A tüdőkapacitás növelésével javul a szervezet állóképessége (ez a távsportolóknál különösen fontos) és nő a belső energia mennyisége. Tekintse meg azokat a légző- és állóképességi gyakorlatokat, amelyek segítenek növelni a tüdőkapacitást.

A tüdőkapacitást növelő gyakorlatokatmindenkinek ajánljuk, aki úgy érzi, rövid fizikai megerőltetés után is hiányzik a lélegzete, illetve azoknak is, akik az állóképességüket szeretnék fejleszteni.

Mi a tüdőkapacitás és hogyan ellenőrizhető?

A tüdő kapacitása az ember állapotát jelzi. Minél mélyebb a lélegzete (azaz minél nagyobb a tüdőkapacitása), annál több levegő jut az alveolusokba, és annál több oxigén jut a vérbe.

A tüdő kapacitása annak mértéke, hogy mennyi levegő fér be az ember tüdejébe. A tüdőkapacitás (pontosabban: teljes tüdőkapacitás – TLC) a VC-ből (életkapacitás) és RV-ből (maradványkapacitás, azaz körülbelül 1,2 liter levegőből áll, amely nem cserélődik ki normál légzés során).

A tüdő térfogata egy spirometriának nevezett teszttel mérhető, spirométer segítségével

Az átlagos férfi tüdőkapacitása 4,5-5 liter között változik, a nő tüdőkapacitása 3,2 liter körül mozog. Természetesen ezek az értékek életkortól, magasságtól és testmozgástól függenek. A sportolás jelentősen növeli a tüdő kapacitását. Sportolóknál jóval magasabb az átlagosnál, és 6 és 8 liter között mozog.

A nagyobb tüdőhatékonyság előnyei

Minél nagyobb a tüdő kapacitása, annál több oxigént tud felvenni a szervezet. És minél több oxigént lélegzünk be, annál több energiánk van. Ez hozzájárul az állóképesség és az általános fizikai állapot javulásához. Minél nagyobb a tüdő kapacitása, annál lassabban gyengül a test edzés közben.

A sportolók közül az úszóknak van a legnagyobb tüdőkapacitása (akár 11 literig is!). A kerékpárosok 8 liter, a hosszútávfutók pedig 7 liter űrtartalmúak. A fúvós hangszeren játszó zenészek (akár 10 literes kapacitásig) szintén nagyon nagy tüdőkapacitással büszkélkedhetnek.

Gyakorlatok a tüdőkapacitás növelésére

Állóképességi gyakorlat:

A tüdőkapacitás növelésének legjobb módjavannak aerob gyakorlatok, azaz kardió edzés. A tüdő hatékonyságának növelése érdekében az intervallum gyakorlatok, a futás / kerékpározás / úszás edzés elemei, például emelkedők, motorcsónakok, időmérő edzések, valamint intenzív alpesi edzés is javasolt. Otthon ugrálhatsz kötélen vagy edzhetsz a lépcsőn.

Légzőgyakorlatok:

1. A mellkasi izmok nyújtása – pl. felsétálás a lépcsőn a háta mögött összekulcsolt kézzel (a fenék magasságában), és a mellkas kinyújtása/nyújtása minden lélegzetvételnél.

2. A következő gyakorlat a tüdőkapacitás reális növelésére például egy nagy szódásüveg vagy léggömb felfújása és kiürítése.

3. Egy másik hatékony gyakorlat az, hogy az orrán keresztül kis levegőt vesz, amíg a tüdeje teljesen meg nem telik, majd nagyon lassan és a lehető leghosszabb ideig lélegezzen ki (kilégzéskor a száj a szájban).

4. A tüdő működését egy papírlap segítségével is gyakorolhatja. A gyakorlat során egy darab papírt a falhoz helyezünk, és a tüdőből nagyon lassan kilélegezve próbáljuk minél tovább egy helyen tartani. A gyakorlat megkezdése előtt vegyen egy mély lélegzetet, és engedje el a papírt, amint a levegő elkezd kifújni.

5. A légzőizmok állóképességének növelése érdekében érdemes félig vízzel teli palackkal is tornázni. Hosszú cső is kell hozzá. Helyezze az üveget maga elé az asztalra, majd mártsa a csövet a vízbe, és próbáljon levegőt fújni a vízbe, ameddig csak lehetséges. Edzés közben a víz ellenállása további mellkasi izmok bevonását igényli, ami javítja azok hatékonyságát.

6. A légzőizmokat is erősítjük úgy, hogy hanyatt fekszel, és egy kis súlyt (pl. könyvet) helyezünk a hasra. A gyakorlat abból áll, hogy a hasat felemelve, vagy akár lökéssel lélegezzük be, és kilégzéskor húzzuk be a köldököt, mintha a gerinchez akarnánk ragasztani. Így tanuljuk meg a rekeszizom légzést.

7. A gyorsan elfáradt mozgássérültek egy kicsit egyszerűbb gyakorlatot is használhatnak: csak üljünk le egy székre, tegyük végig a karunkat a testünk mentén, és a levegő beszívása közben emeljük fel mindkét karjukat, kilégzéskor – engedjük le. És így tovább felváltva.

Kategória:

Gyakorlatok ABC