53 éves vagyok. Több éve próbálok fogyni, de hiába. Kipróbáltam az erősítő gyakorlatokat, de nem tudom, mennyit csináljak. 110 kg vagyok, amikor 178 cm magas vagyok.
A legfontosabb dolog a fogyásban a megfelelő étrend. Negatív kalóriaegyenleg nélkül nagyon keményen edzhet, és ez nem eredményezi a testzsírszint csökkenését. Az Ön kalóriaszükséglete körülbelül 3000 kcal, amiből 15-20% fehérje, tehát naponta körülbelül 112 g-ot kell ennie belőle, 30% zsír=100 gramm, 50-55% szénhidrát=körülbelül 375 gramm.
Az étlap alapjául szolgáló termékek a következők: dara, barna rizs, burgonya és köles, rizs vagy zabpehely. Olívaolaj, tisztított vaj, kókuszolaj és lenmagolaj. Tojás, sovány hús és hal. Sok zöldség, főleg zöldek. Kérjük, igyon - legalább napi 2,5 liter vizet.
Ami a mozgást illeti, az Ön esetében a legjobb megoldás az, ha bejelentkezik egy uszodába és hetente kétszer úszik 1,5-2 km-t. Ezenkívül hetente 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatok. Itt azt javaslom, hogy fektessenek be egy oktatóba, legalább néhány órára, hogy megmutassa a legfontosabb erőgyakorlatok helyes végrehajtási technikáját. A terv, amit tudok ajánlani, a több ízületet érintő mozdulatokon alapuló teljes testet felölelő gyakorlatok, mint például a guggolás, a fekvenyomás és a holttestemelés. Kezdetben ezeknek a gyakorlatoknak a többsége saját testsúllyal, vagy bármely edzőteremben elérhető TRX nevű eszközzel végezhető.
Valójában körülbelül 0,5-1 kilogrammot fogyhat le hetente. Egészséges lesz a szervezet számára. A gyorsabb tempó jojó-effektust eredményezhet. Az étrend megfelelő betartásában hasznosak lehetnek a kalóriát számláló telefonos alkalmazások, például a myfitness pal. Ellenőrizze a hatásokat hetente egyszer, azonos feltételek mellett. A súlyon kívül ügyeljen a test kerületére a hasban, a combban, a mellkasban és a derékban. A zsugorodó centiméterek jobban meghatározzák a hatást, mint a súly.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Tomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. A teTudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
További tanácsok ettől a szakértőtől
ALT és edzés és étrend-kiegészítők. Hogyan kell gondoskodni a májról? [Szakértői tanács]Lágyékfájdalom edzés közben és után [szakértői tanács]Hátfájás. Tudsz biciklizni? [Szakértői tanács]Diéta és fogyókúrás gyakorlatok 50 év feletti férfiaknak. [Szakértői tanács]Hány kalóriát egyél, hogy elkerüld a jojó-effektust fogyás közben? [Szakértői tanács]Hogyan edzhet egy túlsúlyos tinédzser? [Szakértői tanács]Hogyan lehet fogyni szívinfarktus és gerincműtét után? [Szakértői tanács]Hogyan fogyj le mellről és hasról? [Szakértői tanács]Hogyan maradj motivált a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Hogyan edz otthon, hogy karcsúsítsd a combod és a hasad? [Szakértői tanács]Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Melyik napszak a legalkalmasabb edzésre? [Szakértői tanács]Milyen gyakorlatokat végezhet egy tinédzser a fogyás és az alakformálás érdekében? [Szakértői tanács]Térdszúrás és lövöldözés edzés közben [Szakértői tipp]Testformálás. Hol kezdjem az edzést az edzőteremben? [Szakértői tanács]Ismétlődő hátfájás [szakértői tanács]Fogyás mozgásszegény életmóddal [szakértői tipp]Táplálkozás a súlycsökkentés során [szakértői tipp]Ájulás és orrvérzés egy fizikailag aktív tinédzsernél [Szakértői tanács]Elhízottság. Hogyan lehet fogyni prediabétesz és magas vérnyomás esetén? [Szakértői tanács]Edzés a lapos hasért terhesség után [Szakértői tanács]Hízik a fizikai aktivitás ellenére. Hogyan alakítsunk ki diétát? [Szakértői tanács]Edzek, de nem tudok fogyni [Szakértői tanács]