Az egyenes hátú gyakorlatok javíthatják a rossz testtartást és megakadályozhatják a gunyolódást. A gyakorlatok eredményességének feltétele a rendszeres végzés, a káros szokások megváltoztatása, amelyek kedveznek a tartáshibák romlásának. Hogyan edz a görbe gerincoszlop megerősítésére és kiegyenesítésére?

Helyesgyakorlatoknagymértékben kijavíthatja a kiállópúpotvagy a kóros gerincgörbületet. Ha 2-3 naponta hajtják végre, akkor megerősítik a hátizmokat, és segítik a helyes testtartást minden nap.

Ahhoz, hogy agörnyedt gyakorlatokmeghozzák a várt eredményt, fontos, hogy ne csak rendszeresen végezzük őket, hanem a gerinc ápolása is minden nap. Munkahelyi testtartásunk nagyon fontos, különösen, ha az egész napot az íróasztal mögött töltjük. A káros szokások megváltoztatása nélkül a leggondosabb gyakorlatok sem teszik egyenesbe az alakot.

Gyakorlatok az egyenes hátért: szabályok

Végezzen gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal. Önálló tréningként is kezelheti, vagy belefoglalhatja aktuális edzéstervébe. Legyen szisztematikus – az első hatások körülbelül 3-4 hét után jelennek meg.

A gyakorlatok végzése során ne felejtse el stabilizálni az alakját - mindig tartsa behúzva a hasát, egyenesen a hátát (ne kerekítse!), a fenekét pedig feszesen. Minden mozdulatot szimmetrikusan végezzen, azaz a test egyik és másik oldalára. Így egyensúlyban tartja az izmait.

Ne felejtsen el bemelegíteni és nyújtani. Bármilyen gyakorlat megkezdése előtt szánjon legalább 5 percet egy általános indításra (pl. helyben kocogás, emelőkugrás, karkeringés, csípőkeringés). Edzés után legalább 5 percet szánj nyújtózkodni, különösen a hátizmok érdekében.

Hasznos lesz számodra

Hogyan tartsd egyenesen a hátad

Ahhoz, hogy az egyenes hátgyakorlatok eredményt hozzanak, minden nap emlékezned kell a helyes testtartásra:

  • Ha ülő helyzetben dolgozik, gondoskodjon egy ergonomikus karosszékről, amely tehermentesíti a gerincét. Egy ilyen típusú jó karosszék speciálisan kialakított háttámlával és karfákkal rendelkezik. Ha Ön 164 cm feletti, akkor érdemes egy kiegészítő fejtámlával rendelkeznie.
  • Tartson szünetet munka közben – álljon fel legalább óránként, és nyújtsa ki a lábát, sétáljon 5 percet az irodában.
  • Próbáld meg nemtöltsön sok időt ferde helyzetben, és ha a munkája megkívánja, ne felejtse el nyújtani a mellkasát - ehhez időnként vegyen egy mély lélegzetet, és nyomja előre a mellkasát, erősen húzva a lapockáit.
  • Ülés közben végezzen gyakorlatokat a gerinc nyújtására és ellazítására – például csavarja jobbra a teljes törzsét, egyik kezével fogja meg a szék háttámláját, a másikkal pedig fogja meg a karfát. Tartsa ezt 5-10 másodpercig, majd váltson old alt.
  • Hazatérése után ne üljön a kanapén a TV előtt – összpontosítson az aktív kikapcsolódásra, például gyaloglás, nordic walking, kerékpározás. Ha nagyon fáradt, pihenjen fekve.
  • Ha hajlamos a lomhaságra, vásárolja meg az ún egy pók, amely hangot használ a helytelen testtartás jelzésére.

Gyakorlatok az egyenes hátért: a lapockák hátrahúzása a széken

Ezt a gyakorlatot nemcsak otthon, hanem a munkahelyén is elvégezheti. Megnyújtja a mellkas összehúzódott izmait és erősíti a hátizmokat.

Üljön egyenesen egy székre. Tartsa be a derékszöget a vádli és a combok, valamint a combok és a törzs között. Tegye a kezét a tarkója mögé, és lassan húzza hátra a lapockáit, miközben megdönti a könyökét. Ugyanakkor nyomja hátra a fejét, mintha ellenállna a kezének. Miután a könyökét, amennyire csak lehetséges, elfordította, engedje el a lapockáit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.

Próbálja ki:

  • Gyakorlatok a kiálló lapockákhoz
  • Gyakorlatok a trapézizomra

Gyakorlatok az egyenes hátért: súlyzóemelés ősszel

Hatékony és univerzális gyakorlat, különösen a lomhásra hajlamos emberek számára ajánlott.

Készítsen elő két egy-két kilogrammos súlyzót (lehet nehezebb is) – tegye le maga elé a padlóra. Álljon vállszélességben, hajlítsa be a térdét, döntse a törzset párhuzamosan a talajjal. Nyomja hátra a fenekét. Tartsd egyenesen a hátad és a gyomrod mindig behúzva, a fej a törzs meghosszabbítása. Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, és emelje fel a mellkas szintjére, miközben lehúzza a lapockáit. A súlyok emelésekor a kezét és a könyökét tartsa közel a testéhez. Ezután engedje le a súlyzókat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3-4 sorozatban

Gyakorlatok egyenes háthoz: McKenzie gyakorlata

Gyakorlat az ún vissza és sok időt tölt ülve.

Feküdj le hasra egy kemény, stabil felületre (padló, edzőszőnyeg). Tegye a kezét a feje mindkét oldalára, kissé szélesebbre helyezve őket, mint a vállak szélessége. Vegyél egy mély lélegzetet, és lassan egyenesítsd ki karjaidat, emeld fel a törzsedet (a csípő és a lábak a helyükön maradnakfekvő). Amikor a karja teljesen kiegyenesedett, lassan lélegezzen ki (kb. 4-5 másodperc). Ezután lassan engedje le a törzsét, amíg a mellkasa teljesen a padlón nem támaszkodik. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 5-ször.

Gyakorlatok az egyenes hátért: a törzs és a lábak felemelése fekve

Ez a gyakorlat nem csak a felső hátat erősíti, hanem a farizmokat is, amelyek elengedhetetlenek a testtartásod egyenes tartásához.

Feküdj hasra, tedd a kezeid a fejed oldalára (a felkar és az alkar között derékszöget kell zárni). Emelje fel a törzsét, a karját és a lábát néhány centiméterrel a talajtól, tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 5-10 ismétlést.

Gyakorlatok egyenes hátra: izometrikus gyakorlat a hasizmokra

Az izometrikus gyakorlatok magukban foglalják az izmok megfeszítését anélkül, hogy megváltoztatnák azok hosszát. Így erősítheti többek között az alak stabilizálásáért felelős hasizmokat.

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a lábaidat térdre. Helyezze a jobb lábát a bal térdére. Emelje fel a fejét és a vállát a talajról, miközben bal kezével eléri a jobb térdét. Erősen nyomja a kezét a térdére - a lábnak a kezéhez kell támaszkodnia. Tartsa 6 másodpercig, majd térjen vissza hason fekvő helyzetbe. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.

Fontos

A gyakorlatok megkezdése előtt menjen el ortopédhoz vagy gyógytornászhoz, és győződjön meg arról, hogy nincs-e ellenjavallata a gyakorlatok elvégzésének. Egyes esetekben az önálló testmozgás inkább árt, mint segít. Ezután rehabilitációra és a gyakorlatok egyéni kiválasztására van szükség, a diagnosztizált hiba típusától függően

Kategória:

Anatómia