A Gainers tömeg kiegészítők, amelyek körülbelül 80% szénhidrátot és 10-20% fehérjét tartalmaznak. A tömegnövelők használatának legfontosabb hatásai az energiaforrások növekedése és a súlygyarapodás az erőnlétet gyakorló embereknél. A tömegnövelőknek azonban megvannak a hátrányai – nem tudják fedezni a napi aminosavszükségletet, és mellékhatásokat is okozhatnak. Mikor érdemes gainert használni, és hogyan kell adagolni őket a legjobb eredmény elérése érdekében?

A Gainersa karcsú emberek számára jó tápanyagok, az ún. ektomorfok, mert használatuk fő hatása a tömegnövelés. A súlygyarapodásra hajlamos embereknél a Gainers nem működik, mert további zsírlerakódást okozhat. Az endomorfok esetében a fehérje-kiegészítők jobbak

Tartalom:

  1. Gainers - kompozíció
  2. Gainers - akció
  3. Gainers – kinek ajánlott?
  4. Gainers - adagolás
  5. Gainers – mikor kell bevenni a kondicionálót?
  6. Gainers - mire kell figyelni vásárláskor?
  7. Gainers - mellékhatások

Gainers - kompozíció

Gainersa tömeg növelésére és az edzés utáni regenerálódás felgyorsítására szolgál. Más étrend-kiegészítőkkel összehasonlítva a gainers kevesebb fehérjét, de több szénhidrátot és kis mennyiségű segédanyagot tartalmaz. Egy 100 g-os kiegészítő általában a következőket tartalmazza:

  • 60-90 g szénhidrát,
  • 10-30 g aminosav (fehérje),
  • 3-10 gramm hordozóanyag

A viszonylag alacsony ár miatt (a legolcsóbb hízók körülbelül 25 PLN/kg, míg a jó minőségű tejsavófehérje 60 PLN/kg-tól) a kezdő edzőtermi adeptusok lelkesen nyúlnak a hízókhoz. Leggyakrabban fiatal, tapasztalatlan emberekről van szó, akik meg vannak győződve arról, hogy a kondicionáló napi használata elősegíti a kívánt izmok megszerzését.

Valóban hatékonyak az erősítők? Kinek ad eredményt a gainerek fogyasztása?

Gainers - akció

Az erősítők hatása attól függ, hogy mennyi idő alatt kerülnek a testbe. Edzés előtt fogyasztva energiát adnak, és késleltetik a fáradtság megjelenését edzés közben. Közvetlenül az edzés után bevéve újjáépítik az izmokban a glikogénraktárakat és támogatják az izomszövet növekedését.

Továbbá, a kedvéértmagas szénhidráttartalom, a gainerek növelik a zsírszövet szintjét a szervezetben. A 90-es években egy sportolócsoporton végzett kutatás kimutatta, hogy 4 hét táplálékkiegészítés után a kísérlet résztvevői 700 g zsírnövekedést értek el, és ez csak körülbelül kétszerese volt az izomszövet teljes növekedésének.

Gainers – kinek ajánlott?

A vizsgálat eredményeiből arra lehet következtetni, hogy atömegnövelők az alacsony testtömegűek számára a legjobban , mert az izomnövekedés mellett növelik a testzsírt. Ez jó hír az ektomorfoknak, vagyis a természetüknél fogva vékony, törékeny testalkatú embereknek, akik nehezen híznak. A gainerek használatával könnyedén növelhetik napi kalóriabevitelüket (100 g-os adag 300-400 kcal-t tartalmaz).

Sokkal kisebb előnyökkel jár a tömegnövelők használata a haladó testépítőknél és azoknál, akik elsősorban izomtömeget akarnak növelni. Ilyen esetekben jobb eredmény érhető el tejsavófehérje rendszeres fogyasztásával, amelyre jellemző a legmagasabb esszenciális aminosav-tartalom (terméktől függően ezek az összetétel 75-95%-át teszik ki)

Ellenőrizze: Tejsavófehérje – melyiket válasszam? Típusok, hatások, adagolás

Gainers - adagolás

A tömegnövelők csomagjain a táplálékkiegészítő javasolt napi adagjára vonatkozó iránymutatások találhatók - leggyakrabban napi 3 alkalommal, 50-150 g-ot javasolunk, ezek azonban nagyon tájékoztató jellegűek, ne vegye figyelembe az egyéni tápanyagszükségletet

Emiatt a legjobb, ha önállóan becsüli meg napi fehérje- és szénhidrátszükségletét, számolja meg, hogy ezekből az összetevők közül mennyit kap az étrendjéből, és valamelyikük hiánya esetén határozza meg a megfelelő adagot. az erősítő

Nézze meg, hogyan számíthatja ki a napi kalóriaszükségletét (BMR) itt

Gainers – mikor kell bevenni a kondicionálót?

Azok, akik szeretnék növelni az izomtömeget, közvetlenül edzés után vegyenek be tömegnövelőket az edzés utáni étkezés részeként. Mivel a gainer viszonylag kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, a következő 2-3 órában további aminosavat kell bevinni - lehetőleg friss, természetes alapanyagokból, például csirkemell vagy túró (vagy tejsavófehérje) formájában.

Lásd még: Magas fehérjetartalmú ételek - receptek

Kivételes helyzetekben, amikor nincs időnk egy teljes értékű étel elkészítésére, a gainer napközben is fogyasztható egy szokásos étel helyettesítésére, például ebéd helyett.A napi kalóriaszükséglet túllépésének veszélye miatt a gainerek használata a fent említett esetektől eltekintve nem szükséges, sőt nem is javasolt normál anyagcserével rendelkező embereknél.

Az ektomorfok nagyobb mennyiségben és gyakrabban vehetik fel az erősítőt. Az első adagot reggel, a következőt edzés előtt 1-2 órával, a következőt edzés után kell bevenni. Ezen kívül egy gainer segítségével növelheti a hagyományos ételek fűtőértékét – például igya meg a kondicionálót desszertként, vagy igya étkezés közben.

Gainers - mire kell figyelni vásárláskor?

Ha a gainer vásárlása mellett dönt, ügyeljen a gyártás során felhasznált összetevők típusára és minőségére. Számos olcsó, de rosszul emészthető ilyen típusú étrend-kiegészítő kapható a piacon, amelyek használata gyakorlatilag hatástalan

Hasznos lesz számodra

Milyen tulajdonságokkal kell rendelkeznie egy jó minőségű erősítőnek?

  • a kiváló minőségű gainert magas fehérjetartalom jellemzi - legalább 20 g-nak kell lennie 100 g termékben;
  • az aminosavak jó emészthetősége is fontos - az olcsóbb termékekben gyakran a tejsavó- vagy kazeinfehérjéket búzafehérjékkel helyettesítik, amelyek kevésbé emészthetők és kisebb a tápértékük;
  • jó, ha az összetétel a következő típusú aminosavakat tartalmazza: leucin, izoleucin, lizin, hisztidin, metionin, fenilalanin, valin, triptofán, treonin (minél több fehérje, annál változatosabb a felszívódásuk ideje és gyorsabb az izomzat anabolizmus);
  • Az alacsony minőségű növekemények m altodextrint, dextrózt és fruktózt tartalmaznak – az utolsó kettő káros egyszerű szénhidrát, magas glikémiás indexszel. A m altodextrin, bár elméletileg összetett szénhidrát, valójában a glükózhoz hasonló sebességgel bomlik le a szervezetben, és ezért az inzulinban is gyors kiugrásokat okoz. A legjobb, ha a búzából vagy kukoricából származó keményítőt tartalmazó gasereket keresi – ezeknek a legalacsonyabb a GI-jük, és nem emelik meg meredeken a vércukorszintet;
  • ha a gainert csak az edzés utáni felépülés felgyorsítására és az izomtömeg építésére használjuk, akkor minimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia (ektomorfok esetében nem szükséges);
  • jó, ha a gainer tartalmaz olyan segédanyagokat, mint a béta-alanin, kreatin, arginin, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat (azonban érdemes odafigyelni a százalékos tartalomra, mert kiderülhet, hogy valójában nyomokban, amelyeket a gyártó csak az összetevők listájának bővítése érdekében adott hozzá.)

Gainers- mellékhatások

A gainerek kalóriaszükségletének megfelelő használata általában biztonságos és nem okoz mellékhatásokat. Csak néhány esetben figyelhetők meg enyhe emésztőrendszeri rendellenességek - leggyakrabban a magas gluténtartalmú (ez a növényi eredetű fehérjéket tartalmazó tápanyagokra) tömegnövelők fogyasztása okozta puffadás. A pattanásos bőrűek a gainers szedése közben észrevehetik a bőr állapotának romlását – ez a szervezet természetes reakciója az étrendben előforduló megnövekedett egyszerű cukrok mennyiségére

A tömegnövelők helytelen használatának legsúlyosabb mellékhatása a táplálékkiegészítő napi adagjának túllépése miatti kontrollálatlan súlygyarapodás lehet. Ezután a kondicionálóval biztosított extra kalóriák zsír formájában rakódnak le, főleg a derék körül.

Ugyanilyen egészségtelen az is, ha a hagyományos, egészséges ételeket gyakran felváltják egy adag tömegnövelővel. Emlékeztetni kell arra, hogy ez a kiegészítés mentes a szervezet működéséhez szükséges számos összetevőtől, beleértve vitaminokat, nyomelemeket és rostokat, ezért nem lehet a változatos táplálkozás alapja. Mindenesetre a fő szénhidrát- és fehérjeforrásnak friss, természetes termékeknek kell lennie, nem pedig por alakú kiegészítőknek, amelyek csak az izomszövet növekedését hivatottak támogatni.

Kategória:

Gyakorlatok ABC