A ropogtatás bölcsője a hasizmok gyakorlására szolgáló eszköz. Tehermentesíti a gerincet, és segít izolálni az ABS izmokat. A bölcső gyakorlatok hatásai a következők: a has megerősítése és formázása. Nézze meg, hogyan edzhet ülőbölcsővel a legjobb eredmény érdekében.

Hogyan néz ki a ropogtatáshoz használható bölcső? Bölcsőtípusok

A ropogtatás bölcsője egy ívelt, ovális rúd darabja, amelyen jól látható hely van a fej elhelyezésére, és a padlóra fektetjük. Ugyanez a vízszintes sáv van a tetején - meg kell ragadnia, amikor végrehajtja a gyakorlatot. A piacon elérhető egy másik típusú bölcső is, amelyben a rudak külön-külön helyezkednek el a bölcső két oldalán, és függőlegesen vannak elrendezve (nem felül van összekötve).

Ha jobban szeretnénk megdolgozni a hason, választhatjuk a hasra való bölcsőt súly- és ellenálló gumikkal. Ezután a súlyt a fejünk mögé helyezzük, és az ellenálló gumikat rögzítjük a lábunkhoz. Ha felülés közben fájdalmat érezünk az ágyéki régióban, használhatunk egy bölcsőt a roppanáshoz speciális hátpárnával, vagy a bölcsőhöz erősített edzőszőnyeget

Lásd még: Gyakorlatok a derékfájás csillapítására

Hogyan működik a felülésekhez használható bölcső?

A ropogtatni való bölcső a hagyományos ropogtatás teljesítményét utánozza, azzal az enyhe eltéréssel, hogy a kezek nem a fej mögött vannak összekulcsolva, hanem a test felett vagy old alt elhelyezkedő fogantyúkat vagy fogantyúkat tartják. A bölcső szerkezetének köszönhetően együttműködik testünkkel. Ha a has összehúzódását hajtja végre, az alsó rúd a hát felső részével együtt emelkedik. A test többi része mozgásképtelenné válik, és a talajon nyugszik. A kényelmes kialakításnak köszönhetően csak a has marad feszült, tehermentesítve a nyakat és a gerinc felső csigolyáit.

A csikorgások bölcsőjeazoknak készült, akik szeretnék megerősíteni hasi izmaikat, és ugyanakkor problémáik vannak a hagyományos emeléssel, például a nyaki gerinc fájdalma miatt. A hétköznapi felülések során gyakran feleslegesen húzzuk túlságosan a fejet, így megerőltetjük a nyakat és a csigolyákat. Ez kellemetlenséget okoz, és akár a nyakcsigolyák maradandó károsodásához is vezethet. A bölcsővel végzett gyakorlatokkal csökkentjük a sérülések kockázatát ezeken a területeken.

A bölcsőa crunches számára egy hasznos eszköz azoknak, akik szeretnék megerősíteni a hasat és megőrizni az egészséges gerincet.

Hogyan gyakoroljunk bölcsővel a felülésig?

A videóban megismerheti a hasizmok bölcsővel végzett gyakorlatainak különböző változatait.

  • Hétköznapi ropogtatás- feküdjön a rúd alá, tegye a fejét a támasztékra, hajlítsa be a lábát térdre, fogja meg a felső rudat a kezével (tegye közel egymáshoz a kezét ) és rögzítse a bölcső gurítása közben. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része szilárdan a talajhoz feküdjön.
  • Fordított ropogtatás- emelje fel hajlított lábait, miközben térdét a mellkasa felé irányítja. A felsőtest mozdulatlan marad a bölcsővel együtt.
  • Ferde ropogtatás- tartsa behajlítva a térdét, hozza össze a lábát, és helyezze oldalra a padlóra. Ebben a helyzetben emelje fel a felsőtestét, miközben gurítja a bölcsőt. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
  • Összeroppanás térdhúzással- készítsen bölcsőbilincset, miközben felveszi a lábát a talajról, és a térdét a felső rúd felé húzza.

Milyen gyakran edzek bölcsővel, hogy megropogjam?

Kezdő

  • Ha kezdő vagy, minden második nap végezzen bölcsőgyakorlatokat. Ez gyakran elég az eredmények eléréséhez, de ez egy megfelelő edzésprogram is, hogy hagyja pihenni az izmokat és magasabbra nőni.
  • Mindig a maximális számú ismétlést hajtsa végre egy adott sorozatban. Mindenki más, ezért ne befolyásolják a kész edzések, hanem igazítsd az ismétlési határt képességeidhez. Azonban próbáljon meg legalább 15 felülést megtenni egy sorozatban. Csinálj 3 vagy 4 ilyen sorozatot az elején.Pihenj kb. 30 másodpercig. Mindegyik sorozatban a videóban látható gyakorlatok különböző változatait használhatja.
  • A hasizmok nőnek, ha maximálisan megfeszülnek. Ne hagyja őket teljesen ellazulni edzés közben, és ne pihenjen túl sokáig.

Középhaladó és haladó személy

  • Ha körülbelül 3 sorozat felülést tudsz csinálni, akkor most akár 5 sorozatot is elérhetsz minimum 20 ismétléssel. A sorozatok közötti intervallum 10-15 másodpercre csökkenthető. A hasizmok valóban nagyon ellenállnak az erőfeszítésnek és tartósak, ami nagy előnyük, de egyben igazi kihívást jelent az erősíteni és formálni vágyó edző számára.
  • A hasbölcső gyakorlatokat minden edzés után vagy külön edzésnapokon végezheti, akár minden nap, de ne feledje, hogy ez egy haladó verzió. Meg kell figyelned saját fejlődésedet, és magadnak kell megítélned, hogy mennyiben vagyképes gyakorolni. Ne felejtsd el, hogy a hasizmoknak az állóképességük ellenére is pihenésre van szükségük, mert ilyenkor nőnek az izmok. Koncentrálj inkább a hasizom edzés minőségére, mint a mennyiségre.

A bölcsővel végzett gyakorlatok hatása a ropogtatáshoz

A bölcsővel végzett gyakorlatok elsősorban a hasizmokat formálják. Az edzés hatásai azonban nagyrészt rajtad múlik. A siker elsősorban azon múlik, hogy hetente hányszor edzel, és hogy megfelelően van-e kiválasztva számodra. Ahhoz, hogy a bölcső fel tudjon ülni dolgozni, szorgalmasnak kell lennie. Ha vigyázol rá, a bölcsővel végzett gyakorlatok hatása a felülésekre már az első hét után is látható lesz.

A ropogtatáshoz használható bölcső nem ajánlott azoknak, akik a derék körüli zsírt szeretnének égetni. A testzsír csökkentésére kardió vagy intervallum edzést kell alkalmazni. A ropogtatással csak a hasat modellezzük.

Hasznos lesz számodra

Megéri bölcsőt venni a ropogtatáshoz? Az eszköz előnyei és hátrányai

  • Előnyök:a bölcső tökéletesen formálja a hasizmokat és tehermentesíti a gerincet. Rehabilitáció során is ajánlott, például gerincbetegségek esetén. Érdemes hát- és nyakproblémák esetén bölcsőt venni a ropogtatáshoz
  • Hátrányok:a bölcső legnagyobb hátránya (és valószínűleg az egyetlen) az a tény, hogy erősen elszigeteli a hasizmokat és kizárja a többi testizmot a munkából , ami csökkenti az edzés volumenét, így azt eredményezheti, hogy például kevesebb kalóriát égetsz el edzés közben. Ez azonban egyrészt hátrány, másrészt előny, mivel a különböző embereknek különböző edzési céljai vannak. Azok számára, akik jobban szeretnék elszigetelni hasizmaikat, és javítani szeretnék az egyes ABS részek formáját, a crunch bölcső nagyszerű választás.

Hasgyakorlatokhoz érdemes bölcsőt vásárolni, ha valóban szükséges számunkra, és nem szeretnénk lemondani a hasizom gyakorlatokról. Megvásárlása akkor is javasolt, ha egyszerűen csak szeretnénk valami újat kipróbálni, számunkra kényelmesebb formában. Nem szükséges azonban bölcsőt vásárolni a ropogtatáshoz. Ha jól csinálja a hasizom gyakorlatokat, nincs szüksége további felszerelésre

Kategória:

Gyakorlatok ABC