A terhesség harmadik trimeszterében végzett edzés nemcsak a test felkészítését szolgálja a szülésre, hanem a medencefenék izmainak ellazítására is. A terhesség ezen szakaszában a gyakorlatokat tornalabdával végezzük, mivel ez a pozíció tehermentesíti a reproduktív rendszert, és jobb a kikapcsolódáshoz. Nézze meg azt a videót, amelyben Dembicka Izabela szülésznő és oktató a terhesség harmadik trimeszterében lévő nők számára mutat be edzést.

A gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterébenarra szolgálnak, hogy felkészítsék a nőt arra, hogy ügyesen használja az izmait a szülés során – hogy a szülés zökkenőmentesen és komplikációk nélkül menjen. Míg edzés a második trimeszterben

erősítette a medencefenék izmait, a későbbi gyakorlatok célja, hogy rugalmasabbá és lazábbá tegyék őket. Ezenkívül megismertetik a leendő anyával a baba születését kísérő testreflexeket.

Nézze meg a videót, amelyben Dembicka Izabela szülésznő és oktató labdás edzést mutat be a terhesség harmadik trimeszterében.

Fontos

Edzési szabályok a terhesség harmadik trimeszterében

Ismételje meg az edzést legalább heti 3 alkalommal. Ha az orvos nem talált ellenjavallatot, és jól érzi magát, akár minden nap is megteheti.

A legtöbb gyakorlatot körülbelül 16-szor kell megismételni, de ha ez túl sok számodra, csökkentheted az ismétlések számát. Ha bármilyen kényelmetlenséget vagy korlátozást érez, ne tegyen semmit a teste ellen. Gyakoroljon, hogy jól és kényelmesen érezze magát.

Helyes pozíció a labdán

Miközben a labdán ül, ügyeljen arra, hogy a csípő- és térdízületek derékszögűek legyenek. Ügyeljen a medence stabilitására - ne döntse túlságosan előre vagy hátra; semleges helyzetben legyen, vagyis olyanban, amely nem okoz kényelmetlenséget az ágyékban és a hasban. Húzza össze a lapockáit, és emelje fel a mellkasát.

Bemelegítés

Bemelegítésként keringesd a csípődet a labdán. Próbálj meg ne az egész törzset mozgatni, csak a medencét. Rögzítse a vállak keringését a háthoz. Egy idő után kezdj el nyolcadokat csinálni a csípőddel (továbbra is melegítsd a vállaidat). Edzés közben összpontosítson a mozdulataira, hogy összehangolja csípője és válla mozgását.

Kb. 2 perc elteltével állj meg és lélegezz be, emeld fel a karjaidat, majd engedd le őket kilégzés közben.Ismételje meg 3-szor. Ezután hozd össze a tenyereidet magad előtt, és csavard a törzsedet fejeddel jobbra, majd balra. Lélegezz be, amikor megfordulsz, és lélegezz ki, amikor visszamész. Ismételje meg mindkét oldalon 16-szor.

Gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében: medencegördítés

A gyakorlatok közötti szünetekben lazítsa el a medencét úgy, hogy szabadon kering a labdán.

A labdán ülve tegye a kezét a csípőre, és a kilégzéssel csúsztassa előre a medencéjét, mintha a köldöke alá akarná húzni. Lélegezz be, térj vissza a medence semleges helyzetébe. A lábak keringésének serkentése érdekében adjon hozzá lábmozgást: ahogy a medence előrehalad, mássz fel a lábujjaira, és helyezze őket a sarkára, amikor visszatér. Amikor a medencét maga alá húzza, ne feszítse meg a hasizmokat (ne "szívja" befelé a köldökét). Ismételje meg 16-szor.

Gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében: a lábak mozgatása egyik oldalról a másikra

Miközben a tornalabdán ül, mozgassa a lábait egyik oldalról a másikra, miközben megtartja egyensúlyát. Egy idő után nyújtsd ki a könyöködet oldalra, és tedd össze a kezed magad előtt – kilégzéskor nyomd magadhoz, hogy érezd a mellkasod munkáját, belégzéskor pedig lazíts. Végezzen 16 ismétlést.

Gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében: bölcső

Képzeld el, hogy a medencéd egy bölcső – lendítsd oldalra, miközben egy labdán ülsz. Ügyeljen arra, hogy a mozgás csak a csípőt és a medencét érintse, és ne érintse a teljes törzset. Ismételje meg néhányszor, majd álljon meg, és egy belégzéssel emelje fel a karját a feje fölé, kilégzés közben engedje le. A gyakorlat célja a medence ellazítása és lazítása

Gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében: szülésre felkészítő gyakorlat (36 hétig)

Figyeljen oda, ha a gyakorlat végzése közben nem feszül meg a feneke – ez tévedés, mert a gyakorlat célja a medencefenék izmainak aktivizálása

Csukd be a szemed, formáld a kezeidből háromszöget a hasad alján. Lélegezzen be az orrával. Képzeld el, hogy a száddal kilélegzel, a hüvelyed és a végbélnyílásod izmain keresztül szívod magadba a labdát, miközben ülsz rajta, miközben a köldöködet a szíved felé húzod. Próbáljon kilélegezni körülbelül 3 másodpercig. Lazítsa el izmait, miközben belélegzi. Ismételje meg 16-szor.

Gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében: szülésre felkészítő gyakorlat (36 hét után)

Ha több mint 36 hetes terhes, végezze el ugyanazt a gyakorlatot, mint fent, de kissé módosítva. Vegye fel a helyes testtartást, amikor a labdán ül. Belégzés közben egy pillanatra húzza maga alá a medencefenék izmait, kilégzéskor (amelynek 3 másodpercig kell tartania) lazítsa el a hüvely és a végbélnyílás izmait. Koncentrálj elsősorban a hosszú kilégzésre, amely alatt érezned kella medence meglazulása. Ismételje meg körülbelül 16-szor.

Kategória:

Terhesség