Jelenleg körülbelül 115 kg vagyok. Egy éve aktívan edzettem és kb 105 kg-ra csökkentettem a súlyt, volt egy kis szünetem, most visszajöttem és nem annyira arra van szükségem tippre, hogy milyen gyakorlatokat végezzek, mert ezt már tudom, de van egy kérdés az étrenddel kapcsolatban. Jelenleg így néz ki az étrendem: reggeli: 125 g zsírszegény túró, 30 g paradicsom, újhagyma, mungóbab csíra, csicseriborsó, borsó; ebéd: banán, 200 g túró; ebéd: 100 g barna rizs, 250 g repceolajban sült vagy főtt csirke; 100 g zöldségkeverék különböző fajtákban főzve (mexikói, házi) vagy 100 g dara, 250 g többféleképpen elkészített csirke/sertéshús; délutáni tea: alma / banán, 200 g túró; Vacsora: 125 g zsírszegény túró, 30 g paradicsom, újhagyma metélőhagyma, mungóbab csíra, csicseriborsó, borsó. Ez jó étrendi irány? Jelenleg az alap kcal konverzióm 2600 kcal körül van, itt kb 2400 kcal.
Elsősorban a kalóriákra és a makrotápanyagokra fogok utalni, a termékeket tetszés szerint választhatja ki.
Az alapanyagcsere vagy a BMR nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást. E szint alatti étkezés lassabb anyagcserét és egészségügyi problémákat, valamint súlygyarapodást eredményez. Ez azt jelenti, hogy ha még mindig edz, az egészséges és hatékony fogyás érdekében növelni kell a kalóriakészletet. A legjobb megoldás a szénhidrátok csökkentése az étrendben a fehérjék és zsírok javára.
Véleményem szerint az optimális kalóriaérték, ahonnan érdemes kezdeni, az életmódtól és a heti edzésszámtól függően körülbelül 3000-3300 kcal. A makroösszetevők kínálata testtömeg-kilogrammonként 2,0-2,2 g fehérje legyen – kezdetben a 2,2 g-ot, a kalóriák 35%-át zsírokból, míg a többi kalóriát szénhidrátból céloznám meg. Az étrendben javasolt termékek a dara, a rizs, a teljes kiőrlésű liszt és a tészta, valamint a sötét kenyér, sőt a burgonya is (tejszín vagy vaj hozzáadása nélkül). Érdemes olívaolajból, kókuszolajból, tisztított vajból, tojássárgájából, dióból zsírokat beszerezni. Fehérje viszont tojásból, húsból, halból, és azoknak, akiknek nincs problémája a laktóz toleranciával, kisebb mennyiségben a tejtermékekből. A sovány tejtermékek helyett félzsírt használnék – ez egy egészségesebb alternatíva.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Tomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
További tanácsok ettől a szakértőtől
ALT és edzés és étrend-kiegészítők. Hogyan kell gondoskodni a májról? [Szakértői tanács]Lágyékfájdalom edzés közben és után [szakértői tanács]Hátfájás. Tudsz biciklizni? [Szakértői tanács]Diéta és fogyókúrás gyakorlatok 50 év feletti férfiaknak. [Szakértői tanács]Hány kalóriát egyél, hogy elkerüld a jojó-effektust fogyás közben? [Szakértői tanács]Hogyan edzhet egy túlsúlyos tinédzser? [Szakértői tanács]Hogyan lehet fogyni szívinfarktus és gerincműtét után? [Szakértői tanács]Hogyan fogyj le mellről és hasról? [Szakértői tanács]Hogyan maradj motivált a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Hogyan edz otthon, hogy karcsúsítsd a combod és a hasad? [Szakértői tanács]Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Melyik napszak a legalkalmasabb edzésre? [Szakértői tanács]Milyen gyakorlatokat végezhet egy tinédzser a fogyás és az alakformálás érdekében? [Szakértői tanács]Térdszúrás és lövöldözés edzés közben [Szakértői tipp]Testformálás. Hol kezdjem az edzést az edzőteremben? [Szakértői tanács]Ismétlődő hátfájás [szakértői tanács]Fogyás mozgásszegény életmóddal [szakértői tipp]Táplálkozás a súlycsökkentés során [szakértői tipp]Ájulás és orrvérzés egy fizikailag aktív tinédzsernél [Szakértői tanács]Elhízottság. Hogyan lehet fogyni prediabétesz és magas vérnyomás esetén? [Szakértői tanács]Edzés a lapos hasért terhesség után [Szakértői tanács]Hízik a fizikai aktivitás ellenére. Hogyan alakítsunk ki diétát? [Szakértői tanács]Edzek, de nem tudok fogyni [Szakértői tanács]