Az intervallum edzés kerékpáron azoknak a nőknek ajánlott, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, és tökéletes alakot szeretnének elérni, különösen a formás és karcsú lábakon. Kipróbálhatják azok a hölgyek is, akik szeretnének fejleszteni fizikai kondíciójukon és testük hatékonyságán. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani az intervallum edzést kerékpárral, hogy elérje ezeket a célokat.
Kerékpáros intervallum edzés nőknekgyors, nagy ellenállású kerékpározás váltakozó sorozatából áll, amely során a pulzusszámot 75-90%-on tartják. maximális pulzusszám, és lassabban, kisebb ellenállással vezetés közben a pulzus mérsékelt, azaz nem haladja meg a 60-70%-ot. pulzusszám.
Minden intervallum edzés kerékpározás, amely magában foglalja a bemelegítést (kerékpározás 70-90 fordulat/perc sebességgel), a megfelelő intervallum edzést, az edzés utáni nyújtást és a test lehűtését maximum 40 perc lehet, az intervallumokkal a gyakorlatok maximum 10-25 percesek lehetnek. Ezt a fajta edzést legfeljebb heti 2-3 alkalommal szabad elvégezni, rendszeres időközönként (soha napról napra).
Az edzés végrehajtásához olyan kerékpárra van szükség, amely információt jelenít meg a percenkénti fordulatszámról - RPM (ez az opció elérhető a fitneszklubokban kapható felszereléseknél).
Intervallum edzés kerékpáron nőknek – egy példa az edzéstervre
Kezdőknek
I. rész
Az első rész egy intervallum 5 ismétléséből áll: 30 másodperc súlyozott lovaglás egyperces aktív szünettel
| vezetési tempó | alkalommal | RPM | ismétlések száma |
| gyorsutazás | 30 másodperc | 50-60 | 5 |
| ingyenes vezetés | 1 perc | 30-40 | 5 |
II. rész
A második részben egy percig olyan gyorsan kell vezetnie, ahogy csak tud. Minden perc után pihenj (folytasd a pedálozást) még egy percig.
| vezetési tempó | alkalommal | RPM | ismétlések száma |
| gyorsutazás | 1 perc | 80-100 | 5 |
| ingyenes vezetés | 1perc | 50-60 | 5 |
Olvassa el még: Insanity – kinek jó az őrültség edzés?
Haladó felhasználóknak
| vezetési tempó | gyors vezetés (80-100 RPM) | lassú vezetés (70-80 RPM) | gyors vezetés (80-100 RPM) | lassú vezetés (70-80 RPM) | gyors vezetés (80-100 RPM) | lassú vezetés (70-80 RPM) |
| vezetési idő | 2 perc | 5 perc | 2 perc | 5 perc | 2 perc | 5 perc |
Haladó felhasználóknak
| vezetési tempó | gyors vezetés (80-100 RPM) | lassú vezetés (70-80 RPM) | gyors vezetés (80-100 RPM) | lassú vezetés (70-80 RPM) |
| vezetési idő | 3 perc | 6 perc | 3 perc | 6 perc |
A pulzusszám kiszámításának képlete
Hogyan ellenőrizhető, hogy a pulzusszáma 60-70% és 75-90 százalék. maximális pulzusszám? Először számítsa ki maximális pulzusszámát életkor szerint:
maximális pulzusszám (HRmax)=220 - a gyakornok kora
Ezután szorozza meg az eredményt 70%-kal, hogy megtudja, milyen a pulzusszáma közepes szinten, vagy 90%-kal, hogy megtudja, milyen a pulzusszáma egy anaerob zónában.
Például egy 35 éves személynél a maximális pulzusszám 185 ütés percenként. 70 százalék185=kb. 130 ütés percenként – mérsékelt tempó 35 évesnél.
Viszont a pulzusszám értéke az anaerob zónában egy 35 évesnél 90%185=körülbelül 166 ütés percenként.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fenti képlet alapján számított eredmény egy adott életkor átlagértéke, és személyenként eltérő lehet. Különféle tényezők befolyásolják, pl egészségi állapot, általános állapot, testtömeg vagy nem.