Nincs energiád élni, nincs kedved semmihez? Ellenőrizze, hogy étrendjéből hiányoznak-e a jó hangulatért felelős összetevők: összetett szénhidrátok, triptofán – a szerotonin termeléséhez szükséges értékes aminosav; omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak; valamint vitaminok és ásványi anyagok, amelyek hiánya depresszióhoz vezethet, mint például a szelén, a magnézium, a B6-vitamin, a folsav, a B12-vitamin.

Bebizonyosodott, hogy bizonyos ételek hatékonyan növelik az energiát, javítják a hangulatot és védenek a blues ellen. Akkor érdemes hozzájuk nyúlni, amikor nincs energiád, álmosnak, kimerültnek érzed magad, érzed a tavaszi napforduló hatásait. Ismerje meg azokat a felbecsülhetetlen értékű összetevőket, amelyeknek tartósan megjelenniük kell a napi menüben.

Szénhidrátok a hangulatjavításért

A szénhidrátok(cukrok) olyan összetevők, amelyeket gyakran korlátozunk az étlapon a karcsú alak megőrzése érdekében. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az energiaellátáson túl a jólét őrzőjeként is működnek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek elfogyasztása csökkentheti a depressziós emberek feszültségét és depresszióját.

Nem csoda, hogy stressz vagy szomorúság idején ellenállhatatlan az étvágy egy édes snack, tábla, csokoládé vagy burgonyával, tésztával vagy rizzsel készült étel iránt. Mindkétegyszerű cukor , előfordul pl. édességekben, gyümölcsökben, mézben, italokban, valamintösszetett szénhidrátokban , például teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, kukoricában, daraban.

Közülük az elsőt, bár gyorsabban lazítanak, nem szabad túlzásba vinni, mert elősegítik a túlsúlyt. Egy darab süti vagy egy pohár édes ital elég ahhoz, hogy csökkentse az egyszeri esemény okozta szorongást. Azoknak azonban, akik hosszú ideig stresszes helyzetekben találják magukat, összetett szénhidrátokat tartalmazó diéta javasolt.

Triptofán – értékes aminosav

A triptofán az exogén aminosavak közé tartozik, azaz a fehérjéket felépítő molekulák közé. Az exogén aminosavak szükségesek szervezetünk megfelelő működéséhez, amely azonban önmagában nem tudja előállítani őket. Ezért ezeket megfelelő mennyiségben kell bevinni a napi étrendbe.

A triptofán szerepe a termeléshez kapcsolódikfontos neurotranszmitter, a szerotonin. A szervezetben lévő szintjének csökkenése befolyásolhatja többek között: hangulatromlás, alvászavarok (a triptofán a melatonin szintéziséhez is szükséges) és fokozott agresszió esetén

Mivel a triptofánhiány elősegíti a depressziót, ne felejtsük el, hogy napi étrendünkben ne fogyjon ki belőle. Ehhez diverzifikálni kell, és be kell vezetni a napi menübe azokat a termékeket, amelyek ennek az értékes aminosavnak a legjobb forrásai

A triptofán a melatonin szintéziséhez is szükséges, melynek hiányosságai álmatlanságban nyilvánulnak meg. Ezért az étrendben lévő triptofán mennyiségének növelése nemcsak a hangulaton javíthat, hanem az alvás minőségén is.

A triptofán legjobb forrásai: tojás, tej és tejtermékek, hal, sovány húsok, különösen baromfi, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, tök- és napraforgómag, szezámmag

A jó zsírok megelőzik a depressziót

Az omega-3 csoportba tartozó többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatásukról híresek, szintén rendkívül értékes összetevők agyunk számára. Egyre több tudományos tanulmány erősíti meg a hiányuk és a depresszió közötti kapcsolatot. Megfigyelték, hogy azokban a régiókban, ahol több tengeri halat esznek, amelyek az omega-3 zsírsavak kiváló forrásai, kisebb a depresszió kockázata.

Ígéretes eredmények születtek az omega-3 zsírsavak terápiás hatását illetően a hangulatzavarokkal küzdő terhes és szülés utáni nők táplálékkiegészítőként történő alkalmazása során is. Azt is megállapították, hogy zsírsavak hozzáadása a tipikus antidepresszáns kezeléshez növeli a terápia hatékonyságát.

Az omega-3 zsírsavak legjobb természetes forrásai a tenger gyümölcsei, az olajos tengeri halak (makréla, lazac, szardínia, hering) és ezek zsírja. Növényi eredetű termékekben is megtalálhatók, például dióban, lenmagban és repcében.

Antidepresszáns tulajdonságú vitaminok és ásványi anyagok

Fontos a megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag bevitele a közérzetedhez. Melyikükre van a legnagyobb szükség, ha a hangulata romlik és a fáradtság fokozódik?

Szelén- az étrendben lévő elégtelen mennyisége elősegíti a csandra képződését, rontja a hangulatot és növeli a szorongás érzését. Nagyobb dózisban ez az elem megtalálható a brazil dióban, a halban és a tenger gyümölcseiben, valamint a napraforgómagban. Kisebb mennyiségű szelén a feldolgozott gabonafélékben is megtalálható.

Magnézium- ennek a makrotápanyagnak a hiánya hozzájárulhat többek között stresszre való nagyobb érzékenységre, hiperaktivitásraidegesség, gyengeség és fáradtság gyorsabb. A legnagyobb mennyiségű magnézium a teljes kiőrlésű gabonákban, durva darában, hüvelyesekben (bab, borsó), diófélékben, olajos magvakban (pl. napraforgómag), zöld zöldségekben, kakaóban, banánban, mandulában, datolyában, fügében található.

B6-vitamin- szükséges az idegrendszer megfelelő működését befolyásoló fontos hírvivők, például a dopamin és a szerotonin termeléséhez. Hiánya idegességben, fáradtságban, közérzetromlásban nyilvánul meg, és hozzájárulhat a depresszió kialakulásához is. Nagyobb mennyiségű B6-vitamin található az élesztőben, a búzacsírában, a korpában, a hüvelyes magvakban, a diófélékben, valamint a húsban, a tejben és a tojásban.

Folsav (B9-vitamin ) - Ennek a vitaminnak a napi adagja csökkentheti a depresszió kockázatát. Zöld levelű zöldségekben (saláta, spenót, petrezselyem, kelkáposzta), brokkoliban, citrusfélékben, hüvelyesekben, tojásban, kékpenészes sajtokban, húsokban található. A folsav nagyon érzékeny a magas hőmérsékletre, ezért a benne gazdag zöldségeket érdemes nyersen tálalni.

B12-vitamin- nélkülözhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, hiányosságai egyes depresszióban szenvedőknél megtalálhatók. A legjobb vit forrás. A B12 a májban és a vesében található, és kisebb mennyiségben a húsban, tejben és tojásban is megtalálható.

Chandra paprika?

A csípős paprika fűszerként való használata javíthatja a hangulatot. Ez akapszaicinnevű anyagnak köszönhető, amely egy olyan vegyület, amely felelős a csípős ízéért. A csípős paprika fogyasztása a szájban lévő idegvégződések olyan intenzív stimulációját okozza, hogy a szervezet ezt a jelet helytelenül érzékeli, és égési fájdalomként értelmezi.

Annak érdekében, hogy enyhítse ezt a látszólagos fájdalomérzetet, megnyugtató endorfinokat, más néven boldogsághormonokat kezd termelni. A csípős ételek, amelyek annyira irritálják ínyünket, ezért az ízérzet fokozása mellett hozzájárulhatnak a hangulat javításához is.

Egy csésze kis fekete tea javítja a hangulatot

A koffeinaz egyik legnépszerűbb pszichoaktív anyag a világon. Kávéval, teával, egyes italokkal, pl. energizáló italokkal, kóla típusú italokkal ellátva a szervezetet, javítja a koncentrációt, serkenti és segít leküzdeni a fáradtságot. Érdekes módon kiderült, hogy természetes enyhe antidepresszánsként a depresszió érzését is csökkentheti!

Ne vigyük túlzásba, mert túlzott adagolás esetén egyeseknél alvászavart okoz,szorongást, és ahelyett, hogy javulna, a hangulat romlására hat. Javasoljuk, hogy a nap folyamán legfeljebb 4 csésze kávét igyon meg.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy pozitívan befolyásolja a kognitív és észlelési funkciókat, ugyanakkor egészségesen, ízletesen és áldozatok nélkül étkezzen. Használja a JeszCoLisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és csökkentse a depresszió, az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór kockázatát. Élvezze a jól megválasztott menüt és egy dietetikus támogatását még ma!

Tudjon meg többetHasznos lesz számodra

Receptek 2 ételhez a hangulatjavítás érdekében

Grillezett lazacsaláta

Hozzávalók 2 adaghoz: • 20 gramm lazac héj nélkül • 8 salátalevél • egy pohár spenótlevél • 10 koktélparadicsom • egy marék kedvenc csírája • lime 4 evőkanál olívaolaj • egy teáskanál méz • egy gerezd fokhagyma • só • bors Mossa meg és szárítsa meg a zöldségeket. A halat megmossuk, keskeny csíkokra (kb. 1,5 cm) vágjuk, megszórjuk sóval, borssal, és grillserpenyőben mindkét oldalát néhány percig sütjük. A salátaleveleket szaggatjuk, salátástálba tesszük, hozzáadjuk a spenótleveleket és a kettévágott paradicsomot. Kifacsarjuk a lime levét, összekeverjük olívaolajjal, mézzel, zúzott fokhagymagerezddel. Adjuk hozzá a reszelt lime héjat, sózzuk, borsozzuk a szószhoz, keverjük össze. Helyezzük a sült halat a zöldségekre, és öntsük le a szósszal.

Bársonyos paradicsomleves chilivel

Hozzávalók 3 adaghoz: • 500 ml zöldségalaplé (használhat biozöldségleves kockát) • 90 dag (kb. 5 közepes) érett paradicsom • chili paprika vagy egy teáskanál porított chili paprika • 7 gramm kékpenészes sajt • 30 ml 18%-os édes tejszín • 2 evőkanál olívaolaj • 3-4 gerezd fokhagyma • néhány bazsalikomlevél • só, bors A paradicsomból kiszedjük a magokat, és 3-4 kisebb részre vágjuk. Adjuk hozzá a fokhagymát és a chili paprikát, és keverjük össze. A zöldséglevet felforraljuk. Adjuk hozzá a kikevert paradicsomot és az olívaolajat az alapléhez. Az egészet 30-40 percig pároljuk, fedő nélkül, hogy a víz egy része el tudjon párologni. Pár perccel a főzés vége előtt hozzáadjuk a darált kéksajtot, felöntjük a tejszínnel. A sajtnak meg kell olvadnia. A levest sózzuk, borsozzuk, megszórjuk parmezánnal és apróra vágott bazsalikommal. Teljes kiőrlésű kenyér pirítóssal tálaljuk.

"Zdrowie" havi

Kategória:

Diéták