A csípőfájdalmakra vonatkozó gyakorlatok lehetővé teszik az ülő életmód, sérülések, betegségek vagy a csípőízület túlterhelése által okozott betegségek minimalizálását vagy megszüntetését. A javasolt gyakorlatok erősítik és nyújtják az izmokat, valamint növelik a mozgás folyékonyságát. Tanulj meg 5 gyakorlatot, amelyek hatékonyan enyhítik a csípőfájdalmat.

Gyakorlatok csípőfájdalmakranemcsak magában az ízületben enyhítik a fájdalom tüneteit, hanem az ágyékban, a combban, a lábszárban vagy a hátban is, vagyis azokon a helyeken, ahol a betegségek kisugározhatnak. A fájdalmas csípő rendkívül bosszantó, mert megakadályozza, hogy szabadon sétáljunk, görnyedjünk vagy futhassunk. Mindez azért, mert a csípő egy olyan ízület, amely sokféle mobilitást biztosít.

A csípőfájdalom általában reggel, közvetlenül ébredés után fáj a legjobban, és azok, akik enyhén ernyednek érzik, mindezt azért, mert tudtukon kívül megterhelik a lábukat, ami mozgás közben kevesebb kényelmetlenséget okoz. Sajnos ez egy ördögi kör, mert ez a fajta terhelés okozza az izomegyensúly felborulását és a fájdalom kisugárzását más ízületekre és izmokra.

Alább 5 csípőgyakorlatot találsz, amelyeket érdemes végezni fájdalomérzetünkkor és profilaktikusan is.

Gyakorlatok csípőfájdalmakra – hogyan működnek?

A csípőfájdalom gyakorlatai nyújtják a csípőízületet, miközben erősítik a csípő-, láb- és törzsizmokat. A gyakorlatoknak köszönhetően nemcsak a mozgásterjedelmünket növeljük, és a szövetek rugalmasságát helyreállítjuk, hanem feszesebbé tesszük a combot és a fenéket is.

A javasolt gyakorlatok csökkentik a csípőfájdalmat, emellett jótékony hatással vannak az ágyéki gerinc állapotára is.

A csípőfájdalmakra irányuló gyakorlatokban leggyakrabban a nyújtásból, a pilatesből és a posztizometrikus relaxációból (PIR) ismert technikákat alkalmazzák. A vízi sportok is hasznosak a betegségek kezelésében: az úszás és az aerobik, valamint a kerékpározás és a nordic walking. Ez utóbbi tudományág népszerű az idősek körében, és ők (és a tinédzser lányok) leggyakrabban csípőfájdalomtól szenvednek.

A csípőfájdalmakra gyakorolt ​​gyakorlatokat rendszeresen, hetente háromszor körülbelül 45 percig kell végezni. Előfordulhat, hogy egy adott gyakorlat súlyosbítja a fájdalmat – ebben az esetben le kell mondani róla, és orvosával konzultálva másikat kell választania.

Megérihozzá kell tenni, hogy nagyon erős fájdalom esetén a csípőgyakorlatokat gyógyszeres és fizioterápiás kezelésnek kell kísérnie. Célszerű felkeresni egy szakembert, aki masszírozza a lágyrészeket és a triggerpontokat.

Bemelegítés edzés előtt

A legjobb a csípőfájdalmak gyakorlatait nyújtással kezdeni. Először is felvesszük a kiindulási helyzetet - üljön egyenesen, és tegye kezét a háta mögött a szőnyegen / padlón. A hátunk kiegyenesedett, a lábak kissé széthúzva, a térdízületekben is egyenesek. Ezután lépjünk minél messzebbre, amíg nem érezzük a belső comb izomzatának nyúlását. Kezdetben 30 másodpercig maradunk ebben a pozícióban, majd 3 percig kapjuk meg az eredményt. Ezután nyugodtan lazítsa el az izmokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az izmok megfelelően megfeszülnek, ha a combok között 90°-os nyílást tudunk elérni

1. Csípőfájdalom gyakorlatok: a csípőízület adductor izmainak ellazítása

Feküdj le a szőnyegre, lábaidat kinyújtva, karjaid pedig kényelmesen végig a tested mentén. Ezután hajlítsa be a bal lábát a térdénél, finoman húzza a hasához, és kissé kifelé fordítsa. A combod belsejével gyakorolj befelé nyomást, miközben kezeddel blokkolod ezt a mozgást – ne mozgasd, hanem feszítsd meg az izmaidat. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, vegyen egy mély lélegzetet, és még jobban húzza kifelé a hajlított lábát - amíg nem érzi a feszültséget. Ne térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hanem ismételje meg a gyakorlatot 3-szor, folyamatosan növelve a kifelé irányuló elrablást. Ezután lassan egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Hasznos lesz számodra

Hogyan ápoljuk a csípőízületeket?

  • Iratkozzon fel egy uszodába, és hetente legalább egyszer ússzon, ami erősíti izmait, ízületeit és csontjait.
  • Próbáljon megtartani megfelelő súlyt – minden további kilogramm újabb terhet ró az ízületekre!
  • Adjon kalciumot és magnéziumot étrendjéhez, ügyeljen az édes italokra, alkoholra, nikotinra, kávéra és csokoládéra, amelyek mind hozzájárulnak a kalcium kiürüléséhez a szervezetből.
  • Kerülje a 4 cm-nél magasabb sarkú túl gyakori viselését – azok negatívan hatnak a gerincre, és így – a csípőre is.
  • Ha valaki a családjában szenvedett ízületi gyulladástól vagy csontritkulástól, fennáll annak a veszélye, hogy Ön is felveszi a harcot ezzel a betegséggel – a genetika nagyon fontos, ezért még profilaktikusan is érdemes orvoshoz fordulni.

2. Csípőfájdalom gyakorlatok: gyakorlat székkel

Térdeljen a bal térdére. A jobb lábat térdben 90 fokos szögben kell hajlítani, és az egész lábfejet a talajra kell támasztani. Ezután a stabil pozíció eléréséheztedd a jobb kezedet a székre, a láb bal háti oldalát pedig a támasztékhoz (kis zsámoly, zsámoly). A bal térdízületet 90 ° -os szögben kell hajlítani. Lazítson, és finoman dőljön hátra, hogy érezze a legnagyobb súlyt a fenekében. Ne feledje, hogy a jobb lábnak mozdulatlanul kell maradnia ahhoz, hogy megnyújtsa a másik láb térdizmát. Ismételje meg ugyanezt a műveletet a bal lábával. Először is maradjon nyugodt 20 másodpercig, majd akár 3 percig is.

3. Csípőfájdalom gyakorlatok: a négyfejű izom nyújtása

Álljon jobb oldalával a falhoz, és jobb kezével támaszkodjon rá az egyensúly érdekében. Vegye fel a függőleges helyzetet. Ezután hajlítsa be a bal lábát a térdénél, és hozza közelebb a sarkát a fenekéhez. Segíts magadon, ha bal kezével megfogja a lábát, és még a fenékbe is próbálja szorítani a lábát. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a csípőfájdalom gyakorlatot 10-szer, majd végezze el a jobb lábával.

4. Csípőfájdalmak gyakorlata: Gyakorlat az akut csípőfájdalmak enyhítésére

Üljön egyenes háttal a szőnyegen vagy a padlón "tágult lábbal". Ezután helyezze a bal láb lábát a jobb láb térdére. A bal lábnak érintkeznie kell a jobb térddel felül, a jobb lábnak pedig a bal térd alatt kell lennie. Tartsa meg néhány másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb láb lábával.

5. Gyakorlatok csípőfájdalmakra:boldog baba

Ezt a csípőfájdalom-gyakorlatot angolul "happy baby"-nek hívják, mert az ezt végző személy hasonló testhelyzetet vesz fel, mint a lábával és kezével játszó babáké. Először feküdjön le a szőnyegen, és a jobb kezével fogja meg a jobb lábát, a bal kezével pedig a bal lábát (ne húzza túl szorosan a vádliját a combjához - a lábának felfelé kell maradnia). Ezután lassan emelje fel térdét a mellkasához, a hónalja felé. Fejét mindig a földön tartva görgessen egyik oldalról a másikra, mintha ringatózna. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 percig. Ennek a tevékenységnek köszönhetően megnyújtja a csípőjét és ellazítja a perineum belső izmait.

Kategória:

Gyakorlatok ABC