Fehérje diéta vagy hatékony fogyókúra. Mi teszi lehetővé, hogy fehérje diétát egyél?

• Mi az a fehérjediéta?
• A fehérjediéta alapelvei
• Mit együnk fehérje diétán?
• Mennyi fehérjét eszelminden nap?
• Segít a fehérjediéta a fogyásban?
• Fehérje diéta és izomnövekedés
• Fehérje diéta – egészséges?

A fehérjediéta egy fogyókúrás étrend, amely fehérjetermékeken alapul. A fehérje diéta hatékonyan karcsúsítja és tisztítja a szervezetet. Az alkotók szerint a fehérjediéta lehetővé teszi a jojó-effektus elkerülését. Mi teszi lehetővé, hogy fehérje diétát egyél?

Tartalom:

1. Mi az a fehérjediéta?
2. A fehérjediéta alapelvei
3. Mit együnk fehérje diétán?
4. Mennyi fehérjét eszel naponta?
5. Segít a fehérjediéta a fogyásban?
6. Fehérje diéta és izomnövekedés
7. Fehérje diéta – egészséges?

Mi az a fehérjediéta?

Nincs egyetlen fehérje diéta. A fehérjediéta bármely étkezési minta vagy étrendi terv, amely magában foglalja több fehérje fogyasztását étkezés közben, mint amennyit a fontos táplálkozási szervezetek javasolnak. A Lengyel Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet azt ajánlja, hogy a fehérjék átlagosan 10-20%-át adják a napi menü energiaszükségletének.

A fehérjedús étrendben a fehérje a táplálkozási tervben szereplő kalóriák több mint 20%-át teszi ki, a nagyon magas fehérjetartalmú étrendben pedig több mint 30%-át. A fehérje arányának növelésével az étrendben a szénhidrátok és/vagy zsírok mennyisége tovább csökken, vagy a szénhidrátok mennyisége jelentősen csökken, és ezzel egyidejűleg nő a zsírtartalom.

A legváltozatosabb és legracionálisabb fehérje étrend 25-30% fehérjét, 40-45% szénhidrátot és akár 30% zsírt tartalmaz. A fehérje diéták közé tartoznak a divatos és jól ismert diéták, beleértve:

• Paleo (az agrárkor előtti ősök stílusában étkezik), • Dukana (néhány éve nagyon népszerű étrend, hatalmas fehérjetartalommal), • Zone (fehérjék, zsírok és szénhidrátok többé-kevésbé elosztva egyenletesen), • Atkinsa (magas zsír- és fehérjearánnyal), • MIND (jól dokumentált diéták kombinációja: mediterrán és DASH), • South Beach (kész karcsúsító terv megnövelt fehérjetartalommal és csökkentett szénhidráttartalommal), • táplálkozási tervek, amelyek készétkezés-helyettesítőket tartalmaznak: levesek, koktélok, bárok stb.

A fehérjediéta alapelvei

A fehérje az étrend három alapvető makrotápanyaga közé tartozik, a szénhidrátok és zsírok mellett. Számos rendkívül fontos funkciót lát el a szervezetben. A szervezet minden sejtjének építőköve, részt vesz a génexpresszióban és -szintézisbenhormonok és enzimek, az immunrendszer munkája és sok más folyamat.

Az ember fehérjeszükséglete szigorúan életkorától, egészségi állapotától és fizikai aktivitásától függ. A fehérje diéta azon alapul, hogy több fehérjét kell fogyasztani, mint amennyi egy átlagos felnőtt számára ajánlott.

Az ajánlott napi fehérjebevitel (RDA) a lengyel lakosság táplálkozási előírásai szerint 2022-ben 0,9 g testtömeg-kilogrammonként mérsékelt fizikai aktivitású felnőtt nők és férfiak esetében, ami körülbelül 10%-a. energia a napi étrendben. A fehérje étrendben ezt az értéket 2-3-szor haladják meg.

A fehérje diétát olyan körülmények között ajánljuk, amelyek a fehérje nagyobb lebontásával és kiegészítésének szükségességével járnak. Ajánlott:

• kóros állapotokban, különösen rákos megbetegedésekben, ahol szövetregenerációra van szükség, • rendszeres testmozgást végzők számára, akiknél magasabb fehérjeigény az edzés utáni izomkárosodáshoz kapcsolódik, • karcsúsító, mert tudományosan bebizonyosodott, hogy a fehérje nagyobb aránya az étrendben elősegíti a túlsúly elvesztését.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fehérje iránti igény nagyobb intenzív növekedés és fejlődés során, idős korban, terhesség és szoptatás alatt. Ezenkívül egy új kutatás szerint az optimális egészség érdekében a felnőtteknek testtömeg-kilogrammonként legalább 1 g fehérjét kell kapniuk naponta. A diagnosztizált veseelégtelenségben és előrehaladott köszvényben szenvedők nem használhatnak fehérjetartalmú étrendet.

A fehérje diéta nem ír elő semmilyen különleges korlátozást, és könnyen hozzáigazítható az Ön igényeihez. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása kulcsfontosságú. Az egyéb kérdések, mint például a termékek kiválasztása vagy az ételek elkészítésének módja egyéni és rugalmasak

A fehérje mennyisége az étrendben általában 1,2-1,6 g testtömeg-kilogrammonként, ami egy 70 kg-os személy esetében napi 84-112 g. Fehérje diéta esetén napi 4-5 étkezést kell enni, mindegyik fehérjét tartalmaz. Ha ezt a makrotápanyagot több étkezés során, például két nagy adag evés helyett lebontja, az aminosavak jobb felhasználását eredményezi a szervezetben.

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a legjobb eredményeket a fogyásban, az izomtömeg növelésében és az általános egészségjavításban 20-30 g fehérje elfogyasztása éri el étkezés közben. 30 g-nál több fehérje fogyasztása étkezés közben nem eredményez intenzívebb izomfehérje szintézist.

Azok az emberek, akik nem tudják, mennyi fehérjét tartalmaznak az egyes élelmiszerek, kezdjék azzal, hogy kiszámolják a szükségleteiketfehérje és egy étkezési napló, amely lehetővé teszi, hogy megnézze, mennyit eszik ebből a makrotápanyagból.

A weboldalakon elérhető táplálkozási okostelefon-alkalmazások vagy számológépek nagyon hasznosak ebben a tekintetben. Itt érdemes hangsúlyozni, hogy az étkezések spórolása és az elfogyasztott fehérje mennyiségének szabályozása csak átmeneti megoldás, amíg meg nem tanuljuk megbecsülni, mennyit ettünk. Hacsak nem profi sportoló, néhány gramm több-kevesebb nem igazán számít.

Az étrendben lévő fehérjéknek állati és növényi forrásokból kell származniuk. Az állati eredetű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért biológiai értéke magasabb, mint a növényi fehérjék. Nagyon fontos az általunk választott ételek magas minősége.

Koncentráljon a lehető legtermészetesebb étkezésre, a lehető legalacsonyabb feldolgozási fokon. A fehérjéket biztosító termékek mellett a zöldségek és kisebb mértékben a gyümölcsök jelentik az étrend kulcselemét. A növényi termékeknek minden étkezésnél megjelenniük kell.

Mit együnk fehérje diétán?

A fehérjediéta betartása esetén ajánlott jó fehérjeforrások:

• baromfihús, • sovány marhahús, például hátszín, ligawa, • sovány sertéshús, például sonka, hátszín, sertés karaj, • kiváló minőségű felvágottak és egyéb húskészítmények, • hal, • tojás, • házikó sajt, • túró, • sajt, • fehérje-kiegészítők

A növényi fehérjeforrások a következők:

• hüvelyes magvak: szójabab, lencse, csicseriborsó, bab, borsó, • dió, • mandula, • ​​magvak, pl. tök- és napraforgómag, • kisebb mértékben quinoa, durva dara és teljes kiőrlésű gabonafélék

A fehérjediétában a zöldségeknek vagy gyümölcsöknek (a zöldségek egyértelmű túlsúlyával) minden étkezésben megjelenniük kell. Minden típus megengedett. Az étrendnek tartalmaznia kell az egészséges zsírok forrásait (olívaolaj, nyers repceolaj, vaj, kókuszolaj, dió, magvak, avokádó) és összetett szénhidrátokat (dara, rizs, gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér).

Arányuk a fehérje diéta típusának megválasztásától függ – magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, és lehetőleg a szervezet számára optimális.

A fehérje diéta során nem ajánlott termékek ugyanazok, mint az egészséges táplálkozásban. Mindenekelőtt kerülnie kell az erősen feldolgozott és rossz minőségű élelmiszereket. Tároljon édességet, fánkot, zsemlét, chipset, rudat, kekszet, készételeket, krémsajtot, kemény margarinokat, porleveseket és szószokat, pástétomokat, gyenge minőségű kolbászt és befőtt, felvágottakat és 90% alatti hústartalmú kolbászt, valamint nitritek és polifoszfátok hozzáadása

Mennyi fehérjét eszelminden nap?

Élelmiszercikk	Adag mérete	Fehérjetartalom
Grillezett marha hátszín	2 szelet, 105 g	31 g
Grillezett bőr nélküli csirkemell	1 db, 130 g	39 g
Pulyka, fehér sült hús	2 szelet, 140 g	47 g
Főtt tőkehal	1 filé, 120 g	25 g
Tonhalkonzerv a maga mártásában	100 g	24 g
Túrós	Csomag, 200 g	22 g
Natúrjoghurt	Kis csésze, 150 g	8 g
Tojás	1 db L-es méret	7 g
Mogyoró	1 marék, 50 g	12 g
Dió	1 marék, 50 g	7 g
napraforgómag	2 evőkanál, 32 g	6 g
Főtt lencse	3 evőkanál, 45 g	4,5 g
Tofu	Fél csomag, 100 g	8 g
Teljes kiőrlésű kenyér	2 szelet, 76 g	6 g
Főtt fehér rizs	1 tál, 180 g	5 g

Segít a fehérjediéta a fogyásban?

Tudományosan bizonyított, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban. A fehérjében gazdag étel fogyasztása idegrendszeri és agyi reakciók sorozatát indítja el, amelyek gyors és hosszan tartó jóllakottsághoz vezetnek. A jóllakottság érzését a fehérjék bonyolult szerkezete is befolyásolja, ami azt jelenti, hogy azok lassan emésztődnek és viszonylag hosszú ideig maradnak az emésztőrendszerben

A magas fehérjetartalmú étkezés lehetővé teszi, hogy kisebb adagokat egyél, és kevesebb kalóriát biztosítson, mint egy túlsúlyban lévő szénhidráttartalmú étkezés. Az összes tápanyagból származó fehérje okozza a legerősebb posztprandiális termogenezist, azaz a szervezet anyagcseréjének és energiafogyasztásának időszakos növekedését. Mindez lehetővé teszi a könnyebb súlykontroll és a hatékonyabb fogyás lehetőségét.

A magas fehérjetartalmú diéták a többihez képest több zsírt veszítenek, miközben megőrzik az izomtömeget. Ez azért fontos, mert az izomtömeg metabolikusan aktív. Minél több izmunk van, annál több kalóriát használunk fel minden tevékenységre.

Kétségtelen, hogy a csökkentett kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú diéták lehetővé teszik az idő múlásával hatékony fogyást.Néhány hónap. További kutatásokra van szükség hosszú távú hatékonyságuk megerősítéséhez. A legjobb eredményeket a fogyásban akkor érik el, ha a fehérje az étrendben lévő teljes energia körülbelül 30%-át teszi ki, és a magas fehérjetartalmú étrendet 30-40%-os korlátozott szénhidrátbevitellel kombinálják.

• Egy 87, leggyakrabban 12 hétig tartó tanulmány metaanalízise azt találta, hogy a jelenlegi testsúly 1,05 g/kg feletti fehérje fogyasztása 0,6-1,2 kg-mal több izomtömeget őriz meg, mint az alacsonyabb fehérjearányt tartalmazó étrendeknél. A magas fehérjetartalmú étrend és a 35-41%-os szénhidrát-megszorítás kombinációja adta a legjobb eredményt a zsírégetésben: 2 kg-ról 5,6 kg-ra többet, mint más diétákon.
• Az Európa-szerte végzett Diogenes-tanulmány hatékonysága mellett a könnyű használatot és a fogyókúra során történő lemondás mértékét hasonlította össze: magas fehérjetartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony glikémiás indexű, magas glikémiás index. A legkevesebb ember lemondott a fogyásról magas fehérjetartalmú és alacsony GI-s étrend mellett.
• 18 tanulmány egyik metaanalízise azt találta, hogy az 50-es éveikben fogyó emberek sokkal több izomtömeget őriznek meg magas fehérjetartalmú étrend mellett.

Fehérje diéta és izomnövekedés

A heti legalább 2-3 alkalommal végzett testmozgáshoz kapcsolódó életmód megköveteli a fehérje arányának növelését az étrendben. Ennek az az oka, hogy fenn kell tartani a pozitív nitrogénegyensúlyt (az izomtömeg növelése érdekében), vagy legalábbis el kell kerülni a negatív egyensúlyt, hogy ne veszítsünk izomból.

Az izomfehérjék lebomlanak az aktivitás során, és regenerációjukhoz nagyobb mennyiségű fehérje szükséges az étkezésekben. Az ajánlások szerint az állóképességi edzőknek 1,4 g fehérjére van szükség testtömegkilogrammonként, az erősítő edzőknek pedig 2 g/ttkg fehérjére

• Egy kisméretű, randomizált, kettős vak vizsgálatban felmérték a fehérjeszükségletet az intenzív testépítő edzés korai szakaszában. Azt találták, hogy a sportolók nulla nitrogénegyensúlyt értek el 1,4-1,5 g/ttkg fehérjebevitel mellett. Ezért az izomtömeg és -erő növekedéséhez megfelelő edzés mellett több fehérjét kell fogyasztani.
• 39 felnőttet 3 csoportra osztottak, akik 0,8 fehérjeszintet fogyasztottak; 1,6 és 2,4 g/ttkg. Azt találták, hogy az izomanabolikus válasz (fokozott izomfehérje szintézis) fehérjében gazdag étkezést követett 1,6 és 2,4 g fehérje/kg diéta mellett
• Egy 2014-es tanulmányban összehasonlították az 1,8 g/ttkg fehérjetartalmú diéta hatását. és 4,4 g/ttkg. nál néljól képzett, rendszeresen sportoló férfiak és nők. A testtömeg, a zsírszövet tömeg, a zsírszövet százalékos arány és az izomtömeg megfigyelése alapján megállapították, hogy az 1,8 g-os adaghoz képest a nagyon nagy mennyiségű fehérje bevitele nem járt semmilyen plusz hatással az edzésben és a testösszetételben. / testtömeg kg

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyen fogyjon, egészségesen és ízletesen étkezzen, ugyanakkor elkerülje a "csodálatos" karcsúsító diéták buktatóit. Használja a JeszCoLisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többet

Fehérje diéta – egészséges?

• Fehérjediéta és csontritkulás

A fehérje magas aránya az étrendben fokozott "savasodással" jár a kénsavas aminosavak jelenléte miatt, amelyek nem teljesen semlegesíthetők a vesékben. A kalcium kioldódik a csontokból, hogy semlegesítse a savas töltést. Ez az állapot elősegítheti a csont dekalcifikációját és a csontritkulást. A kutatások azt mutatják, hogy a magas tejfogyasztású területeken többen szenvednek csontritkulásban.

Úgy tűnik azonban, hogy a kalcium-visszatartás problémája csak a magas tejfogyasztást érinti. Számos tanulmány kimutatta, hogy a húsfehérjék elősegítik a csontok helyreállítását, míg a tejfehérjék és a szójafehérje esetében ez a hatás hiányzik.

Egyre több szakember állítja, hogy a fehérje magas aránya az étrendben (főleg húsból) javítja a bél kalcium felszívódását, növeli a GF-1 szintet és csökkenti a mellékpajzsmirigyhormon szintjét, kellően hatékonyan kompenzálva a savasság növekedésének minden negatív hatását.

A legújabb kutatási eredmények alapján a jelenleg javasoltnál magasabb fehérjefogyasztás (beleértve a húst is) előnyös a kalcium felhasználása és a csontok egészsége szempontjából, különösen az időseknél. A megfelelő kalciumot (nem feltétlenül tejterméket), gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó, magas fehérjetartalmú étrend fontos a csontok egészsége és a csontritkulás megelőzése szempontjából.

• Fehérjediéta és vesekárosodás

A nagy mennyiségű fehérje emésztése a vesék fokozott munkájával jár együtt, amelyek megszűrik a lebomlásuk termékeit. A rendkívül magas fehérjetartalmú Dukan diéta népszerűségének korában gyakran lehetett hallani olyan esetekről, akik veseelégtelenség miatt kerültek kórházba.

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a "racionális" fehérjefogyasztás, azaz a különféle ételek fogyasztása, nem csak hús éstúró, nem károsítja a vesét és nem rontja a munkájukat. Azt is megállapították, hogy a fehérje arányának fokozatos növelése az étrendben jó veseadaptációt eredményez.

Egy tanulmány kimutatta, hogy nem észleltek negatív hatásokat a vesefunkció markereiben, mint például a karbamid, a kreatinin és az albumin 2,8 g/ttkg fehérjefogyasztásig. Nagyobb mennyiségek hozzájárulhatnak a vesekő és a köszvény kialakulásához

• Fehérje diéta és szív- és érrendszeri betegségek

Az a gyanú, hogy a magas fehérjetartalmú étrend összefüggésbe hozható a szívinfarktus megnövekedett kockázatával és a lipidprofil romlásával, abból az elméletből fakad, hogy az állati eredetű termékekben található telített zsírsavak emelik a vér koleszterinszintjét.

Ma már ismert, hogy ez az elmélet orvosi mítosz, és a telített zsírok fogyasztása nem növeli jelentősen a szívbetegség kockázatát. A fehérjediéta és a lipidprofil kapcsolatával, valamint a szívbetegség kockázatával kapcsolatos kutatások ellentmondó eredményeket mutatnak.

• Fehérje diéta és a vastagbélrák kockázata

Vannak olyan információk, amelyek szerint a vörös hús fogyasztása a vastagbélrák kialakulásának nagyobb kockázatával jár. A nagy élelmiszerbiztonsági és egészségügyi szervezetek hangsúlyozzák, hogy a kapcsolat nem egyértelmű.

Tudományos körökben egyre gyakrabban hangsúlyozzák azt is, hogy a rák kockázata a nátrium-nitrittel tartósított húskészítmények fogyasztásával jár együtt, és egyáltalán nem hús.

Források1. Johnstone A.M., Hihg-protein diéták biztonsága és hatékonysága fogyás érdekében, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (szerk.), Táplálkozási normák a lengyel lakosság számára, Institute of Food and Nutrition, Varsó, 2022 3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3) ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., A magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések, Táplálkozás és anyagcsere, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/ttkg/nap) fogyasztásának hatása a testösszetételre ellenálló képességgel edzett egyéneknél, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Laikus D.K. et al., Defining étkezési követelmények meghatározása a fehérje számára az aminosavak metabolikus szerepének optimalizálásához, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., A magas fehérjetartalmú étrendek hosszú távú hatásai a vesefunkcióra, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a zsírmentes tömegre ésizomfehérje szintézis fogyást követően: randomizált, kontrollált vizsgálat, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Proteinszükséglet és izomtömeg/erő változása kezdő testépítők intenzív edzése során, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Táplálkozás a sportban . Teljes útmutató, 12. Welland D., Magas fehérjetartalmú diéták és fogyás, Mai dietetikus, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet