ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Az erősítő edzés egy futó számára remek elterelés lehet az edzéstervtől. Azonban szükséges? Az edzőterem általában nagy izomtömeg felépítéséhez és hatalmas súlyok emeléséhez kapcsolódik. Emiatt a legtöbb futó úgy kerüli, mint a pestist. Tudja meg, hogy a futóknak érdemes-e erőgyakorlatokat végezniük.

Az erősítő edzés egy futó számáranagyon hasznos lehet. Érdemes belátni, hogy az edzőteremben végzett edzésnek nem kell az izomtömeg növekedését (vagy kis mértékben) eredményeznie. Először is, ez egy lehetőség az izmos fűző megerősítésére, amely a futás közben folyamatosan aktiválódik

Edzenek a futóknak az edzőteremben?

A megfelelően kiválasztott gyakorlatokkal javíthatja az izomrostok – a gyors és lassú rángatózók – energiáját. A látszattal ellentétben mindkét izomtípus fontos egy futó számára.

A robbanóerő szükségesnek bizonyul felfelé mászásnál, amikor a gravitációval versenyzünk, de sprintek során is. A kiképzett lassú rángatózók viszont hosszabb futást tesznek lehetővé a fáradtság fokozása nélkül, és jobban tolerálják a hosszú futásteljesítményt.

A lábak és a farizmok erősítése nem csak a tolóerőt és a lépéshosszt javítja, hanem a teljes mozgásszerkezetet is stabilabbá és gördülékenyebbé teszi. A hát és a has megerősítése viszont megkönnyíti a helyes testtartás megtartását hosszú erőfeszítések során.

Az erőnléti edzés nem csak a hegyi futásoknál pótolhatatlan, hanem az aszf alton vagy fedett pályán végzett gyakorlatok során is. Az erős karok és vállak lehetővé teszik a karok intenzív munkáját, ami létrehozza az ingát és hajtja az egész test munkáját.

Ha néztél már 1500 vagy 3000 m-es futóversenyt (a sprintekről nem is beszélve), akkor biztosan észrevetted, hogy a játékosok nem túl vékonyak. Érdekes módon egyre több maratoni, sőt ultramaratoni futó is meggyőződik arról, hogy edzőterembe jár.

Segít-e az edzőterem csökkenteni a sérüléseket?

Kiderült, hogy a rendszeres súlyemelés erősíti az ízületeket és a szalagokat. A csontváz sűrűségére is pozitív hatással van ésaz izmokat nagyobb mértékben bezárja a térdbe vagy az ágyéki gerinc területére. Az ilyen burkolat kialakításának köszönhetően a futó teste kevésbé van kitéve a zúzódásoknak és sérüléseknek, valamint a túlterhelés hatásainak.

Ez vonatkozik mind a sík terepen való futásra, mind a hegyi futásokra, amelyek során a hosszú felfelé tartó szakaszok nagy terhelést jelentenek a háton.

Természetesen a józan észt kell használni. A túlzott izomtömeg nemcsak az ízületeket terheli jobban, hanem a szívet is keményebb munkára kényszeríti, mert oxigénnel kell ellátnia az izmokat, és mozgatnia kell őket.

Milyen gyakran végezzenek erőgyakorlatokat a futók?

Ne feledje, hogy minden futó számára az edzőteremben végzett gyakorlatok egyfajta kiegészítő edzést jelentenek. Természetesen rendkívül fontos az általános teljesítmény javításához, de nem befolyásolja közvetlenül a futási teljesítményét, és nem helyettesítheti azt.

Az egyik kulcsfontosságú edzési elv minden sportágban az ún sajátosság. Feltételezi, hogy ahhoz, hogy valaki jobbá váljon egy adott tudományágban, az adott tudományághoz specifikus munkát kell végeznie. Ezért az úszók elsősorban úsznak, a kerékpárosok pedig kerékpároznak.

Nincs arany recept a futás és az edzőterem kombinálására. Sok múlik:

  • edzettségi állapotát és felépülési ütemét,
  • a rendelkezésedre álló időd,
  • edzési fázis (az oxigénbázis felépítésének szakaszában vagy, vagy már készülsz a versenyre)

A legtöbb futó inkább az erősítő edzéseket részesíti előnyben a kocogó napjain. Két edzési egység ugyanazon a napon történő kombinálása sok tapasztalatot és átgondolt étkezési mintát igényel.

Ráadásul minél közelebb van a célfutási versenyhez, annál inkább a futóformád maximalizálására kell koncentrálnod.

Egy futó számára az általános felkészülési időszak a legalkalmasabb időszak az edzőterembe járásra. Ezután könnyedén végezhet akár heti 3 vagy akár 4 edzést is súlyokkal. Idővel valószínűleg heti 2-re csökkenti a számukat.

Mitől más a futók erőedzése?

A futók edzései az edzőteremben nem hasonlítanak azokhoz az edzési egységekhez, amelyeket a testépítők szoktak végezni. Mire kell emlékezned, ha a futóedzést súlyemelő edzésekkel egészíted ki?

Használjon közepesen nehéz terheket

Ne feledje, hogy nem az a cél, hogy minél több izomtömeget és erőt építsen fel. A futóknál sokkal fontosabb az izom állóképesség és az ízületek, szalagok általános erősítése. Ezért a hosszú sorozatok sokkal jobbak lesznek,több ismétlésig, de a képességeid 60-70%-ának megfelelő súllyal végezve.

Gyakran változtassa meg az edzési ingereket

A futás funkcionális tudományág, ezért nem csak a gyakorlatokat érdemes megkülönböztetni, de még a végrehajtásukhoz használt eszközöket is. Időről időre cserélje ki a súlyzók és súlyzók rudait kettlebellre, medicinlabdára vagy edzőszalagra.

Ha rendszeresen fut egyenetlen terepen, használjon mezítlábas labdákat és pilates-t, hogy kényszerítse testét a mélyizmok megerősítésére.

Fókuszban a funkcionális és több ízületet érintő gyakorlatok

Az erősítő edzés a futóknak nem a határok teszteléséről és az életrekordok megdöntéséről szól. Ahelyett, hogy az alakja esztétikáját javító elszigetelt gyakorlatokra összpontosítana, végezzen több ízületet érintő gyakorlatokat.

Tökéletes lesz a guggolás súlyzóval a vállakon, holthúzás, evezés vagy felhúzás.

Ne próbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a testzsírt

Míg a testépítés egy olyan sport, ahol az alacsony testzsír kívánatos, a test megjelenésének kérdése sokkal kevésbé fontos a futásban. Természetesen a futó kisebb súlya nagyobb sebességet és kisebb terhelést jelent a térdízületekre és a szívre, de ne vigyük túlzásba.

A zsír elengedhetetlen energiaforrás, különösen a hosszú távú futásoknál és az ultrafutásoknál, és nem szabad túlzottan korlátozni, mert csökkenti a szervezet energiatartalékait

Készítsen edzéstervet, amely megfelel az Ön igényeinek

Az erősítő edzések optimális haszon elérése érdekében a futónak olyan tervet kell készítenie, amelyből az egész test részesül. Ez azt jelenti, hogy a megosztott tervek (amelyek az edzett izomcsoportok egyéni edzésekre való felosztásából állnak) sokkal rosszabbnak bizonyulnak, mint az ABW (All Body Workout), amely feltételezi a test minden részének megerősítését minden edzés során.

A hegyekben edzõ és versenyezõ futók módosíthatják az ABW-tervet is, így például a lábak vagy a hát számára prioritást adnak, de anélkül, hogy túlzott izomhipertrófiát követnének.

Természetesen saját maga is elkészíthet edzéstervet, de a személyi edzővel vagy atlétikai edzővel való konzultáció sokkal jobb eredményeket hoz.

Használjon szabad súlyokat, ne gépeket

Bár az edzőteremben az edzőgépek csábítóak lehetnek, próbálja meg a legtöbb gyakorlatot szabad súlyokkal (súlyzók, súlyzók, súlyzók) végezni. Sokkal jobban kikényszerítik a testtartásra való odafigyelést, erősítik a mély- és magérzetet, mint az eszközök, még hakönnyű terheket emelsz.

Mire kell emlékeznie annak a futónak, aki elkezd edzeni az edzőteremben?

Ha a futóedzést erőgyakorlatokkal szeretné kiegészíteni, emlékeznie kell néhány kulcsfontosságú pontra, amelyek biztosítják, hogy mindkét tudományágból a lehető legtöbb hasznot hozzuk.

Először is győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát visz be az egészséges élelmiszerekből. Az alap edzésterv, amelyet két vagy három súlyzós edzéssel meghosszabbít, több szénhidrát fogyasztást ír elő, amelyek az izomkárosodások regenerálására szolgálnak, valamint fehérjéket és zsírokat.

Feltételezhető, hogy az edzés intenzitásától és az edző testsúlyától függően egy 60 perces edzőteremben végzett gyakorlat során 200-tól akár 600 kalóriát is elégethet. Ezzel az összeggel növelnie kell a napi bevitelt, hogy ne kezdjen el fogyni.

Egy sportóra segíthet a felhasznált energia kiszámításában. Sok csuklós pulzusmérővel felszerelt pulzusmérő becslést ad az edzés során elégetett kalóriákról.

A kalóriák fogyasztása mellett a hidratáltságra is ügyeljen. A látszattal ellentétben nem csak az aerob edzés dehidratál! Próbáljon rendszeresen vizet inni edzés közben az edzőteremben. Ennek köszönhetően kedvező feltételeket teremt a szervezet regenerálódásához és a szuperkompenzációhoz

Végül ne vigye túlzásba az edzés intenzitását! Az edzőterem csak kiegészítője a futásnak, így ha túl sok erőfeszítést teszel bele, akkor az alapegységeid hatékonysága csökken, ahelyett, hogy nőne.

Különösen a kezdőknek könnyű beleesni egy ördögi körbe, amely egyenesen túledzettséghez vezet, mert az erősítő edzés első hónapjai nagyszerű eredményeket hoznak erő- és izomtömeg-növekedés formájában. Akkor könnyű elhinni, hogy mindkét tudományágat ugyanolyan intenzitással lehet edzeni.

Példa erőgyakorlatok futó számára

Milyen gyakorlatokkal építheti fel edzéstervét? Van néhány javaslatunk:

  • kitörések vagy kitörések súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel,
  • guggolás súlyzóval,
  • lábujjjal felfelé terhelés,
  • fekvőtámasz,
  • állfelhúzás,
  • evezés súlyzóval a törzs esésében,
  • fekvőtámasz a rudaknál (úgynevezett dip),
  • belépés vagy ráugrás a plyometrikus dobozra,
  • klasszikus vagy egylábú holthúzás kettlebell súlyokkal,
  • kifogás (haladó felhasználóknak),
  • szakadás (haladóknak),
  • kötélmászás (haladóknak).

Ha saját maga készít edzéstervet, próbálja meg kiválasztani a gyakorlatokathogy minden izomcsoportot bevonjanak. Ily módon az erőnlét harmonikusan fejlődik. Az edzés kezdeti szakaszában (az első néhány hónapban) tarthat szünetet a gyakorlatok között, valamint egyéni sorozatokat is tarthat a légzés egyensúlyozása érdekében

Ne felejtsen el egy gyakorlatot mindig bemelegítő sorozattal kezdeni, és az új mozgást a minimális súllyal gyakorolja. Ily módon a szervezetnek lehetősége lesz helyesen megtanulni, rossz szokások átvétele nélkül (a túl nagy súlyok használatára jellemző).

Ahogy a formája javul, kapcsolja össze a gyakorlatokat körökbe. Így nagyobb mértékben fejleszti izomállóképességét.

Kiegészítés egy futó számára erősítő edzésben

Az edzőteremben végzett foglalkozások hatékonyabbak lesznek, ha gondoskodik a gondosan kiválasztott pótlásról. Természetesen nem az izomtömeg-növekedés maximalizálása, vagy az "izompumpa" előidézése a lényeg, hanem a test terhelése, regenerációs képessége. Mely tápanyagok a legjobbak erre a célra?

  • fehérje-kiegészítők – segítik az étrendet teljes értékű fehérjével kiegészíteni és felgyorsítják a regenerációt,
  • kreatin - felgyorsítja az ATP újraszintézist és kedvező feltételeket teremt az izomregenerációhoz,
  • béta-alanin - növeli a szervezet hatékonyságát,
  • elágazó láncú aminosavak - felgyorsítják a szervezet regenerálódását,
  • koffein - energetizál és növeli az edzéskapacitást,
  • citrullin - növeli a szervezet hatékonyságát és felgyorsítja a metabolitok eltávolítását a dolgozó izmokból.

A helyesen megválasztott étrend-kiegészítés étrenddel és edzéssel kombinálva gyorsabbá és tartósabbá teszi az edzőteremben (és közvetve a futásban is) elért eredményeit.

Az erősítő edzés tökéletes kiegészítője lehet egy futó tevékenységének. Nemcsak teljesen új ingerekkel látják el a szervezetet, hanem felkészítik a szervezetet a nagyobb erőfeszítésekre, és hatékonyabbá teszik a futóedzést.

Kategória:

Futás