Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Az egyenes lábakon végzett holthúzás nagyobb mértékben érinti a comb és a fenék izmait, mint ennek a gyakorlatnak a klasszikus változata. Nem csak súlyzóval, hanem súlyzókkal vagy kettlebellel is végrehajtható. Az egyenes lábakon végzett deadlift egy nagyszerű funkcionális és általános fejlesztő gyakorlat, ezért feltétlenül szerepeljen az edzéstervben. Ellenőrizze, hogy mely izmok dolgoznak a gyakorlat során, és hogyan kell őket megfelelően végrehajtani.

Egyenes lábú emelés , hasonlóan az MC-hez a klasszikus változatban, egy globális többízületi gyakorlat, ezért általános fejlesztő gyakorlat. Egy enyhe módosítás a lábak eltérő elhelyezése formájában lehetővé teszi a hátsó combizmok és a farizmok jobb bevonását. Emiatt aegyenes lábú holthúzásjó gyakorlat nem csak a testépítőknek, hanem azoknak a nőknek is, akik szeretnék formálni alsótestüket. Fontos, hogy könnyebbé teheti őket, ha súlyzókkal vagy kettlebellekkel végez MC-t.

Ellenőrizze, hogyan kell helyesen végrehajtaniegyenes lábú holthúzásés tanulja meg ennek a gyakorlatnak az összes előnyét.

Egyenes lábú emelés vagy klasszikus – melyiket válasszam?

A fő különbség az egyenes lábakon végzett holthúzás és a klasszikus MC között a mozgástartomány. A klasszikus deadliftben a mozgás mechanikája két forgástengelyen megy végbe, ezek: a klánízület és a csípőízület. Tekintettel arra, hogy egyenes lábon végzünk holthúzást - ahogy a neve is sugallja - egyenes lábakon, a térdízületet a környező szerkezetek erőivel stabilizáljuk. A lábak merevítésére és a gerincfeszítők keményebb munkájára koncentrálunk – valójában ezeknek az izmoknak az alsó része dolgozik a leginkább itt.

Bár a holtba emelés ezt a változatát „egyenes lábakon” hívják, a gyakorlat során a lábak enyhén hajlottak – aktívan és tudatosan stabilizálva.

A klasszikus holthúzás általában a hátedzés alapja - erősebben aktiválja a szélességi fokokat, a quadriceps és a négyfejű izmokat. A klasszikus holtemelést az alacsonyabb kiindulási helyzet is jellemzi (pozitív fázisba - felemelés). A mozgást guggoláshoz közeli pozícióból kezdjük, és az emelendő súly a talajon, közelebb van a súlyponthoz, így nagyobbat tudunk emelni.betölt.

A rúd mozgási tartománya egyenes lábakkal végzett holthúzásban rövidebb. A kilégzéssel leengedjük a súlyzót a boka fölé. Ugyanakkor a csípőnket hátra mozgatjuk és elengedjük a fenekünket. A fenék ilyen jellegű nyújtása a kiegyenesített lábaknak köszönhetően lehetséges.

Az egyenes lábú holthúzás az egyik legjobb fenékgyakorlat, ezért része lehet a láb edzésprogramjának. Ha célunk a comb és a fenék hátsó izomcsoportjának fejlesztése, akkor mindenképp érdemes beiktatni edzéstervébe az egyenes lábakon végzett holthúzást

Melyek az egyenes lábakon végzett holthúzás előnyei?

Az egyenes lábakon végzett holthúzás nagyszerű funkcionális és testtartási gyakorlat, mivel több ízületet érintő, általános fejlesztő gyakorlat. Valójában valamennyi izomzatunk hat benne kisebb-nagyobb mértékben: a stabilizáló izmoktól a nyakizmokig, a rudon összekulcsolt alkarig és kézfejekig. Ez egy nagyszerű antigravitációs gyakorlat - jó a testtartási hibákra, mint például a kerek hát vagy a lapos hát. Amikor egyenes lábakon végzünk holthúzást, akkor a comb hátsó részét is nagyon jól nyújtjuk – így az egyenes lábakon végzett MC-t tekinthetjük bevezetőnek a szumó emelés elsajátításába.

Lásd még:

  • A legjobb bicepsz gyakorlatok
  • 9 gyakorlat a mellkasra
  • fekvőtámasz a rudaknál - a gyakorlat technikája és hatásai

Milyen izmok dolgoznak egyenes lábakon végzett holttestemeléskor?

W. Myers olyan anatómiai szalagokat fejlesztett ki, amelyek egyszerű diagramokon mutatják be az izomcsoportok biomechanikai együttműködését az elvégzett mozgások során. Az egyenes lábakon végzett holthúzás főleg a hátsó funkcionális falat fejleszti, beleértve. gastrocnemius izom Achilles-ínnel, mm. sciatio-tibia, hátfeszítő, de ennek végrehajtása során az anterior szalag is működik, melyben a törzs hasi része megkülönböztethető (beleértve a hasi egyenest, a mellkas alsó részét, a tibialis anteriort, a rektális combokat és a négyfejű combokat)

A százalékos vállalást figyelembe véve az egyenes lábon végzett holthúzásban a következő sorrendben aktiváljuk:

  • az ischio-shin csoport izmai: félig inas, félhártyás, bicepsz comb;
  • gerincfeszítők;
  • fenék nagyobb.

A segédizmok a következők:

  • a legszélesebb hátból;
  • kiterjedt oldal;
  • oldalsó egyenes hasizmok;
  • trapéz;
  • alkar.

Deadlift technika egyenes lábakon súlyzóval

  • Kezdőpozíció és beállítássúlyzók

Enyhén hajlított lábak vállszélességben. Vállak lehúzva, mellkas kilóg. Célszerű a rudat térdmagasságban emelőre tenni. Ez kiküszöböli a gerinc túlterhelésének kockázatát, amikor a súlyzóhoz nyúl. A törzs leesésén keresztül ereszkedünk le egy alacsonyabb pozícióba - a mozgás csak a csípőízületben történik.

  • 1. fázis – excentrikus (legördülő súlyzó)

A kiindulási helyzetben tartsa a súlyzót úgy, hogy a markolat kissé szélesebb legyen, mint a vállak szélessége. Különféle kézfogás megengedett: a klasszikus kéztartás vállszélességű. A kéz szélesebb helyzete a trapéz, a legszélesebb, kerek izmokat és a hátsó deltoid izmokat erősebben dolgozik.

MOZGÁS:lélegezzen be, húzza hátra a csípőjét, nyomja hátra a fenekét, miközben a törzs leesik a súlyzót tartó kiegyenesített kezekre

A mozgás excentrikus fázisát, azaz a súlyzó elengedését teljes izomkontroll mellett kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy tudatosan kell merevíteni a hátat, különösen az ágyéki szakaszt, különös figyelmet fordítva a természetes élettani görbület megtartására. A lefelé irányuló mozgás során az ágyéki régió elmélyíti természetes görbületét, de továbbra is ellenőrzésünk alatt áll. A könyökben nyújtott karok lassan vezetik a rudat a combon, közvetlenül a boka fölött.A kulcs az, hogy a rudat közel tartsa az alsó lábához és a combjához . Minden centiméter, amely elválasztja a rudat a lábunktól, óriási túlterhelést okoz a csigolyaközi ízületekben. A csípő hátralökését a fenék nyújtása és a térd enyhe hajlítása kíséri. A mozgás során a borda-mellkasi pályán keresztül is veszünk egy mély lélegzetet - javítja a hasprés munkáját és a teljes „mag”, azaz a test érintettségét.

  • 2. fázis – koncentrikus (dinamikus emelkedés)

Pont az ellentéte az 1. fázisnak.

MOZGÁS:kilégzés, a csípő mozgatása előre a hátfeszítők, a bicepszizmok és a fenék munkáján keresztül. Az erőteljes kilégzés támogatja a gyors kiegyenesedést és a maximális izomösszehúzódást. A feszesítési fázisban az izmokat folyamatosan kontroll alatt kell tartani - hogy ne engedjük el a feszültséget, ha stabil véghelyzetben vagyunk - az ízületek védelme érdekében. Ügyeljen arra, hogy a gerincben nincs túlnyúlás – a csípő túlzott előretolása diszkopátia kockázatával jár.

Hasznos lesz számodra

Változatok a kezek elhelyezésére a rúdon

A rúdon lévő kezek felváltva is elhelyezhetők - az egyik átfogó, a másik alsó markolat. Ez jobb fogásszabályozást garantál gyengébb alkar esetén. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy akkor vannak másokfeszültségek a vállízületet alkotó izomcsoportokban, azaz megzavarjuk az izommunka szimmetriáját

A megoldás az, hogyváltakozó kézpozíciókat használunka következő sorozatban. Alul használhatjuk a szokatlan kézpozícionálást is. Ez egy elfeledett, de nagyon értékes gyakorlat, amely a lapocka alatti, a trapéz és a legszélesebb izomcsoportokat erősíti, és más szemszögből fejleszti az izomérzetet.

Milyen gyakran és milyen intenzíven kell gyakorolni a húzást egyenes lábakon?

A sorozatok és az ismétlések számának megválasztása a célunktól függ. Ha rekreációsan gyakorolunk, és a motoros apparátus működésének javítása a célunk, akkor inkább a megfelelő terhelés kiválasztására kell koncentrálni, ami a maximális súly kb. 60%-a. Egyre többen térnek vissza az edzők a régi Weider iskolához, ahol a nagy izomrészek ismétlési tartománya 8-12 ismétlés tartományban volt. Ez egy nagyon jó és bevált módszer.

Ha izmaink térfogatát szeretnénk növelni, úgy növeljük a terhelést, hogy a sorozatot a maximális súly 80%-ával kezdjük. A teljes 6-8 hetes edzési ciklust pozitív kalóriaegyensúly mellett, súlyfejlődéssel kell végrehajtani.

Ha az izmokat karcsúsítani akarjuk, maradjunk 12 ismétlésnél - nem lépjük túl a maximális súly 80%-át, és a körméret változtatása biztosítja a negatív kalóriaegyensúlyt és a megfelelő étrendet.

Lásd még: Testépítő diéta - mintamenü az izomtömeghez

Egyenes lábú emelés súlyzókkal

Az MC egyenes lábakon nem csak súlyzóval, hanem súlyzóval vagy kettlebellel is végezhető. A súlyzók használata mindenképpen fokozott egyensúlyérzéket kíván tőlünk - az ún proprioceptív érzés.

Kiinduló helyzet:lábak térdben enyhén behajlítva, a törzs egyenes, a vállak nyitottak, a lapockák hátra-le húzva. A súlyzókat egyenletesen helyezzük el, enyhén hajlított karokkal a test mindkét oldalán a csípővonalnál.

Technika:A mozgás fázisai megegyeznek az egyenes lábakon súlyzóval végzett holthúzással. A kéz helyzete változtatható, mert a súlyzókat kalapács markolattal tartják. A markolat enyhe változása azt okozza, hogy a súly, amellyel dolgozunk, a testünk súlypontjától eltérő ponton lesz. Ügyeljen arra, hogy ne tegye meg a macska hátát, mivel ezek az apró különbségek szükségessé tehetik ezt a pozíciót. Az egyik leggyakoribb hiba az is, hogy a térdeket a lábujjvonal elé helyezzük – mint egy guggolásnál

Egyenes lábú emelés kettlebellel

Deadlift beegyenes lábak egy kettlebell használatával a keskeny markolat miatt kikényszerítik a karok és a lapockák helyzetét, ami a mellkasi szakaszban elmélyült kyphosishoz vezet. Emiatt görnyedünk, lapockáink oldalra válnak, és az egyensúlyunkat is nehezen tudjuk megtartani. Ezért ez a gyakorlat többet árthat, mint segít.

Sokkal jobb két kettlebellt használni a súlyzók helyett. Ezután a gyakorlatot technikailag ugyanúgy hajtják végre, mint az MC-t súlyzókkal egyenes lábakon.

A holthúzás ezen változata főleg női körökben nyerte el a tetszését, mivel a kettlebell súlya sokkal kisebb, mint a súlyzóké.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Testépítés