Kérem, segítsen diétát választani. A dietetikussal való eddigi kapcsolataim csak irritáltak. Nem éreztem jól magam bennük. Kép a helyzetemről. 43 éves vagyok, 170 cm magas és kb 95 kg. 2022 júliusában 101 kg voltam. A has körmérete 3 centiméterrel a köldök alatt körülbelül 115 cm. Ezenkívül prediabéteszem és magas vérnyomásom van, amelyek orvosilag szabályozottak. Az orvosom adott 2 hónapot, azt mondta, ha nem fogyok, akkor el kell kezdenem a gyógyszeres kezelést. Amit el akarok kerülni, mert elegem van a tablettákból, amelyek álmosságot és fáradtságot okoznak (a nyomáscsökkentés mellékhatásai). A tavalyi bioimpedancia mérés eredményeim, amikor 96 kg voltam, a következők voltak: magasság: 170 cm, súly: 96,3 kg, zsír 26,6%, zsírtömeg: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, izomtömeg: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749 kJ, metabolikus életkor: 55, bmi: 33,3, ideális testsúly: 63,6 kg, engedelmességi fok: 51,4%. Az éhgyomri cukrom 101, a H1C arány (vérglikáció 6,2, normál 6,1), a cukor orális bevétele után a második órában 191. Lassan szeretnék fogyni: hány kalóriát ehetek? Én is szeretnék elkezdeni futni, de nem tudom, hogy ez milyen hatással van az étrendemre. Hogyan kell az étrendet megváltoztatni fokozott fizikai megterhelés mellett? Le lehet fogyni júniusra? Vajon addigra sikerül karcsúsítani a belső szerveimet? Jelenlegi munkám a kanapé (a számítógép előtt ülök). A munkába tartó utamat autóban töltöm. Tehát az aktivitásom alacsony.
Kezdjük elölről. A jelenlegi testsúlyod mellett körülbelül 2600-2700 kcal-t kellene enned naponta. Először is gondoskodnia kell arról, hogy a nap folyamán növelje a víz mennyiségét. Legalább 3 liter vizet kell inni, azaz két 1,5 literes palackot. A víz ivása önmagában lehetővé teszi a testtömeg csökkentését, a test tisztítását, a vér hígítását és a nyomás normalizálását. A víznek köszönhetően a test tisztítási folyamata jobban érzi magát, és kevésbé lesz álmos.
Magával a táplálkozással kapcsolatban. Kérjük, koncentráljon a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására, azaz sok zöldségre. Az egyszerű cukrokat kerülni kell, vagyis nem szabad túl sok gyümölcsöt enni. Érdemes azonban összpontosítani a dara, a hal és a növényi olajok étrendbe való bevezetésére. A hús lehetkis mennyiségű tisztított vajban vagy kókuszolajban megsütjük. Az edényekhez tehetünk lenolajat vagy olívaolajat. Általánosságban elmondható, hogy étkezési szokásaidon fokozatosan kell változtatni, hogy kizárd az étrendedből a rossz termékeket.
Futással kapcsolatban. Szerintem kezdetben a heti háromszori uszoda jobb választás. Futás közben megterheli az ízületeit, úszás közben pedig ellazítja a testét és rengeteg kalóriát éget el. Mellékelek két videót is, amelyekben olyan gyakorlatokat mutatnak be, amelyeket ülő életmód mellett érdemes minden nap elvégezni: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 és www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). A 2600-2700 kcal kalóriakészlet és a heti 3-szori uszodai edzés, plusz napi mozgósító gyakorlatok filmekből, megfelelő élelmiszer-választék mellett havi 2-4 kg fogyást tesz lehetővé. Kezdetben még többet.
Nagyon-nagyon lassan csökkentse a kalóriákat, jobb, ha ad hozzá egy edzési egységet. A makrotápanyag-ellátottságot a következő szinten kell beállítani: 2,2 g fehérje testtömegkilogrammonként, a szükséglet kb. 30-35%-a zsírokból, a többi szénhidrátból. 1g fehérje=4 kcal, 1g szénhidrát=4 kg, 1g zsír=9 kcal. Lehet, hogy a zöldségek nem szerepelnek a keresletben, könnyebb lesz, másodszor pedig nem olyan magas a kalóriatartalma, hogy ténylegesen befolyásolja az étrendet. A főétkezések mellé 300-400 g zöldséget fogyasszunk. Összesen 5 étkezés legyen, ebből 2 kis falat. Ha további kérdése van, írjon bátran, megpróbálok mindent elmagyarázni és minden kérdésre válaszolni.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Tomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
További tanácsok ettől a szakértőtől
ALT és edzés és étrend-kiegészítők. Hogyan kell gondoskodni a májról? [Szakértői tanács]Lágyékfájdalom edzés közben és után [szakértői tanács]Hátfájás. Tudsz biciklizni? [Szakértői tanács]Diéta és fogyókúrás gyakorlatok 50 év feletti férfiaknak. [Szakértői tanács]Hány kalóriát egyél, hogy elkerüld a jojó-effektust fogyás közben? [Szakértői tanács]Hogyan edzhet egy túlsúlyos tinédzser? [Szakértői tanács]Mintszívroham és gerincműtét után fogyni? [Szakértői tanács]Hogyan fogyj le mellről és hasról? [Szakértői tanács]Hogyan maradj motivált a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Hogyan edz otthon, hogy karcsúsítsd a combod és a hasad? [Szakértői tanács]Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Melyik napszak a legalkalmasabb edzésre? [Szakértői tanács]Milyen gyakorlatokat végezhet egy tinédzser a fogyás és az alakformálás érdekében? [Szakértői tanács]Térdszúrás és lövöldözés edzés közben [Szakértői tipp]Testformálás. Hol kezdjem az edzést az edzőteremben? [Szakértői tanács]Ismétlődő hátfájás [szakértői tanács]Fogyás mozgásszegény életmóddal [szakértői tipp]Táplálkozás a súlycsökkentés során [szakértői tipp]Ájulás és orrvérzés egy fizikailag aktív tinédzsernél [Szakértői tanács]Elhízottság. Hogyan lehet fogyni prediabétesz és magas vérnyomás esetén? [Szakértői tanács]Edzés a lapos hasért terhesség után [Szakértői tanács]Hízik a fizikai aktivitás ellenére. Hogyan alakítsunk ki diétát? [Szakértői tanács]Edzek, de nem tudok fogyni [Szakértői tanács]