Férfi tömegdiéta célja, hogy támogassa az erősítő edzés hatását és felgyorsítsa az izomépítést. Ezért olyan fontos az étkezések száma, mennyisége, valamint az összetételük és a fogyasztás időpontja közötti kapcsolat a tömeges étrendben. Mik a fogyókúra szabályai? Hogyan kell összeállítani a tömeg étrendjét egy férfi számára? Íme Mikołaj Choroszyński dietetikus 10 tippje.

Férfi tömegdiétacsak akkor lesz eredményes, ha edzéssel kombinálod, és szabályait a lehető legnagyobb következetességgel betartod. Mik afogyókúrás diétaszabályai? Hogyan kell összeállítani a tömeg étrendjét egy férfi számára?

Íme 10 tipp, amelyek segítségével gyorsan észreveheti erőfeszítéseinek eredményét, ha betartja azokat. A cikk végén találsz egy 3 napos izomtömeg menüt, ami kiegészíti az alábbi szabályokat

1. Egyél!

Ha nem építünk házat tégla nélkül, akkor tömeget sem építünk kalóriatöbblet nélkül. Nincs más lehetőség, táplálékkal kell energiát biztosítani

Ezért az izomtömeg növeléséhez ismerje meg kalóriaszükségletét. Növelje a kalóriatartalmatkörülbelül 10%-kal . Ne őrülj meg, mert ez gyorsabb zsírraktározást jelenthet a hasi területen. A tápanyagok optimális lebontása20% fehérje, 30% zsír, 50% szénhidrát . Ez egy biztonságos szabvány minden kezdő számára. Kisebb módosítások idővel elvégezhetők. Az értékek azonban nem térhetnek el jelentősen a fent említett normáktól.

Ellenőrzés: Hogyan számítja ki a napi kalóriaszükségletét? A BMR és CPM képletei

Hasznos lesz számodra

Tápanyagforrások a súlycsökkentő diétában

  • szénhidrát – ez a fő forrás és a legjobban felszívódó energiaforrás a dolgozó izmok számára. Ezek elégetéséhez a szervezet kevés oxigént használ fel, aminek nagy jelentősége van edzés közben, míg edzés közben a szervezet gyakran végez anaerob munkát - gyorsaságot és erőt. Fogadjon tésztára, hajdinára, teljes kiőrlésű kenyérre, rizsre, zabpehelyre.
  • teljes értékű fehérje – a tömegnövelő étrend nem nélkülözheti, mert izomépítő összetevő. A túl kevés fehérje az étrendben izomtömeg csökkenéshez vezethet. A legjobb fehérjeforrás a hús – lehetőleg sovány (baromfi, sovány marhahús, hátszín), hal, tej éstejtermékek (joghurt, kefir, sajt) és tojás
  • zsír - adj nekünk a legjobb minőségű zsírokat, azaz a finomítatlan növényi olajokat - olívaolajat, lenmagolajat, zsíros halat.
  • zöldségek és gyümölcsök - ásványi anyagok és vitaminok forrása, antioxidáns tulajdonságokkal

2. Egyél reggelit

A reggeli energia- és tápanyagadag táplálja a szervezetet egy éjszakai böjt után. Tedd színessé és értékessé a reggelit. Stimulálja a testet egy nagy energiainjekcióval. Ennek köszönhetően csökkenti a reggeli magas kortizolszintet, és az olyan összetevők, mint a vitaminok és ásványi anyagok nagyon jól felszívódnak a véráramba.

Olvassa el az izomtömeg növeléséről szóló tudásgyűjteményt (mennyi fehérjét együnk, hogyan edzünk, hogyan regeneráljuk magunkat)

3. Egyél vacsorát

Egy nehéz nap után az utolsó étellel töltse fel a fűtőértéket a feltételezett szintre. Arra is ügyeljen, hogy legyen értékes fehérjeforrása. Lefekvés előtt 2 órával próbálj meg nem enni. Lehet, hogy nem érzed a különbséget, de a tested igen. Nyugodtan, a vacsorára elfogyasztott fehérje legalább 6 órán keresztül megemésztődik. Az éjszakai koplalás ráadásul javítja a reggeli előtti inzulinérzékenységet.

4. Egyél fehérjét legalább napi 3 étkezésben

Ahogy az előző pontban említettem, a fehérje emésztése hosszú időt vesz igénybe. Így nem kell minden étkezésnél nagy mennyiséget enni belőle. Ez szükségtelenül megnövelheti a kalóriatartalmat a megállapított határérték fölé. Érdemes azonban legalább 3 étkezésben, a nap folyamán egyenletesen elosztva megjelennie egy értékes fehérjeforrásnak.A súlyzós étrendben étkezésenként ajánlott fehérjemennyiség 30-50 g . Az optimális megoldás az, ha reggelire, ebédre és vacsorára szétterítjük a teljes fehérjemedencét.

  • Tejsavófehérje - típusok, hatások, adagolás
  • Kreatin – hogyan működik? A kiegészítő használatának hatásai
  • Domator edzés - gyakorlatok otthoni izomnöveléshez

Megfelelő a súlya? Számolja ki a BMI-jét

5. Ne hagyja ki a zöldségeket és gyümölcsöket

Minden diéta kulcseleme, beleértve a fogyókúrákat is.Vegyünk 5 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt a nap folyamán . Válassza ki a különböző színűeket. A színek a bennük lévő biológiailag aktív vegyületeket jelzik. Mindenki kicsit máshogy működik, de mindegyik pozitív hatással van a szervezetre. Ha nincs időd játszani a konyhában, nyugodtan használj fagyasztott élelmiszereket. Fogyasszon gyümölcsöt nyersen snackként. Tökéletesek közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül utána, energiát adnak és feltöltik az elektrolitokat.

Megjegyzés:a cikk írásakorE cikkből még nem találtak fel olyan kiegészítőt, amely helyettesíti a gyümölcsben található anyagokat. A vitaminok és ásványi anyagok felszívódása a táplálékkiegészítésből néha nulla!

6. Egyél egészséges zsírokat

A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Más néven T-vitamin. Az izomtömeg-növelő étrendben fontos elemei, mivel közvetlenül részt vesznek az anabolikus hormonok szintézisében.

A zsíroknak nevezett vegyületek csoportja kiterjedt. Sok különböző anyagból áll. Ezért ügyeljen a különféle zsírforrásokra az étrendben. A legjobbak az extra szűz olívaolaj, a finomítatlan repceolaj, a diófélék, a magvak, a zsíros tengeri halak, a tojássárgája és a vaj. Kerülje azonban a finomított és finomított zsírokat, például az olajokat (univerzális, napraforgó- vagy repceolaj). Ügyeljen arra, hogy minden nap legyen legalább egy marék dió vagy mag az étlapján.

7. Biztosítson energiát szénhidrátokból

Vannak alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú módszerek, de ahogy az elején említettem - az emberek túlnyomó többsége nem ér el velük optimális eredményt. Ezért a működő izmok fő energiája a szénhidrát. Használja alacsony feldolgozottságú forrásaikat, például dara, rizs, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és gyümölcsök. Nemcsak energiát, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és biológiailag aktív vegyületeket is biztosítanak. Ezen kívül rostban gazdagok, ami döntő fontosságú a bél mikroflóra hatékony működéséhez, az egészséges bélrendszer pedig hatással van a szervezet hormonháztartására. Ez kevesebb stresszt és gyulladást jelent, ami ideális növekedési környezet.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többet

8. Igyál vizet

Az izom körülbelül 75%-a víz!Kezdje tehát a napot egy-két pohár vízzel. Naponta legalább 2 litert biztosítson neki. Edzésnapokon adj hozzá 1 literrel több vizet az egyensúlyodhoz. Edzés közben rendszeresen pótoljuk, mert a kiszáradás első hatása a fizikai teljesítőképesség csökkenése, a fejfájás és a koncentrációs problémák. Kiegyensúlyozatlan étrend mellett a magas ásványianyag-tartalmú víz kiegészíti a kalcium és magnézium iránti igényt.

9. Tartsa tisztán étrendjét

Sokan az építési mise időszakát az azóta eltöltött nyaraláshoz kötikédességek és gyorsételek túlfogyasztásával járó diéták. Ezt a meggyőződést a közösségi médiában népszerű hírességek is megerősítik. Sajnos egy dologra emlékezni kell: az vagy, amit megeszel. Gondolom senki sem akar fánk lenni, igaz?

Viszont visszatérve a témához:a diéta 90%-os betartásanagy sikernek tekinthető, és ebben az esetben, ha 10% gyengébb minőségű forrásból származik nem tükrözheti negatív egészségi állapotát vagy testalkatát. Fontos azonban, hogy ezeket az arányokat szigorúan betartsuk. Nem érdemes befolyást gyakorolni híres hírességek bejegyzéseire - gyakran évekig érkeztek a bemutatott formához, és weboldalukra az étrendjük e 10%-áról töltenek fel fotókat, amikor megengednek maguknak egy szokatlan étkezést. A képernyő másik oldalán azonban az a téves benyomás alakulhat ki, hogy minden formáját egészségtelen termékeken hozták létre.

10. Pihenés

Aranyszabály -vonat, enni, pihenni . Ezen elemek mindegyike kulcsfontosságú az izomtömeg fejlődéséhez. Ne hanyagolja el az alvást. Próbáld meg korlátozni a stressz mértékét. Tudja azt is, hogy az edzés erős stressz-inger a szervezet számára. Ezért nem lehet túlzásba vinni az edzés mennyiségével és intenzitásával. Adja meg izmait a megfelelő ingernek, éshagyja, hogy békében növekedjenek . Lazítson, képzelje el a hatásokat, amelyeket néhány hónap múlva látni fog. Lassan siess. Aludj eleget minden nap. Mindez az izomtömeg és a megfelelő testarányok fejlődésében fog megjelenni.

Lásd a 3 napos izomtömeg menüt:

A szerzőrőlMikołaj Choroszyński, táplálkozási szakértő és gasztrocoachAz emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, Youtuber. Az első lengyel piacon megjelent könyv szerzője a neurodegeneratív betegségek ellen küzdő étrendről: "MIND Diet. A Way for a Long Life". Szakmailag kiteljesíti magát, a Bdieta diétás klinikáját vezeti, mert a táplálkozás mindig is szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja nekik, mit egyenek, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzenek ki.

Kategória:

Diéták