Az erőnléti edzés felszerelés nélkül olyan edzés, amelynek köszönhetően nemcsak fogyhatsz, hanem "faraghatod" az alakodat, javíthatod az erőnléted és visszanyerheted formáját. Az általunk javasolt heti edzésterv kezdőknek szól, ezért egyszerű, jól ismert gyakorlatsort tartalmaz.

Erősítő edzés felszerelés nélkül10 perces bemelegítéssel kell kezdeni (ez lehet ugrókötél vagy helyben futás). Ezután menjen a max. 40 perces megfelelő edzés, amely gyakorlatok egymás utáni végrehajtásából áll.

A hagyományos erősítő edzés körülbelül 6 gyakorlatból áll az egyes izomcsoportokra. Minden sorozatban 10-20 ismétlést kell végrehajtania, emlékezve az egyes gyakorlatok közötti szünetre. Az erőd és az állóképességed növekedésével növeld az ismétlések számát, és ismételd sorozatban, amíg van elég erőd. A kerület befejezése után 2-3 percet kell tenni. tartson szünetet, majd ismételje meg az egész eljárást még 1-3 alkalommal. Az edzés elvégzése után körülbelül 20 percet érdemes az ún lehűlés, azaz az izmok nyújtását célzó gyakorlatok.

Erősítő edzés felszerelés nélkül – milyen gyakran edz?

Az erősítő edzések optimális száma felszerelés nélkül heti 4 alkalom. Nem terheli túl a szervezetet, és megfelelő időt ad az izmoknak a regenerálódásra. Ez azonban egy univerzális ajánlás. Ha mozgásszegény életmódot folytat, heti 5 ilyen edzést sikeresen elvégezhet. Ha viszont nagyon aktív életmódot folytat, csökkentse az erősítő edzések számát 3-ra.

Valójában minden a testedtől függ, gondosan figyelned kell a tested, és bölcsen kell kiválasztani a megfelelő számú edzést.

Erősítő edzés felszerelés nélkül - edzésterv kezdőknek

Végezzen el minden 6 gyakorlatot egymás után, egy kört készítve. Készíts 3 ilyen kört (az egyes gyakorlatok leírása lent található)

hétfő

Szivattyúk10 ismétlés
deszka könyökön30 másodperc
Fordított szivattyú12 ismétlés
Kézzel felmászni a lábakra, a csuklótámasz deszkáról (és vissza30 másodperc
Ferde csípő deszkában a könyökön20 ismétlés
Boksz30 másodperc

szerda

Térddel a könyökig megtámasztott térdben (váltakozva)20 ismétlés
Előre fordítva megemeli a törzset a szőnyegen12 ismétlés
A lábak mellkasra húzása ülő helyzetben12 ismétlés
Mountain bike30 másodperc
Burpees8 ismétlés
Sprint30 másodperc

péntek

Przysiady20 ismétlés
Zakroki20 ismétlés
Emelje fel a csípőt a szőnyegen fekve20 ismétlés
Egyenes lábak emelése megtámasztott térdben, egyénileg15 ismétlés
Megtámasztott térdben oldalra emeli a hajlított lábakat, külön-külön10 ismétlés
Ugrás guggolás10 ismétlés

Erősítő edzés felszerelés nélkül - edzésterv haladóknak

Végezze el a gyakorlatok 15-20 ismétlését egymás után. Ezután ismételje meg a teljes kört 3-szor.

hétfő

1. Felhúzások az asztal szélén 2. Push-up a falon 3. Emelje fel a karokat a székkel 4. Padlóra szerelhető fekvőtámaszok 5. Hanyatt fekve emelje fel a hátát és a lábát 6. Hajtsa hátra a lábát megtámasztott térdre 7. Síguggolás 8. Vízszintes olló 9. Hasi hajlítások a hajlított lábhoz 10. Lunges.

szerda

1. fekvőtámasz székeken 2. Felhúzások az asztal szélén 3. Karemelés székkel 4. Guggolás 5. Ropogások 6. Hozzáférés a lépcsőhöz 7. Törzsforgatás fekvőtámasz 8. Guggolás egy lábon 9. A csípő és a törzs megemelése háton fekve. 10. Lábdobás hátratámasztott térdeléskor

péntek

1. A kar izomzatának izometrikus összehúzódása 2. Felhúzások a boton 3. Hátoldali fekvőtámasz a széken 4. Guggolás 5. Ropogások 6. Hozzáférés a lépcsőhöz 7. Törzsforgatás fekvőtámasz 8. Teljes és fél lépések 9. Mássz fel az egyik láb ujjaira 10. Hasi csavarodás és lábhajlítás

Erősítő edzés felszerelés nélkül – alapgyakorlatok, amiket elvégezhetsz

A felszerelés nélküli erőnlét olyan gyakorlatokra épüljön, amelyek az izmokat a leginkább megdolgoztatják, ha formálni akarjuk azokat. Ezek lehetnek erősítő gyakorlatok, például fekvőtámaszok és guggolások, vagy erő- és állóképességi edzésre alkalmas gyakorlatok, például burpee és jumping jack. Az edzésterv megírása előtt fontos eldönteni, hogy milyen edzési célt szeretne elérni.

Egy biztos, hogy a saját testünk súlyával végzett edzésnek köszönhetően izomzatot formázunk, javítjuk az állapotunkat, sok kalóriát égetünk el, gondoskodunk a nagyobb hatékonyságróltest és modellezze a sziluettet.

1. Przysiady

A Przysiad egy több ízületet érintő gyakorlat, amely szinte az egész testet bevonja a munkába. A hagyományos guggolás elsősorban a comb, a fenék és a has izmait kényszeríti munkára. Ennek a gyakorlatnak különböző változatait adhatja hozzá edzéséhez:

  • Guggolás és szumó- akkor csináld, amikor a combod belső felén szeretnél dolgozni.
  • Az ugró guggolás(ugró emelők) - akkor lesz megfelelő, ha növelni szeretné az edzés ütemét és több kalóriát éget.
  • Impulzus guggolás- segít a legtöbbet kihozni fenékizmodból és befejezni az edzést, ha nem érzed, hogy a feneked megfelelően működik a hagyományos guggolások során. Pulzus (gyengéd fel és le mozgások) az izom maximális összehúzódása közben a guggolás utolsó fázisában

2. Pushup

  • Kiválóan alkalmasak a mellkas, a karok és a has izmainak gyakorlására.
  • „Női” fekvőtámaszok – a szőnyegen nyugvó térdekkel hajtják végre, és ennek a gyakorlatnak a legegyszerűbb változata.
  • Keskeny fekvőtámasz – kapcsolja be a tricepszeket, hogy működjön.
  • Széles fekvőtámasz – a mellkas izmait tedd a leginkább munkára.
  • Fordított pumpa – erősen bekapcsolja a tricepszt és a hát felső részét. Meg tudod csinálni, például egy székre támaszkodva.

3. Kitörések vagy kitörések

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek kiválóan alkalmasak a láb és a fenék izmainak megmunkálására. Különböző kitöréseket hajthat végre, és oldalra is, ha keresztbe teszi a lábát maga mögött, vagy láblendítéseket ad a kitörésekhez.

4. Táblák

Ez egy olyan gyakorlat, amely az egész test izmait leköti, és végrehajtása során a has a legerősebben aktivizálódik. A deszka sokféleképpen elkészíthető, itt vannak a leghatékonyabbak:

  • könyökre támaszkodó deszka,
  • deszka tenyértámaszban,
  • deszka tenyértámaszban, térddel a mellkashoz hajlítva,
  • a tábla a könyökre támaszkodik, lábakkal felfelé.

Lásd még: FBW (Full Body Workout) edzés - terv kezdőknek és haladóknak

Erősítő edzés felszerelés nélkül - hatások

Az erősítő edzés felszerelés nélkül nagyszerű megoldás azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak edzeni az edzőteremben. Az ilyen edzés nem helyettesíti a gépekkel vagy eszközökkel végzett gyakorlatokat az izomtömeg növelésében, de szervezetünk számára is hatásos lehet.

Mi az erősítő edzés felszerelés nélkül?

1. Javítja az állapotot és az állóképességet- a saját tested súlyával edz, az edzéstípust szigorúan helyettesítjükerőt a kitartáshoz. A gépek nagy segítséget jelentenek azoknak, akik szeretnének izolálni az izmokat, és konkrét részeken dolgozni, de az ilyen edzések nincsenek pozitív hatással az állapotjavításra. Az izmok fokozottabb fáradásához érdemes sorozatokat és ismétléseket hozzáadni, ami növeli az edzés volumenét, ami pozitív hatással van a szervezet hatékonyságára.

2. Segít egy jó technika elsajátításában- amikor nem használjuk a terhelést a gyakorlatok során, szinte tökéletesen tudjuk végrehajtani a gyakorlatot. Semmi sem jelent további akadályt számunkra, ami lehetetlenné teszi a teljes mozgási tartomány elvégzését.

3. Javítja az ízületek mozgékonyságát- mindig mielőtt nagyobb terhelés mellett kezdené az edzést, kezdje a gyakorlatot felszerelés nélkül. Ezt a módszert gyakran használják, amikor egy adott gyakorlat során lehetetlen elérni a teljes mozgástartományt. A mi technikánk ezt szenvedi, ami más következményekkel jár: sérülések, túlterhelések, megerőltetések. A felszerelés nélküli erőnlét javítja az ízületek mozgékonyságát, és szükséges a mesterséges terhelések későbbi megfelelő igénybevételéhez

4. Remek nyújtások- a teljes mozgási tartomány könnyebb kivitelezési lehetőségének köszönhetően a felszerelés nélküli erősítő edzés segít testünk rugalmasságának javításában. A gyakorlatok, például a jóga és a pilates hatékonyan nyújtják az izmokat és az inakat.

5. Nem terheli az ízületeket- ha nem szenvedünk elhízástól, biztosak lehetünk benne, hogy további terhelés nélküli edzéssel nem terheljük túl ízületeinket. Ha nincs orvosi ellenjavallat, akkor az ilyen képzést bárki elvégezheti

Kategória:

Gyakorlatok ABC