Elég sokáig futok, csak a jó közérzetem miatt. 4 hónap intenzív futás alatt idén 6 kg-ot fogytam, 74 kg-ról 68 kg-ra. Viszont egy hónap szünetet tartottam a futásban, és sajnos szeptemberben 72 kg-ot híztam. Milyen diétát alkalmazzunk, mit korlátozzunk? Megjegyzem, soha nem követtem semmilyen diétát, és nagyon jól ettem, mindent megettem.
Először is ki kell számolnia energiaszükségletét. A legegyszerűbb képlet a súlyod 22-szerese – 72 kg-nál ez 1584 kcal BMR-t ad nekünk. Ekkor figyelembe kell venni a fizikai aktivitási együtthatót, amely 1,1-2,0 tartományban van. Kérjük, vegye be biztonságosan az 1,4-1,5-öt. Ez körülbelül napi 2200 kcal-t ad a testsúly fenntartására.
Ahhoz, hogy a csökkentést a legelején kezdje, vágjon le 200 kcal-t, és figyelje testét. A makrotápanyagok megoszlása 2,0-2,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, zsírok 1,0-1,5 g/ttkg szinten és szénhidrát az igények pótlására. Kerülje a magasan feldolgozott termékeket, az egyszerű szénhidrátokat, az édességeket és az édesített italokat. Az étrendben a teljes kiőrlésű gabonáknak kell dominálniuk, mint például a barna rizs, a dara, a tönkölytészta és a barna kenyér. Ezenkívül egyél sok friss vagy fagyasztott zöldséget, kivéve a konzerv zöldségeket. A fehérjét tojásból, húsból és halból kell biztosítani, hacsak nem vegetáriánus.
Magáról az edzésről és a futásról szeretnék még néhány szót fűzni. Kérlek, ne csak a futásra koncentrálj. Érdemes olyan időközöket bevenni, amelyek erős anyagcserét és a zsírégetést gyorsító hormonok felszabadulását idézik elő. A kívánt hatás, feszes, formás, erős és karcsú test eléréséhez érdemes erősítő edzést is elkezdeni. Ezek lehetnek saját testsúllyal végzett edzések. És végül, a diéta a mi étkezési módunk, csak kicsit módosítani kell a szokásainkon, és emlékezni kell arra, hogy testsúlykilogrammonként legalább 0,03 liter vizet kell inni. A víznek köszönhetően a hatások is gyorsabbak lesznek. Ha további kérdése van, forduljon hozzám bizalommal
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Tomasz PiotrowskiŐ igazoltszemélyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
További tanácsok ettől a szakértőtől
ALT és edzés és étrend-kiegészítők. Hogyan kell gondoskodni a májról? [Szakértői tanács]Lágyékfájdalom edzés közben és után [szakértői tanács]Hátfájás. Tudsz biciklizni? [Szakértői tanács]Diéta és fogyókúrás gyakorlatok 50 év feletti férfiaknak. [Szakértői tanács]Hány kalóriát egyél, hogy elkerüld a jojó-effektust fogyás közben? [Szakértői tanács]Hogyan edzhet egy túlsúlyos tinédzser? [Szakértői tanács]Hogyan lehet fogyni szívinfarktus és gerincműtét után? [Szakértői tanács]Hogyan fogyj le mellről és hasról? [Szakértői tanács]Hogyan maradj motivált a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Hogyan edz otthon, hogy karcsúsítsd a combod és a hasad? [Szakértői tanács]Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Melyik napszak a legalkalmasabb edzésre? [Szakértői tanács]Milyen gyakorlatokat végezhet egy tinédzser a fogyás és az alakformálás érdekében? [Szakértői tanács]Térdszúrás és lövöldözés edzés közben [Szakértői tipp]Testformálás. Hol kezdjem az edzést az edzőteremben? [Szakértői tanács]Ismétlődő hátfájás [szakértői tanács]Fogyás mozgásszegény életmóddal [szakértői tipp]Táplálkozás a súlycsökkentés során [szakértői tipp]Ájulás és orrvérzés egy fizikailag aktív tinédzsernél [Szakértői tanács]Elhízottság. Hogyan lehet fogyni prediabétesz és magas vérnyomás esetén? [Szakértői tanács]Edzés a lapos hasért terhesség után [Szakértői tanács]Hízik a fizikai aktivitás ellenére. Hogyan alakítsunk ki diétát? [Szakértői tanács]Edzek, de nem tudok fogyni [Szakértői tanács]