ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikus, élelmiszer-technológus, oktató

Az időszakos száraz böjt, amely a nap meghatározott időszakában étel vagy ital nélküli böjt, extrém, magas egészségügyi kockázatot jelentő ételválasztásnak minősül. A leggyakoribb érv az, hogy az időszakos száraz böjt kiszáradáshoz vezet. Tényleg így van? A száraz időszakos böjt kiszárítja a szervezetet? Hogyan befolyásolja az egészséget és a sportteljesítményt? Ki ne használja a száraz időszakos böjtöt? Jó hírű folyóiratokban megjelent tudományos publikációk alapján válaszolunk

Száraz böjta böjt egy olyan fajtája, amelyben a böjtölő egy bizonyos ideig teljesen tartózkodik az evéstől és az ivástól. Ez a gyakorlat nem újdonság. Hippokratész már leírta. A keresztények úgy vélik, hogy Jézus 40 napig böjtölt víz és étel nélkül, és a száraz böjt, amely vallási okokból minden évben megszakadt a ramadán idején, a világ 1,5 milliárd muszlimjának nagy részét elfoglalja.

A száraz időszakos böjt változatai

A száraz böjtnek a kutatás során elemzett változatai a következők:

  • 5 napos Total Dry Fast- 5 nap étel- és italmentesség,
  • Ramadan- körülbelül 30 napos időszakos száraz böjt, hajn altól alkonyatig étel vagy ital fogyasztása,
  • Bahá'î- 19 napos száraz időszakos böjt, hajn altól alkonyatig étel és ital fogyasztása

Minden bizonnyal a legtöbb tanulmány a ramadán időszaki időszakos száraz böjtjével foglalkozik, mivel a teljes korosztályban élők igen nagy csoportja vállalja ezt önként minden évben. Emiatt ennek a cikknek a témája a szakaszos száraz böjt lesz a legújabb tudományos kutatások alapján.

Időszakos száraz böjt a tudomány világában, és széles körben úgy tartják, hogy káros az egészségre a szervezet rendszeres vízellátásának hiánya miatt. A száraz időszakos böjt valóban káros az egészségére? Vagy éppen ellenkezőleg?

Az időszakos száraz böjt kiszárítja a szervezetet?

A testszagtalanítás veszélye a leggyakrabban felhozott érv a száraz böjt ellenzői között. Számos tanulmány vizsgálta a böjtölő emberek kiszáradásának meghatározó tényezőita ramadán, vagyis az időszakos száraz böjt idején. Eredményeik meglephetnek.

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a ramadán időszakos száraz böjtje kevesebb havi vízfogyasztással jár. Ez változásokat okoz a veseműködésben, így a víz visszaszívódik a szervezetbe, ahelyett, hogy kiürülne a folyadékegyensúly fenntartása érdekében.

Ez azt mutatja, hogy a vizeletkoncentráció maximalizálása és a vizeletkibocsátás csökkentése révén létezik egy hatékony védelem a kiszáradás ellen szakaszos száraz böjt során.

A napközbeni krónikus vízhiány (a böjt megszakítása után nem iszik elég folyadékot) azonban megterheli a vesét. Negatív hatással van a vesék vizeletkoncentráló képességére, és gyengíti a víztakarékos mechanizmus hatékonyságát

A hidratáltsági szintet általában a szérum ozmolalitása és a vizelet fajsúlya alapján mérik. A Nutrients folyóiratban 2022-ben megjelent kutatási áttekintés szerint számos teszt kimutatta, hogy a szérum ozmolalitása a homeosztatikus mechanizmusok miatt időszakos száraz éhezés során a normál tartományon belül volt.

Az ozmolalitás a böjt előtt és a 30 napos koplalás után hasonló volt. A test vízszintje a ramadán előtt és után nem változott. Mindez azt jelzi, hogy a megfelelően végrehajtott időszakos száraz böjt nem szárítja ki a szervezetet. Természetesen vannak olyan tudományos jelentések is, amelyek a kiszáradás tüneteit mutatták – a szérum ozmolalitása, a hematokrit és a hemoglobin, valamint a vizelet fajsúlyának növekedése.

A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy az ajánlott napi vízmennyiség (7-10 pohár) elfogyasztása a böjt megszakításától a böjt újrakezdéséig megvédi a szervezetet a kiszáradás tüneteitől.

Ha azonban szakaszos száraz böjt során nem pótolják a szükséges folyadékmennyiséget, az a kiszáradás veszélyét jelenti. A kiszáradás kockázata nem csak a böjtölési szokásokkal, hanem a böjt előtt is összefügg – a naponta elfogyasztott víz mennyiségével, a fizikai aktivitás mértékével és az étrenddel. Sőt, úgy tűnik, hogy a száraz időszakos böjt okozta negatív vízháztartásnak nincs hosszú távú egészségkárosító hatása a böjtölő egészséges emberek körében.

Összefoglalva, a szervezet nagyon jól megbirkózik a napi több órás vízhiánnyal. A kiszáradás elkerülése érdekében azonban a böjt megszegését követő napon a szokásos mennyiségű vizet kell inni. Ellenkező esetben a szervezet kiszáradására utaló változások figyelhetők meg.

Időszakos száraz éhezés és glükózszint

Tudományos kutatások szerint a napkeltétől napnyugtáig tartó időszakos száraz böjt az evés és ivás elve szerint káros lehet a 2-es és 1-es típusú cukorbetegeknél. ehhez az ütemezéshez, ha napi szinten problémái vannak a glikémiás szabályozással.

Cukorbetegeknél az időszakos száraz böjt súlyos hiperglikémiát és hipoglikémiát okozhat. Ennek az az oka, hogy amikor egy nap koplalás után étkezik, a vércukorszintje drámaian megemelkedik, majd éjszaka a késői étkezés miatt hiperglikémia alakul ki.

A vércukorszint növekedésének és csökkenésének ez a mintája gyakrabban fordul elő a gyógyszeres kezelés alatt álló cukorbetegeknél, valamint azoknál a betegeknél, akik rosszul vannak beállítva, vagy nem tartják be az egészséges életmód elveit.

A cukorbetegekre vonatkozó eredményekkel ellentétben a legtöbb elemzés azt mutatja, hogy a száraz időszakos koplalás egészséges emberekben az éhomi glükóz- és inzulinszint jelentős csökkenését okozza, csökkenti az étkezés utáni glikémia emelkedését, és növeli a szövetek inzulinérzékenységét. VAGY nem okoz változást a szénhidrát-gazdasági indexekben

Tehát azoknál az embereknél, akik nem szenvednek cukorbetegségben, a száraz böjt előnyös a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában. Előnyös lehet azoknál a cukorbetegeknél is, akik jól kontrolláltak, fizikailag aktívak, és nem esznek túl sokat az első étkezéskor, amikor megszakítják a böjtöt. A cukorbetegek hiperglikémiájának egyik fő okaként a tudósok azt jelölték meg, hogy a böjtölés befejezése után a nem megfelelő mennyiségű étkezést okozták.

Száraz időszakos böjt és a lipidprofil

A száraz időszakos böjt lipidprofilra gyakorolt ​​hatásáról szóló kutatási áttekintések nagyon ígéretesek és többnyire következetesek. Az elemzések azt mutatják, hogy az időszakos száraz böjt növeli a vér „jó” HDL-koleszterinszintjét, és csökkenti a „rossz” LDL- és összkoleszterinszintet. Ez valószínűleg a ritkább és nagyobb étkezéseknek köszönhető, mint egy tipikus étkezési rendszerben, ahol számos étkezés és snack dominál.

Az időszakos száraz böjt során a posztprandiális lipémia magasabb és hosszabb a szokásosnál, ezt követi a hosszú emésztés és felszívódás nélküli időszakok, ami pozitívan hat a lipidanyagcserére. Egyes tanulmányok a trigliceridszint csökkenését is kimutatták az időszakos száraz böjt alkalmazása következtében. Mások azonban nem rögzítenek változást ezen a paraméteren.

Vannak olyan tanulmányok, amelyekben az eredmények leginkább ellentmondanak, az LDL növekedésére és a HDL csökkenésére utalnak. A szakemberek azonban hangsúlyozzák, hogy ilyen nagy szám hátterébentanulmányok a száraz időszakos böjt ellentétes hatását mutatják, valószínűleg a fő tényező, amely hozzájárul ehhez a hatáshoz, az egészségtelen táplálkozás a böjt megszakítása és a jelenlegi fizikai tevékenység elhagyása esetén.

Az időszakos száraz böjt hatása a szívbetegségek kockázatára semleges vagy pozitív. A legtöbb tanulmány nem mutatott ki vérnyomáscsökkenést éhezés közben. A ramadáni böjt azonban bizonyítottan jótékony hatással van az endothel működésére, lehetővé téve a szív megfelelő működéséhez szükséges nitrogén-monoxid jobb elérhetőségét. Egyes tanulmányok a gyulladásos markerek koncentrációjának csökkenését mutatták ki.

Kimutatták, hogy szignifikánsan csökkent a CRP, a gyulladást elősegítő citokinek, csökkent az IGF-1 és IL-2 szint, nőtt az adiponektin, csökkent a TNF-α és csökkent a amiloid A és protein karbonilcsoportok koncentrációja a szérumban

Nem állítható egyértelműen, hogy a száraz időszakos böjt csökkenti a szívbetegség kockázatát, mert a kutatás túl kis csoportokon folyik, és nincsenek olyan hosszú távú megfigyeléses vizsgálatok, amelyek ezt a rövid távú elemzésekben kimutatott összefüggést megerősítenék.

Hogyan befolyásolja a száraz időszakos böjt a sportteljesítményt?

Anélkül, hogy belemélyednénk a természetes élettani részletekbe, úgy tűnik, hogy az időszakos száraz böjt – víz- és táplálékhiány – csökkenti a sportteljesítményt. Sok profi sportoló meg van győződve erről. Egy közvélemény-kutatás során 54 olimpiai labdarúgót kérdeztek meg a ramadáni böjt teljesítményre gyakorolt ​​hatásának szubjektív értékeléséről, 81,5%-uk azt mondta, hogy a böjt csökkenti a sportolói képességeiket.

Az egyik legújabb tanulmány, amely a száraz időszakos böjt sportteljesítményre gyakorolt ​​hatását elemzi, egy metaanalízis, amelyet 2022-ben tettek közzé a Sports Medicine-ben. Ez azt mutatja, hogy:

  • a szakaszos száraz böjtnek nagyon csekély hatása van az atlétikai teljesítményre az aerob edzés során, függetlenül attól, hogy reggel (a koplalás megkezdése után) vagy este (mielőtt abbahagyná) edz.
  • a szakaszos száraz koplalás átlagosan 16,8%-kal csökkenti a sprint csúcsteljesítményét az esti edzés során. Ha az edzést a nap elején végzik, a koplalásnak nincs negatív hatása a teljesítményre.
  • a szakaszos száraz böjt 3-4%-kal csökkenti a sprint tempót.

Kiderült tehát, hogy a száraz időszakos böjtnek nincs akkora hatása a sportteljesítményre, mint amilyennek látszik. A legnagyobb negatív hatást az anaerob állóképességi edzést (pl. kocogással tarkított sprint) végző sportolók tapasztalják, amikor a fizikai aktivitást este, pl.sok órás böjt után

Az aerob kapacitás, az erő, az ugrási magasság és a fáradtság indexe a bemutatott metaanalízisben nem változott az időszakos száraz böjt hatására. Úgy tűnik, hogy a sportolók éhgyomorra tudnak részt venni a versenyeken, és ez nem befolyásolja a fizikai funkciókat. Ez azonban a képzett, profi sportolókra vonatkozik. Nem lehet arra következtetni, hogy a kezdők is hasonlóan reagálnak a száraz időszakos böjtre.

A száraz időszakos böjt mellékhatásai

Az időszakos száraz böjt az étkezési idők teljes átszervezését igényli. Az alvási órák is változnak. A napközbeni étkezés helyett késő este és nagyon kora reggel, néha pedig az éjszaka közepén esznek. Megjelenik az elalvás teli gyomorral. Ez azt jelenti, hogy az időszakos száraz böjt során olyan mellékhatások léphetnek fel, mint:

  • Emésztési zavarok

Sokan, akik száraz időszakos böjtöt használnak, megfeledkeznek a böjt egészségügyi jelentéséről. Nehogy káros legyen, a böjtöt megszakító étkezés ne legyen nehéz és nehezen emészthető, és gyakran az is. Emiatt a több órája nem működő gyomor egy nap után összezsugorodik, hirtelen jelentősen kitágul, és sok zsírban és cukorban gazdag étellel megterhelődik.

Az időszakos száraz böjtön élők gyakran teli gyomorral fekszenek le. Ez az étkezési minta emésztési zavarokhoz vezet. Ezeknek a betegségeknek a elkerülése érdekében ajánlott kis és könnyű ételeket fogyasztani, miközben az étkezés megengedett.

  • Székrekedés

A vízfogyasztás csökkentése időszakos száraz böjt során nagyon gyakran okoz székrekedést. Azok a mechanizmusok, amelyek megakadályozzák a kiszáradást a száraz böjti napok alatt, szintén hozzájárulnak a széklet mennyiségének csökkentéséhez.

A székrekedés megelőzése érdekében a böjt szünetében sok vizet kell inni, rostban gazdag, lehetőleg oldható ételek fogyasztásával kombinálva, amelyek víz jelenlétében megduzzadnak és növelik a széklet térfogatát.

  • Fejfájás

A fejfájás a száraz böjt gyakori mellékhatása. A legtöbb böjtölőt az első 3-5 napban elkíséri, de a következő napokban is megjelenhet. A száraz időszakos böjtölés kezdeti időszakában a fejfájás fő oka az éhséghez való alkalmazkodás és az anyagcsere „átállása” a glükózról a zsíralapú zsírokra.

A megzavart alvásritmus nagy hatással van a fejfájásra. Az éjszakai és reggeli étkezés gyakran lerövidíti az alvást. A száraz, időszakos böjt során éhség és szomjúság jelentkezikstresszorok, amelyek szintén hozzájárulnak a fejfájás előfordulásához

A test kiszáradása a gyakori fejfájás fő oka azoknál az embereknél, akik nem isznak elegendő folyadékot (7-10 pohár) a böjti órákban.

Ki ne használja a száraz időszakos böjtöt?

Míg a tekintélyes folyóiratokban megjelent tudományos kutatások világos képet adnak arról, hogy az időszakos száraz böjt biztonságos és előnyös az egészséges emberek számára, a betegségekkel terhelt (és bizonyos fiziológiás állapotú) emberek nem vállalhatják ezt. Az időszakos száraz böjt veszélyes lehet, és nem ajánlott:

  • cukorbetegek betegségkontroll-problémákkal,
  • vesebetegségben, vesekőben szenvedő ember (bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy még a dializált emberek is jól tolerálják a száraz időszakos böjtöt),
  • terhes nők,
  • idős,
  • étkezési zavarral küzdő és étkezési zavarral küzdő ember,
  • gyerekeknek,
  • ember napi gyógyszerét meghatározott időpontokban, étkezések társaságában veszi be.

Bár az időszakos böjt sokkal könnyebben használható és jobban kutatható, amelyben az étkezési órák napközben esnek, és nincs folyadékkorlátozás, a megfelelően végrehajtott időszakos böjt számos egészségügyi előnnyel is jár.

Valószínűleg a tudomány idővel egyre többet fog bizonyítani, mivel a különféle böjtben rejlő egészségügyi potenciál óriási. A legújabb tudományos kutatások azt mutatják, hogy a száraz időszakos koplalás nem jelent kiszáradás veszélyét, amennyiben a böjtölő a szünetben is hidratálja magát. Egészséges emberekre sem veszélyes.

Szélsőséges választásnak tűnhet a szakaszos száraz böjt alkalmazása, de aki ezt választja, annak nem kell félnie a negatív mellékhatásoktól, amennyiben természetesen éjszaka tölti fel folyadékát, és nem eszik túl.

Kategória:

Diéták