A szegycsont tanulásának három szakaszban kell történnie. Először a hátrafelé hajlításokat kell elsajátítani fekve és egyenes térdelésben, majd megtanulni a szegycsontot fekve, végül pedig állva. Tekintse meg a videót, amelyben az oktató és a fiatal tornász, Marysia Naumiuk bemutatja a szegycsontra felkészítő gyakorlatokat és ennek a gimnasztikai figurának két változatát.

Bridgeegy gimnasztikai gyakorlat, amely számos előnnyel rendelkezik: erősíti a gerinc izmait, ellazítja a hát minden nap túlterhelt részeit, valamint rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi az egész testet. rugalmasabb. Ennek elsajátítása azonban nem egyszerű, főleg, ha a gerincünk merev és rosszul feszített. Ezután a legjobb, ha nyújtó és bemelegítő gyakorlatokkal kezdi, majd ahogy halad előre, tanulja meg a szegycsont további változatait - fekve és állva.

Tekintse meg a videót, ahol a Legion klub művészi gimnasztika oktatója, Aleksandra Woźniak és Marysia Naumiuk fiatal tornász gyakorlatokat mutat be a szegycsont elsajátítására és ennek a gyakorlatnak a helyes technikájára.

Fontos

Ne felejtsen el néhány szabályt a biztonságos edzéshez:

  1. Ha bármilyen hátproblémája van, a szegycsont edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával. Bizonyos esetekben a túlzott hátrahajlítás súlyosbíthatja a fájdalmat.
  2. Ha edzés közben kényelmetlenséget vagy elzáródást érez a gerince bármely részén, hagyja abba az edzést, és kérjen tanácsot szakembertől. Soha ne folytassa a gyakorlatot, ha fáj.
  3. Az edzés közbeni túlzott feszültség vagy kényelmetlenség azt jelentheti, hogy teste még nem áll készen a teljes szegycsont elkészítésére. Ebben az esetben ne erőltessen semmit, inkább térjen vissza a könnyebb gerincfeszítő gyakorlatokhoz
  4. Végezzen minden mozdulatot nagyon lassan és pontosan. Ne rángassa vagy hajlítsa meg a gerincét túl élesen, mert ez súlyos sérülést okozhat!
  5. Minden hátrahajlás után hajoljon előre, egyenesen vagy a sarkán.

1. Hátrahajlások fekvésből

Feküdjön hasra, hajlítsa be a karját a könyökénél, tegye a tenyerét szorosan a testéhez a vállai alá. Egyenesítsd ki a könyököket, és először a mellkast vedd le a talajról, majd a hasat, így hajlítsd hátra a gerincet. Hajtsa hátra a fejét, amennyire csak lehetséges, és próbálja lefelé húzni a hegyétlefelé a combok felé. Lépjen ki a helyzetből úgy, hogy a hasát és a mellkasát felváltva a földre helyezi.

2. Sellő

A sellő (vagy fóka) a fekvésből hátradőlés nehezebb változata. Ehhez pontosan úgy járjon el, mint az első gyakorlatnál, de amikor a gerince hátra van hajlítva, hajlítsa be a térdét, és próbálja megérinteni a fejét a lábával. Előfordulhat, hogy az első alkalommal a gyakorlat kudarcot vall, de minden következő edzéssel a lábaknak egyre közelebb kell kerülniük a fejéhez.

3. Hátra egyenesen térdelve

Folytassa az egyenes térdelést (90 fokban hajlított térd, összeillesztett lábak, combok és törzs egy vonalban). Tegye a kezét a csípőjére úgy, hogy a tenyere hátulról támassza meg ágyékát. Lassan és óvatosan hajlítsa hátra a gerincét, amennyire csak lehetséges. Abban a pillanatban, amikor elzáródást vagy kényelmetlenséget érez, ne mélyítse tovább a kanyart! Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a hasizmok megfeszítésével.

4. Felfelé karral hátrahajol

Maradjon egyenes térdben, emelje fel mindkét karját, és ebből a helyzetből lassan hajlítson hátra, mint az előző gyakorlatnál. A kényelem érdekében megkérhet egy második személyt, hogy támogassa, és tartsa a kezét a hátához közel. Addig hajolj, amíg a kezed hozzá nem ér a padlóhoz.

5. Híd a háton fekvésből

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és enyhén tárd szét a lábaidat. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és tegye a tenyerét a lehető legközelebb a törzséhez, úgy, hogy a lábujjak a láb felé nézzenek. Könyökét és térdét egyszerre kiegyenesítve emelje fel a medencét, majd az egész törzset. A testnek ív alakúnak kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd hajlítsa be karjait és lábait egyenletesen engedje le a törzsét a padlóra. Hajoljon előre minden híd után.

6. Híd a létráknál

Ez egy gyakorlat a szegycsont felállásból történő felkészítésére. Csak akkor menj rá, fekve uralod a hidat.

Álljon háttal a létráknak egy rövid lépéssel arrébb. Tegye fel a karjait, és hátradőlve fogja meg a legközelebbi fokot. Lassan, lépcsőnként mélyítse le a lejtőt a padlóig. Ugyanígy, megragadva a következő lépcsőfokokat, állj fel, amíg teljesen ki nem egyenesedsz. Ügyeljen arra, hogy a csípője mindig előre legyen tolva.

7. Híd állásból

Az első próbálkozások során kérjen meg egy második személyt, hogy védje meg magát. Álljon egyenesen felemelt karral. Csípőjét előre tolva lassan csúsztassa hátra a mellcsontjához. Fokozatosan hajlítsa meg – először döntse hátra a fejét, majd a karját és a vállát, majd az egész hátát. Ne felejtse el a kezét a lehető legközelebb tartani a fejéhez.

A szegycsontból való felkeléshez nyújtsa ki a csípőjét aelőre, súlyát a lábára helyezve, és óvatosan megnyújtva a hasát, emelje fel a törzsét egyenesen felfelé.

Látnod kell:
  • Hogyan válasszunk szét?
  • Hogyan készítsünk csillagot?
  • Hogyan mozoghatok oda-vissza?
  • Hogyan kell átfordítani?
  • Hogyan kell kézen állni?
  • Hogyan kell fejen állni?

Kategória:

Gyakorlatok ABC