A "pangás" kifejezés alatt az izomépítés stagnálása és az atlétikai teljesítmény javulásának hiánya tapasztalható. A stagnálás bizonyos időszakos rendszeres edzés után következik be. Ilyenkor leggyakrabban genetikánk és a szervezet ezzel kapcsolatos természetes korlátai éreztetik magukat. Az edzés megkezdésével gyakorlatilag hétről hétre javítod az eredményeidet, egy hónapon belül 2-3 kilogramm zsírszövetet égetsz el, vagy egy kilogramm izomtömeget építesz. Sajnos ez a folyamat idővel lelassul. A szervezet hozzászokik az erőfeszítéshez, az ingerek már nem elég erősek ahhoz, hogy fejlődésre kényszerítsék. Ez természetesen a genetikának köszönhető, de más tényezőknek is, amelyekről ebben a cikkben megtudhat.

Stagnáció – mi ez?

Stagnációegy olyan fogalom, amely mögött az izomtömeg-építés vagy az atlétikai teljesítmény javítása stagnálása áll. Olyan embereket érint, akik nagy edzési tapasztalattal rendelkeznek, vagy akik nem tudnak megfelelően edzeni. A testépítők éppúgy félnek a stagnálástól, mint a kardiótól, amikor tömeget építenek.

Evolúciós szempontból a felesleges izomtömeg ugyanolyan rossz, mint a felesleges testzsír. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy sokkal több élelemre és energiára van szüksége a túléléshez. A további "ballaszt" izom vagy zsír formájában megnehezíti a vadászatot, mivel az ember lassabban halad. Az evolúció megvéd minket az ilyen típusú problémáktól. Tehát jogos azt mondani, hogy a testépítés szembemegy azokkal a képességekkel, amelyekkel a természet felruházta testünket.

Az igazság az, hogy minden testnek megvannak a maga természetes határai. A stagnálás legtöbbször az a határ, amely azt üzeni nekünk, hogy elértük lehetőségeink határát. Újabb áttörés a holthúzásban, újabb kilogramm izom vagy egy másodperccel kevesebb a sprint során Dávid és Góliát harca lesz. Sajnos ez a Góliát számunkra a saját testünk.

A stagnálás okai

A stagnálás legegyszerűbb oka a természetes határok elérése. Egyéb okok lehetnek a rossz edzés vagy az étrend. Ha egy bizonyos típusú edzést végzel, a tested csak bizonyos előnyöket érhet el. Ha már mindegyiket kihúztuk, nem fogunk tovább növekedni. Ebben az esetben a legjobb az edzésmódszer megváltoztatása

A stagnálás másik oka lehet az étrended. Építéskorizomtömeget, kiderülhet, hogy a következő kilogramm felépítéséhez több kalóriára van szükséged, mint azt eredetileg feltételeztük. Talán a szervezetnek is más arányban van szüksége makrotápanyagokra, mint korábban.

Azt is fel kell tételeznünk, hogy túledzettek vagyunk. Ilyenkor érdemes támogatni a regenerációt és akár egy kis szünetet is tartani a mozgásban. Leggyakrabban szünet után jobb eredmények születnek, mint előtte. A jól kipihent test több erőt képes generálni és erősebb terhelést viselni.

Hogyan lehet felismerni a stagnálást?

Az igazi stagnálás soha nem következik be néhány hónapos edzés után. A kezdők hat hónapos edzés után gyakran azt gondolják, hogy stagnálásuk van. Ez nem igaz. Leggyakrabban ez csak a rossz edzésterv, a nem megfelelő mennyiségű kalória és a diéta oka.

Az igazi stagnálás hosszú idő után következik be. Arról lehet felismerni, hogy a „pangás” megtörésére korábban bevált módszerek kudarcot vallottak. Ekkor a test eleget mond. Bármennyire is igyekszünk és mit nem teszünk meg, nem vagyunk képesek újabb kilogramm sovány testtömeget felépíteni, vagy további kilogrammal javítani az erőeredményt. Ha ez az állapot hosszú ideig fennáll, akkor pangásnak nevezhetjük. Mint említettem, sokkal tapaszt altabb embereket érint.

Mi a teendő, ha az izmok nem akarnak növekedni? Képzés a stagnálásért

Az edzésmódszer megváltoztatása

Az első lépés, amit meg kell tenni stagnálás esetén, az eddigi eredmények elemzése, a diéta és az edzés. Megér egy pillanatot pihenni. A szervezetnek legyen ideje regenerálódni. Akkor érdemes változtatni az edzésterven. A legjobb az egész edzésmódszer megváltoztatása. Azt javaslom, hogy vigyázzon a stabilizáló izomzatára. Erejük kiépítése nagymértékben a test általános erejének fejlődését jelenti. Ezenkívül elkerüljük a sérüléseket, ha az ízületeket és a gerincet további támasztékkal látjuk el.

Az eddigi SPLIT edzést használva érdemes FBW-re vagy HIIT-re váltani. Az új inger serkenti a test fejlődését. Érdemes olyat csinálni, amit eddig elkerültek. Kisebb változtatásokat kell végeznie az elvégzett gyakorlatokon is. A guggolás során a lábak helyzetének megváltoztatása, a fekvenyomás során a markolat szélessége, az edzésmódszer váltás és a korábbi pihenés hozza meg a várt eredményt.

Az edzéseken néha érdemes mindent a feje tetejére fordítani. Ne aggódj az általad ismert szabályok miatt, és kísérletezzen. Ismertesse meg a kezdeti izomfáradás módszerét. Végezzen egyszerű gyakorlatokat, mint például az alkar begöndörítése ésa lábak kiegyenesítése a gépen összetett gyakorlatok előtt. Megpróbálhatja növelni a napközbeni alvás mennyiségét is. Ha lehetséges, szundítson egyet, és hagyja abba a koffeint egy időre. A stimulánsok hosszú idő után nem teljesítik feladatukat. A gyógyulás után újra energiát meríthetsz belőlük.

A legfontosabb, hogy soha ne felejtsük el az alapokat. Ha stagnál, a legjobb megoldás az, ha visszatérünk az alapokhoz. Ilyen alap a több ízületet érintő gyakorlatokon alapuló edzés a Full Body Workout rendszerben. Ehhez adjon hozzá valamit, amit eddig nem csinált, pl. úszás és téglaeffektus!

Hasznos lesz számodra

Válassz edzésmódszert magadnak:

  • Növekedési hormon képzés
  • Volumenedzés
  • Piramis edzés
  • HST edzés

Étrendváltás

Gondoljon az étrend megváltoztatására is. Ebben segíthet egy tesztsorozat, amely megmutatja, hol vagyunk hiányosak, milyen feleslegben és milyen szinten állnak a hormonjaink. Ez lesz az étrend újjáépítésének kiindulópontja.

Néha érdemes növelni az étrend kalóriatartalmát. Akkor elég egy protein shake-et inni lefekvés előtt. A vízen lévő kazein biztosítja az építőelemeket, és megakadályozza az éjszakai katabolizmust. Említettem a makrotápanyagok forgását. Azok az emberek, akik sok szénhidrátot fogyasztanak alacsonyabb zsírbevitel mellett, fordítsák meg az arányt. Ugyanez a helyzet, ha az ellenkezője igaz. Ha kevés szénhidrátot eszik, próbálja növelni annak mennyiségét. Ez jelzést ad a szervezetnek, hogy különböző arányban termeljen hormonokat. Ez kulcsfontosságú tényezőnek bizonyulhat, amikor megpróbálunk áttörni a stagnáláson.

Remélem, hogy a stagnálás megtörésére szolgáló módszerek, amelyeket ebben a cikkben megtanulhat, hatékonynak bizonyulnak az Ön számára. Ne feledje, hogy minden szervezet más, és ami jó az egyik embernek, az rossz lesz a másiknak. A siker kulcsa a saját tested megismerése.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC