzésterv

30 perces képzés középhaladó haladóknak – mit kell tenni, hogy az edzés hatékony legyen?

Ahhoz, hogy a 30 perces edzés eredményes legyen, erősítő, erőnléti és erőnléti gyakorlatokat kell tartalmaznia. Ekkor az edzés teljes lesz, és a szervezet képes lesz teljes potenciálját kihasználni. A gyakorlatok plusz súlyokkal és dinamikus gyakorlatokkal kombinálva a legjobb eredményeket adják a testformában.

Ezen túlmenően, ha az edzéskészlet intervallumokba van elrendezve, akkor nagyszerű lesz, ha szeretnél leadni néhány kilogrammot és elégetni a tartalék testzsírt.

30 perces középhaladó képzés – hogyan működik?

A 30 perces középhaladó edzés meglepő eredményeket ad! Mindenmert a 30 perc egyrészt az az idő, ami alatt az idegrendszernek nincs ideje elfáradni, másrészt elég ahhoz, hogy az egész szervezet minden tekintetben megfelelően működjön.

A legfontosabb dolog az, hogy az ilyen edzéseket rendszeresen és szisztematikusan végezzék - lehetőleg heti két-három alkalommal, miközben tiszteletben tartják a pihenést és a test regenerálódását. A középhaladóknak szóló 30 perces edzés gyakorlatilag az összes testrészt megformázza, különösen a hasat, a fenéket és a combot, a hátat és a karokat, tökéletesen égeti a kalóriát és felpörgeti az anyagcserét, valamint növeli a test általános edzettségét, azaz a rugalmasságot, a mobilitást, állapot és kitartás

30 perces középhaladó edzés súlyokkal - gyakorlat leírása

Fontos, hogy ezekhez a gyakorlatokhoz egyénileg válasszuk ki a súlyt. Vegye figyelembe jelenlegi erejét, edzését és az edzőteremben eltöltött időjét. Ne feledje, hogy az első sorozat után ne vállaljon elég nagy terhelést ahhoz, hogy izomösszeomlást okozzon.

Csak annyit vegyél fel, hogy az adott súly körülbelül 50-60%-a legyen a maximális súlyodnak, amelyet a gyakorlat egy ismétlésével el tudsz viselni. Fokozatosan is kezdheti: 2 kg-tól, a következő héten 3 kg, a következő héten 5 kg, stb.

A gyakorlatok különféle terhelésekkel végezhetők. Például: oldalra ugorhatsz 5 kg-os súlyzókkal és 3 kg-os fecskével.

1. FöldigilisztaHajlítsa meg, és tegye a kezét a szőnyegen. Próbálja egyenesen tartani a térdét. Kezdje el előre mozgatni a karjait a deszka pozícióba. Ezután sétáljon kissé a lábait a keze felé tartva. Érje el azt a pontot, ahol egyenesen tudja tartani a hátát, és a keze teljesen a szőnyegen pihen.

Végezze el ezt a gyakorlatot felváltva úgy, hogy karjait előre, lábait a kezéhez tartva sétálja. Ne feledje, hogy a has folyamatosan feszült, a medence pedig maga alá húzódik – ez segít a fenék meghúzásában. Tartsa egyenesen a hátát.

2. ÖkölvívásVegye fel a megfelelő testtartást. Feszítse meg a gyomrát, térdnél finoman hajlítsa be a lábát, és tegye maga elé hajlított karjait, mintha az őrzőjét tartaná. Ezután kezdjen el fürgén kocogni a helyén és ütni.

Győződjön meg róla, hogy a bokszmozgás a lapockával kezdődik, és a kéz egy vonalban van a vállával, amikor lendít. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb az, hogy ritmikusan végezd, és ökölbe szorított kezeddel erőteljesen üsd a levegőt.

3. Keresztkör súlyzókkalÁlljon csípőszélességben egymástól, fogja meg a súlyokat a kezében, feszítse meg a hasát a bordákkal lefelé, és finoman húzza be a medencéjét. Ne feledje a becsípett lapockákra is.Tegyen egy átlós lépést hátra, és finoman guggoljon ebben a helyzetben. Nem kell egészen az aljáig lemenni, fontos, hogy ebben a helyzetben helyesen tartsd a technikádat. Az elülső láb térdének kissé befelé kell mutatnia, és közvetlenül a lábfej felett kell lennie.

Próbálja meg a csípőjét egy vonalban tartani. Amikor visszaérsz a kiinduló helyzetbe, kilégzéskor nyomd meg erősen a hasadat, és végezd el ezt a gyakorlatot a tested másik oldalán. A térdhajlításnak körülbelül 90 fokosnak kell lennie.

4. Ugrás ugrássalVegye fel a megfelelő testtartást. Húzza meg a hasát és a fenekét. Lépjen hátra úgy, hogy a térd közvetlenül a szőnyeg felett legyen. Ezután ugrálj fel erőteljesen, és ugorj fel az egyik lábon. Miután leszállt, hajtsa be újra a sarkot, majd ugorjon ki.

Végezze el a gyakorlatot felváltva, egyik oldalról a másikra. Ne felejtse el figyelni a térd és a medence helyzetét. Amikor felfelé tolja magát, minden erejét a fenekére és a hasára koncentrálja - ez segít, hogy több erőt kapjon felfelé és tehermentesítse ízületeit.

5. Hajoljon oldalra, és húzza meg a súlytÁlljon egyenesen. Fogja meg a súlyt a bal kezében. Feszítse meg a gyomrát és a fenekét, és dőljön oldalra. Ügyeljen arra, hogy a bal láb egyenesen álljon a térdnél, és a láb teljesen a szőnyeghez feküdjön, míg a jobb láb térdének a boka felett kell lennie, és kifelé kell mutatnia.

Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, és tartsd a tested megfelelő helyzetben. Lehetőleg ne nyomja ki az ágyéki régiót, és tartsa egyenesen a hátát. Miután leereszkedett, húzza a súlyt a mellkasához, mintha a bicepszét gyakorolná. Engedje le a súlyt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával is.

6. Nyelj súllyalÁllj szorosan egymás mellé. Vegyünk egy súlyt a kezünkbe, és helyezzük csípőmagasságban. Feszítse meg a hasát, húzza be a medencéjét, és kiegyenesített háttal kezdje el a súlycsökkentést, miközben a nyújtott lábát hátrafelé mozgatja. Menj le, amíg a súly el nem éri az elülső lábad térdét.

Győződjön meg arról, hogy a csípője egy vonalban marad, és a gyomra folyamatosan feszült. Ha végzett az egylábú sorozattal, menjen egyenesen a másik oldalra.

7. Oldalsó deszka megemelt lábbal és karrablás súllyalFeküdj az oldaladra hajlított lábakkal. Tolja előre a csípőjét, támasztsa meg a könyökét úgy, hogy a könyöke éppen a váll felett legyen. Húzza le a lapockáját, és kilégzéskor emelje előre a csípőjét, szakítsa el az egyik lábát a másiktól, és emelje fel a magasba, megfeszítve a fenekét.

A lábak legyenek egymás tükörképei. Ban benebben a helyzetben vegyen egy súlyt a kezébe, és kezdje el fel-le vezetni anélkül, hogy az egész test helyzetét megváltoztatná. Ne felejtsen el erősen hajolni, és a csípőjét el kell tolnia a szőnyegtől, nehogy leessen a törzse. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

8. Könyökdeszka és lábemelésDeszka könyök – húzza be a medencéjét, feszítse meg a hasát, vegye el a vállát a fülétől, és ne feledje, hogy a könyökök éppen a vállak felett vannak. Ne törd össze a fejed, a szőnyeget kellene bámulnia. Ebben a stabil helyzetben kezdje el felváltva felemelni a jobb és a bal lábát.

Próbálja elindítani ezt a mozgást a farizmokból, és ne az ágyéki gerincből. Csak addig emelje fel a lábát, amíg nem érzi a fenék tiszta munkáját - ne kompenzálja a mozgást az ágyéki gerincvel.

9. Csípőhíd emelősúlyokkal

Feküdj hanyatt a szőnyegen, és hajlítsa be a térdét. Hajlítsa meg a gyomrát, és húzza le a bordáit. Fogja meg a súlyokat, és helyezze őket teste mindkét oldalára. Ezután nyomja felfelé a csípőjét, és ezzel egyidejűleg nyomja ki a súlyokat is.

A mozgást szinkronban kell végrehajtani. Amikor felül van, ne feledje, hogy csak addig lebegjen, amíg úgy érzi, hogy a feneke működik, és ne hajlítsa meg az ágyéki régiót. A súlyok felfelé tolásakor a könyökök a testhez közel, a kezek pedig semleges helyzetben legyenek – vagyis a hüvelykujjával a fej felé mutasson.

10. A törzs megemelkedik a súllyal a fejed felettFeküdj a hátadra, és óvatosan hajlítsd be a lábaidat térdre. Ragassza fel az ágyéki régiót a szőnyeghez, fogja meg a súlyt a kezében, és helyezze kiegyenesített karokra, közvetlenül a feje fölé. Ezután kezdje el felemelni a törzsét. Mozgás közben lélegezzen ki erősen, és teljes erőből feszítse meg hasizmokat.

Ne feledje, hogy ne hajtsa le a fejét, és csak a törzsizmokkal dolgozzon. Próbáld meg a felfelé irányuló mozgást egy kicsit gyorsabbá tenni, mint a lefelé irányuló mozgást. Amikor a lapockái a szőnyeghez tapadnak, ne feledje, hogy ne engedje el az izomfeszülést – a hasnak mindig feszültnek kell lennie.

30 perces középhaladó edzés súlyokkal - edzésterv

A 30 perces, súlyzós köztes edzés erősítő edzés, időben elvégzett ismétlésekkel, nem mennyiségileg. Ezen az edzésen a legfontosabb az erőépítés és az izmok formálása, ugyanakkor a hatékony kalóriaégetés és a felesleges kilók leadása.

Végezze el a 30 perces haladó edzést hetente kétszer-háromszor, ne feledje, hogy az edzésnapok között legalább egy-két pihenőnapnak kell lennie.

Kezdje az edzést egy rövid bemelegítéssel, amelybenfelkészíted izmaidat és ízületeidet az edzésre. Tartson körülbelül 15-20 másodpercnyi aktív pihenőt a gyakorlatok között - csak sétálhat a helyén. Edzés után feküdjön le a szőnyegre, és koncentráljon a lassú légzésre vagy nyújtózkodjon egy ideig.

GyakorlatIdőtartamSorozatok száma
Giliszta30 másodperc2
Boksz30 másodperc2
Körök keresztezése súlyokkal45 másodperc3
Ugrás ugrással30 x 2 (30 másodperc minden lábon)3
Oldalra ugrik és meghúzza a súlyt30 x 2 (30 másodperc minden lábon)3
Fecske súllyal30 x 2 (30 másodperc minden lábon)3
Oldaldeszka felemelt lábbal és a kéz elrablása súllyal45 x 2 (45 másodperc mindkét oldalon)3
Könyökdeszka és lábemelés30 másodperc3
Csípőhíd emelősúlyokkal30 másodperc3
Súllyal a fej fölé emeli a törzset45 másodperc3

Olvassa el még: 30 perces edzés kezdőknek

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC