ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikus, élelmiszer-technológus, oktató

Az időszakos böjt nem egy tipikus diéta, hanem egy olyan diéta, amelyben váltogatja a böjtöt és a normál étkezést. A legtöbb népszerű diétával ellentétben az időszakos böjtöt jól kutatja a tudomány. Az időszakos böjt valóban segít a fogyásban? Használhatja bárki? Melyek az időszakos böjt típusai?

Mi az időszakos böjt?

Vannak, akik egyenlőségjelet tesznek az időszakos böjt és a diéta közé – rövid távú, szezonális, ami a súlycél eléréséhez vezet. Ez azonban inkább egy életmód és táplálkozási megközelítés, amelynek nemcsak súlya, hanem egészségügyi előnyei is vannak. Az időszakos böjt minden bizonnyal az egyik legerősebb táplálkozási trend az elmúlt években. De mi is pontosan az időszakos böjt?

Az időszakos böjt (IF) egy étkezési módszer, amely váltakozó böjtöt és étkezést foglal magában. A meghatározás nagyon általános, mivel a böjtnek számos különböző módja létezik az „intermittens böjt” kifejezés alatt. A böjt időtartama, előfordulási gyakorisága és a böjt során megengedett kalóriamennyiség változhat. Az időszakos böjt nem józan értelemben vett diéta, mivel nem azt jelzi, hogy mit lehet és mit nem, hanem arra koncentrál, hogy mikor kell enni.

A böjt és az éhezés teljesen természetes az ember számára. Valami, amihez szervezeteink evolúciósan alkalmazkodtak. Az emberiségnek soha nem volt állandó hozzáférése élelemhez. Ez csak az elmúlt évszázadokban volt áldás (és a világ egyes régióiban a hozzáférés még mindig korlátozott).

A nomád életmód idejétől, a mezőgazdaság előtt, amikor az egyetlen táplálékforrás a vadászott hús és a közelben gyűjtött növények voltak, az emberek génjeikben maradt az éhezés jól megbirkózása. Vagy akár az éhség idejének előnyeit is learatni. Az alkalmi böjt természetesebb az ember számára, mint a napi ötszöri evés.

A böjt lelki és vallási okokból is elkíséri az embert. Részei a világ legnagyobb vallásainak – a kereszténységnek, az iszlámnak, a judaizmusnak és a buddhizmusnak.

Az időszakos böjt, ellentétben sok divatos diétával, rendben vana tudomány dokumentálta. A módszer népszerűsége 1935-ben kezdődött az állatkísérletekben, és 2012 óta – az „Egyél, böjtölj és élj tovább” című dokumentumfilm-műsor, majd a „The Fast Diet” című könyv megjelenése – óta figyelhető meg a rendkívüli érdeklődés iránta. 2013-ban.

Az időszakos böjt segít a fogyásban?

A legtöbb ember érdeklődni kezd az időszakos böjt iránt, mint fogyókúrás módszer iránt. Tudományos kutatások szerint az időszakos böjt hatékony karcsúsító módszer. De nem hatékonyabb, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend. Bár a két táplálkozási rendszer hatékonysága a fogyásban hasonló, az időszakos böjtnek számos előnye van az alacsony kalóriatartalmú étrenddel szemben.

Először is, az időszakos böjt nem jár kalóriák számolásával. Az étkezési időkben kedvedre ehetsz. A kutatások során a résztvevők 100-125%-os energiaigényüket fedezték a nem nagyböjt napokon. Ez azt mutatja, hogy bizonyos időszakos böjtrendszerekben még többet is ehet, mint amennyire szervezetének szüksége van. Ne feledje azonban, hogy ne együnk túl sokat, ha a böjt célja a fogyás. Az időszakos böjthöz ezért egy kicsit hallgatni kell a szervezet jelzéseire, hogy tudjuk, mikor kell abbahagyni az evést.

Másodszor, az időszakos böjt csökkenti az éhségérzetet és spontán kalóriacsökkenést okoz az étrendben. Még ha kedved szerint eszik, de korlátozott ideig, sok ember kevesebbet eszik, és nem érzi hiányának.

Harmadszor, az időszakos böjt lehetővé teszi a jobb testösszetétel fenntartását. Ha ezzel a módszerrel fogy, nagyobb a zsírvesztés és az izomtömeg is csökken a klasszikus alacsony kalóriatartalmú diétákhoz képest. Leggyakrabban a zsírvesztés az elvesztett súly 75%-a, az izomtömeg pedig 25%. Szakaszos böjt esetén ezek az arányok 90-10%.

Lehetséges-e fogyni a kalóriakorlátozás hiánya ellenére?

Hogyan lehet fogyni a kalóriakorlátozás hiánya ellenére időszakos böjt használata közben? A szakértők magyarázata szerint ezért a hiányos kompenzáció a felelős. Abban az időben, amikor az evés megengedett, azok, akik betartják az időszakos böjtöt, nem fedezik teljes mértékben a szervezet által felhasznált energiamennyiséget, amikor az étkezés tilos. Ezenkívül a koplalás az anyagcsere sebességének felgyorsulását okozza.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy azonos mennyiségű kalória fogyasztása csak egy bizonyos időn belül lehetővé tette, hogy többet fogyjon, mintha ugyanannyi energiát fogyasztana egy tipikus 5 étkezésből álló diéta során. Eza kérdés azonban több tudományos bizonyítékot igényel.

Minden bizonnyal köztudott, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyásban, mint a klasszikus alacsony kalóriatartalmú diéták, és sokkal hatékonyabb, mint az étrend megváltoztatása.

Hogyan kell használni az időszakos böjtöt?

Az időszakos böjtnek több változata van. Mindig arról van szó, hogy az evés és a nem evés időszakai váltakoznak, de a böjt órák száma és a böjt gyakorisága változhat. Az időszakos böjt számos különböző rendszere lehetővé teszi, hogy az életstílusának leginkább megfelelőt és a legkönnyebben követhetőt válassza ki.

Melyek az időszakos böjt legnépszerűbb módszerei?

  • 16/8

A 16/8 időszakos böjtöt Martin Berkhan fitneszszakértő népszerűsítette. A 16/8-as módszer azt feltételezi, hogy 16 órán keresztül nem eszik, és a 8 órás időtartamon belül eszik. A böjt alatt csak kalóriamentes italok fogyasztása megengedett: víz, tea, feketekávé

A böjt 8 órás megszakítása alatt bármit ehet kalóriakorlátozás nélkül. Ez idő alatt az étkezések száma nem kötelező. Természetesen nem arról van szó, hogy a megengedett 8 órában teletöltsük fel magunkat étellel, hanem arról, hogy egyél jóízűen és válasszunk elsősorban egészséges termékeket. Az étkezési időkeret megválasztása szabad, és az életmódhoz kell igazítani. Azok az emberek, akiknek nincs kedvük reggel enni, és gyakran kihagyják a reggelit, 12 és 20 óra között találnak utat az étkezési rendszerbe. Sokan 10 és 6 óra között választják az ablakot - reggelizik a munkahelyen és egy nagy utolsó étkezést 18 óra előtt

A 16/8 időszakos böjtöt sokan választják, mert nem túl nehéz alkalmazni. A böjtölési idő nagy része éjszaka van, és a vacsora este 8-ig és a reggeli kihagyása nem tűnik ijesztőnek.

  • 20/4, 18/6, 14/10 vagy általánosabban - időben korlátozott táplálkozás

Ezek az időszakos böjt módszerei pontosan ugyanazokat az elveket követik, mint a 16/8, de lerövidítik vagy meghosszabbítják azt az időtartamot, amelyben az étkezés megengedett. Népszerűek a weboldalakon és alkalmazásokban végzett tesztek, amelyek azt sugallják, hogy a kapott válaszok alapján választják ki az Ön számára legmegfelelőbb időablakot (anyagcseréje, testalkata és túlsúlya) és a koplalási órák számát. Ezeknek a teszteknek a minősége azonban megkérdőjelezhető. És mindenekelőtt hiányoznak azok a tudományos kutatások, amelyek kimutatnák az összefüggést a böjt órák száma és annak hatékonysága között egy adott testtípus esetében.

  • 5: 2

Michael Mosley brit újságíró a felelős az 5:2 diéta népszerűsítéséért. 5. módszer: 2 koplalásaz időszakos heti 5 nap normál étkezést és 2 nap koplalást jelent. A böjt napokat legalább egy napos szokásos étkezésnek kell elválasztania. Nem lehetnek egymás után nap mint nap. Az 5. étkezési napon általában nincs kalória- és termékkorlátozás, de használd a józan észt és étkezz racionálisan, ne hagyatkozz a gyorséttermekre és édességekre.

A 2 napos böjt alatt napi 500-600 kcal fogyasztható. A kalóriákat egy étkezés során lehet bevinni, vagy két étkezés során is elfogyaszthatjuk. Víz és egyéb kalóriamentes italok fogyasztása megengedett. Ha két egymást követő napon át böjtölsz, akkor megnő az extrém éhség, gyengeség és ingerlékenység kockázata. A sportolók ne gyakoroljanak böjti napokon. A megfelelő kalória, szénhidrát és fehérje hiánya nagyon megnehezíti a normál intenzitású edzést, ráadásul az izomfehérjék lebontása is fokozódik.

  • Váltakozó bejegyzés

Ebben az időszakos böjt rendszerében az egyik nap böjtöl, a következő pedig már normálisan étkezhet. A ciklus folyamatosan ismétlődik a böjti nap és a normál nap között váltakozva. A böjt napján elfogyasztott kalória mennyisége változhat. A legnépszerűbb változat az, hogy egy böjtnapon 500 kalóriát kell enni, ebből 200 fehérjéből származik, és kalóriamentes italokat kell inni.

A normál étkezés napján bármit ehetsz kalória vagy korlátozott kalória nélkül, de többet, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Egy kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik 6 hónapon keresztül váltakozó böjtöt használnak (kalóriájuk 25%-a böjtnapon, kalóriájuk 125%-a nem böjtnapon) 6 hónapon át a kiindulási testsúlyuk 6%-át veszítették el – ugyanannyit, mint az emberek. alacsony kalóriatartalmú étrenden.

A váltakozó böjtölés tűnik a legnehezebbnek az időszakos böjtölési módok közül a minden második napon fennálló szigorú étrendi korlátozások miatt.

  • Egyél-szünet-ensz

Az időszakos böjt az "egyél-szakad-evsz" módszer szerint heti 1 vagy 2 alkalommal 24 órás böjtöt feltételez. Bármikor böjtölhetsz - reggelitől másnap reggeliig, de éppúgy ebédtől vagy vacsorától is, ha betartják a 24 órás böjti ablakokat. Két böjtnap nem lehet egymást követő.

Az „Egyél-szünj-ensz” az 5:2 arányú szakaszos böjthöz nagyon hasonló módszernek tűnik. A különbség az, hogy 5:2 arányban a böjtölés időtartama hosszabb - az első napon vacsora után kezdődik, az egész második nap böjt a harmadik napon reggeliig. A böjt ezért körülbelül 36 órát vesz igénybe, nem 24 órátA böjti nap során az "egyél-szakad-egyél" módszerrel semmiféle szilárd ételt nem szabad enni, csak kalóriamentes italokat inni. Ha ezt az időszakos böjt módszerét fogyókúraként alkalmazza, a hátralévő napokon kövesse az étkezési tervet, és ne egyen többet a szokásosnál.

Ennek a módszernek a nehézsége a szilárd táplálék nélküli böjt időszaka, de mindenekelőtt az a tény, hogy az időszakos böjt más módszereivel ellentétben a többi napon is a kalória korlátozásán van a hangsúly.

Az időszakos böjtölés ilyen nagy száma lehetővé teszi, hogy képességeihez és elvárásaihoz igazítsa a legjobb böjtölési módot – munkaidő, éhségállóság vagy fizikai aktivitás.

Mi történik a szervezetben szakaszos böjt közben?

Az időszakos böjt nemcsak a testsúlyra, hanem az egészségre is kihat, és nagyon jótékony hatása van. Az időszakos koplalás sejt- és molekuláris szinten hat a szervezetre. Ismeretes, hogy időszakos böjt:

  • előnyös az inzulinrezisztencia és a II-es típusú cukorbetegség kezelésében,
  • csökkenti az éhomi glükóz- és inzulinszintet,
  • csökkenti az összkoleszterin és a trigliceridek koncentrációját a vérben,
  • csökkenti a gyulladásos markerek szintjét a szervezetben,
  • védelmet nyújthat a demencia és a neurodegeneratív betegségek ellen,
  • meghosszabbíthatja az életét.

Szakaszos böjt és hormontermelés

A növekedési hormon szekréciója erősen serkenti az időszakos koplalás során, ami gyorsabb zsírvesztést és izomgyarapodást eredményez az ellenállási edzés során. Egy másik fontos hormon, amelynek szekrécióját az időszakos koplalás megváltoztatja, az inzulin. Amint azt aClinical Diabetes and Endokrinology2022-ben közzétett, 1990 és 2022 közötti tanulmányok áttekintése mutatja, szekréciója nagyon erősen csökken, és a sejtek inzulinérzékenysége megnő az időszakos koplalás során.

Egy elemzés kimutatta, hogy az éhomi inzulinszint akár 57%-kal is csökkent a betegeknél 22 napos váltakozó koplalás után. A fogyás során nagyon fontos a vér alacsony inzulinszintje, amely mindenképpen megkönnyíti a testzsír energiaforrásként való felhasználását. Lehetővé teszi továbbá az élelmiszerekből származó glükóz jobb felhasználását, és akadályozza annak tárolását.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy az időszakos koplalás csökkenti a leptinszintet és növeli az adiponektin szintjét a szervezetben. Mindkét hormon nagyon fontos szerepet játszik az éhség és a jóllakottság, valamint a krónikus gyulladások és gyulladások szabályozásában.alacsony intenzitás.

Maga a leptin előnyös az ember számára - gátolja az éhségérzetet és a zsírszövet felhalmozódását. Az elhízott emberekre jellemző leptin-elválasztási zavar és a leptinrezisztencia azonban nagyon káros. Kielégületlen étvágyat és gyulladást okoznak az IL-6 szekréciója miatt, ami a májban a C-reaktív fehérje szintézisét és a gyulladást elősegítő citokin, a TNF-alfa szintjének növekedését idézi elő.

Ezzel szemben az adiponektin cukorbetegség- és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Az adiponektin különféle receptorokra hat, ami a vázizmokban és a májban fokozza a zsírsav-oxidációt (jobb zsírégetés), a máj glükoneogenezisének csökkenését és a glükózfelvétel növekedését. Gyulladásgátló hatást is mutat azáltal, hogy közvetlenül a gyulladásos sejtekre, az NF-kB-re hat, és kölcsönhatásba lép a TNF-alfával.

Tested adiponektinszintje csökken, ahogy a zsigeri zsír felhalmozódik. Az időszakos böjt csökkenti az éhségérzetet, lehetővé teszi a zsírból és a glükózból származó energia jobb felhasználását, valamint csökkenti a gyulladást, ami számos gyulladásos betegség kockázatát csökkenti, pl. 2-es típusú cukorbetegség és érelmeszesedés.

Az időszakos böjt lassítja az öregedési folyamatot

Kimutatták, hogy az időszakos böjtből származó energia- és tápanyaghiány elősegíti az egészségesebb öregedést és csökkenti a krónikus betegségeket az AMP-aktivált protein kináz (AMPK) fokozott aktiválása révén. Az AMPK viszont olyan élettani válaszokat indít el, amelyek elősegítik az egészséges öregedést.

Az éhség időszakában a test sejtjei természetesen aktiválják a helyreállítási folyamatokat, pl. autofágia, melynek során a régi, sérült fehérjéket lebontják és eltávolítják, helyettük új és egészséges fehérjék jönnek létre. Az időszakos böjt hatására kifejeződik az ún a fiatalság vagy a sirtuin génjei. Úgy tűnik, hogy a SIRT1 és SIRT3 gének a legfontosabbak. A sirtuinok fő szerepe a telomerek lerövidülésének lassítása a kromoszómákon. A telomerek úgy képzelhetők el, mint "sapkák", amelyek a kromoszómák karjait védik, amelyek genetikai információt hordoznak.

Minden DNS-replikáció a telomer egy részének elvesztését, lerövidülését, végül a genetikai anyag elvesztését okozza. Ennek eredményeként rendellenes fehérjék és sejtstruktúrák képződnek. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy sok betegség az életkor előrehaladtával éppen a DNS-t védő telomerek elvesztése következtében jelentkezik. A sirtuinok meghosszabbítják a genetikai anyag védelmének idejét, csökkentik számos betegség (pl. rák, neurodegeneratív betegségek) kockázatát, és hozzájárulnak a genetikai anyag meghosszabbodásához.élet.

Ajánlott cikk:

Miért nem fogyok? 7 lehetséges ok

Szakaszos böjt és anyagcsere

Az időszakos koplalás hatására a szervezetben több olyan fontos változás következik be, amely jelentősen befolyásolja az anyagcserét. Általános nézet, hogy ha nem eszünk, az lelassítja az anyagcserét. Kiderült azonban, hogy szakaszos koplalás esetén a nyugalmi anyagcsere 3,6-ról 14%-ra nő. Ennek oka a csökkent inzulinszekréció, valamint a növekedési hormon és a noradrenalin fokozott szekréciója az éhezés során.

Azt is észrevették, hogy az időszakos böjt lehetővé teszi a szervezet számára, hogy „átváltson” a glükózról, mint a sejtek fő energiaforrásáról, a ketontestek fokozott részarányára az életfolyamatok energiaellátásában. Ennek köszönhetően elősegíti a zsírból történő energiaszerzést, azaz a zsírégetést.

Ajánlott cikk:

Miért eszek keveset és nem fogyok?

Ki ne használja az időszakos böjtöt?

A bejegyzés nem mindenkinek szól. Bizonyos élettani állapotok kizárják a használatát, vagy legalábbis orvosi konzultációt igényelnek. Az időszakos koplalás nagyon előnyös, sőt gyógyító is lehet a II-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, de a metformin és az inzulin alkalmazásakor fontos gondosan ellenőrizni, hogy a gyógyszerek és az időszakos koplalás kombinációja nem vezet-e hipoglikémiához. Terhesség és szoptatás alatt az időszakos böjt nem javasolt. Nem használhatják olyan személyek, akik alultáplált, alacsony testtömegű, étkezési zavarban szenvednek, vagy akiknek kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek.

Mi a helyzet a sporttal? A váltakozó böjt során érdemesebb a normál étkezési napokon tornázni, amikor beszerezhetjük a hatékony edzéshez szükséges energiát és tápanyagokat. A 16/8-as módszerrel a legjobb úgy beállítani az edzés időpontját, hogy edzés utáni étkezést tudjon enni.

Milyen mellékhatásai vannak az időszakos böjtnek?

A legtöbb ember számára az időszakos böjt első néhány napja nehéz alkalmazkodást jelent. A 3-5 nap alatt sok irritációra, fejfájásra, gyengeségre vagy energiacsökkenésre lehet számítani. Mindezek a tünetek azonban átmenetiek és rövid ideig tartanak. Ne feledje azonban, hogy figyeljen a test jelzéseire, és ne tegyen semmit erőszakkal. Ha nem vagyunk képesek megbirkózni a böjttel, hagyjuk abba.

SzakértőAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. A főbbjeimhezérdeklődési köre az étkezési szokások és az étrend egyéni összetételének a szervezet szükségleteinek megfelelő tartós változásának kialakítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Az egészséges és tudatos táplálkozásban mindig van hely a finom örömöknek.

Kategória:

Diéták