A barna rizs számos tulajdonsággal és tápértékkel rendelkezik. A barna rizs antioxidáns, antidiabetikus, rákellenes, neuroprotektív és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Sok tekintetben egészségesebbnek tartják, mint a fehéret, és az általános vélekedés szerint a kiegyensúlyozott étrenddel egyenlő. Ellenőrizze a barna rizs egészségügyi hatásait.

A barna rizsegy teljes kiőrlésű gabona, amely az összes elemből áll – héj, csíra és endospermium. Ez nem egyfajta rizs, mint a basmati vagy a jázmin, hanem egyszerűen egy kifejezés egy teljes kiőrlésű rizs bármilyen fajtájára.

A barna rizst nem hántolják és nem csiszolják. Nemcsak színében különbözik a fehér rizstől, hanem mindenekelőtt a tulajdonságaiért felelős héj jelenlétében. A barna rizs kevésbé feldolgozott, nehezebb, lassabban fő, tovább kell rágni, és lassabban emésztődik.

A fehér rizshez képest több fehérjét, zsírt, rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat és bioaktív fitokemikáliákat tartalmaz.

Alacsonyabb a glikémiás indexe is (IG=50). A barna rizs természetesen gluténmentes gabona. Ez lehetővé teszi széles körű alkalmazását a cöliákiában, gluténallergiában és glutén intoleranciában szenvedőknek szánt termékekben.

Barna rizs - tápértékek

Hány kalória van a barna rizsben?100 g barna rizs 363-385 kcal-t tartalmaz. Összehasonlításképpen - 100 g fehér rizs 349-373 kcal-t ad.

A barna rizs elsősorban a keményítőtartalmú szénhidrátok forrása. Fehérjét, zsírt, B-vitamint, ásványi anyagokat és rostot is tartalmaz. Táplálkozási szempontból sokkal gazdagabb, mint a fehér rizs.

A rizs tápanyagtartalma (100 grammonként)

Tápanyagbarna rizsFehér rizs
Fehérje7,1–8,3 g6,3–7,1 g
zsír1,6–2,8 g0,3–0,5 g
Emésztett szénhidrátok73–76 g77–78 g
rost0,6–1,0 g0,2–0,5 g
Hamu1,0–1,5 g0,3–0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavin0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niacin3,5- 5,3 mg1,3–2,4 mg
E-vitamin0,90–2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Nikotinsav4,4–6,2 mg0,8–2,6 mg
Pantoténsav0,66–1,86 mg0,34–0,77 mg
Kalcium10 - 50 mg10 - 30 mg
Nátrium3,1 - 17,6 mg2,2–8,5 mg
Kálium120–340 mg14 - 120 mg
Vas0,7–5,4 mg0,2–2,7 mg
Mangán1,3–4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Cink1,5–2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Foszfor0,17–0,43 mg0,08 - 0,15 mg

A barna rizs alapvető összetevője a keményítő-szénhidrát. A második lényeges elem a fehérje. A fehérje nagyrészt a gabona külső rétegeiben található, ezért a barna rizs többet tartalmaz, mint a fehér rizs.

A rizs gluténmentes gabona. A rizsfehérje hipoallergén és könnyebben emészthető, mint más gabonafehérjék. Emiatt gyakran használják babatermékekben és sporttáplálkozásban.

A barna rizs aminosavprofilja nagyon jó, összehasonlítható a szója- és tejsavófehérjével. A barna rizsben nélkülözhetetlen aminosav a triptofán. A barna rizs jó forrása a telítetlen zsírsavaknak, főleg az olajsavnak.

A barna rizs sokkal több egészségvédő rostot biztosít, mint a fehér rizs, ennek köszönhetően többek között szabályozza a székletürítés ritmusát. Hasonlóan az ásványi anyagokkal és vitaminokkal. A barna rizsben megtalálható foszfor, kálium, magnézium, kalcium, mangán, cink és vas, B-vitaminok és E-vitamin is.

A barna rizsben olyan bioaktív vegyületek találhatók, amelyek felelősek egészségjavító tulajdonságaiért - fenolos anyagok, gamma-orizanol és GABA. A barna rizs összes fenoltartalma 72,45 és 120,13 mg galluszsav-ekvivalens között van 100 grammonként.

A flavonoidok teljes tartalma katechin ekvivalensben kifejezve 75,90-112,03 mg/100 g A barna rizsben a legnagyobb mennyiségben előforduló fenolsav a transzferulinsav. A barna rizs jelentős mennyiségű alfa-tokoferolt és gamma-tokotrienolt tartalmaz (az E-vitamin prekurzorai).

Barna rizs – egészségügyi előnyök

A barna rizs antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amint azt számos in vivo tanulmány és állatmodell bizonyítja. A II-es típusú cukorbetegségben szenvedő patkányokon végzett vizsgálatok megerősítették, hogy a barna rizs fogyasztása emeli a szintetteljes antioxidáns a szervezetben, míg a fehér rizsnek nincs ilyen hatása.

Ezenkívül a csíráztatott barna rizs védő hatással van a májenzimekre és a vér kreatininszintjére. A barna rizs antioxidáns hatásának mechanizmusa valószínűleg a szuperoxid-diszmutáz gén expressziójának szabályozásával függ össze.

Egy másik, hiperkoleszterinémiában szenvedő nyulakon végzett tanulmány kimutatta, hogy az étrend barna rizscsírákkal való kiegészítése növeli az antioxidáns enzimek és az E-vitamin aktivitását a szervezetben, és csökkenti a lipidperoxidációt. A barna rizs javítja az immunrendszer működését is.

A barna rizsnek antidiabetikus hatása van, amint azt in vivo és in vitro vizsgálatok is bizonyítják. Étkezéshez adva megakadályozza a vércukorszint evés utáni gyors emelkedését a fehér rizst tartalmazó ételekhez képest. Az inzulinválasz is alacsonyabb barna rizs elfogyasztása után.

A barna rizs termékek az elhízás és a II-es típusú cukorbetegség, valamint a hipertrigliceridémia megelőzésére ajánlottak. Fogyasztásuk segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A kutatások azt is kimutatták, hogy a gyomor lassabban ürül barna rizs elfogyasztása után, mint a fehér rizsben.

Ez elősegíti a kisebb adagok étkezését és a testsúly szabályozását. Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend (a feldolgozott gabonában gazdag étrendhez képest) segít a fogyásban és az egészséges testsúly megőrzésében.

Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a barna rizs gyulladáscsökkentő és rákellenes hatással rendelkezik, különösen a vastagbélrákokkal kapcsolatban.

A barna rizs egészségvédő hatása a következő anyagok kombinációjának köszönhető: rostok, vitaminok, ásványi anyagok, GABA, gamma-orizanol, fitoszterolok, polifenolok, tokotrienolok és alfa-tokoferol

Érdemes megjegyezni, hogy a csíráztatott barna rizs erősebb egészségvédő hatással bír, mint a nem csíráztatott barna rizs

Barna rizs – káros lehet

1. arzéntartalom

Az arzén nehézfém, amely talajban, vízben és kőzetben található. Szerves és szervetlen vegyületek formájában fordul elő. A szervetlen arzén mérgezőnek minősül.

Nagy dózisú fogyasztása végzetes, és a hosszú távú arzénexpozíció összefüggésbe hozható betegségekkel - magas vérnyomás, cukorbetegség és légúti problémák. Fiatal korban az arzén neurológiai elváltozásokat és néhány rákot okozhat.

A rizs egy olyan gabona, amely nagyon könnyen felhalmozódik az arzénben – 10-szer többet, mint a többi gabona. Ez elsősorban a termesztési módnak köszönhető, nevezetesen annak, hogy a rizs állandóan megtalálhatóa vízben. A gyökerek könnyen felhalmozzák az arzént a talajból és az öntözővízből.

A rizs arzéntartalma jelentősen eltér a termesztési régiótól, ennek a fémnek a talajban való változatos jelenléte miatt. Az FDA jelentései szerint a barna rizs arzéntartalma magas, átlagosan 154 ppb.

A barna rizs gazdagabb arzénban, mint a fehér rizs, mert a fém főleg a héjában halmozódik fel, amely a fehér rizsből hiányzik.

A rizsben található arzén káros hatásai elsősorban a csecsemők és kisgyermekek, akiknek szüleik nagy mennyiségű rizskészítményt adnak. Azok, akik hetente négynél többször esznek barna rizst, cseréljék ki más teljes kiőrlésű gabonával.

A barna rizs arzéntartalma megfelelő előkészítéssel 50%-kal csökkenthető:

  • alapos öblítés
  • bő vízben főzés (5-6 csésze víz 1 csésze rizshez)
  • a felesleges víz leöntése
  • majd ismét öblítés

2. fitinsav jelenléte

A fitinsav főleg a gabonákban, diófélékben és hüvelyesekben található. A növények növekedéséhez szükséges foszfor tárolójaként működik. A fitinsav főleg a gabonaszemek külső rétegeiben van jelen, ezért a kezeletlen barna rizs sokkal többet tartalmaz belőle, mint a fehér rizs.

A fehér rizs szárazanyag-tartalma 0,14-0,6%, míg a barna rizsé 0,84-0,99%. A fitinsav egy antitápanyag, amely megköti és gátolja az ásványi anyagok, például a vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását.

A hosszú távú barnarizs diéta ezeknek az anyagoknak a hiányához vezethet. A barna rizs gyakori fogyasztását kerülniük kell azoknak, akiknél bizonyos ásványi anyagok hiánya diagnosztizált.

A barna rizs 45°C-os vízben 48 órán át áztatása a fitinsav 91%-át is eltávolítja, ugyanakkor több mint 50%-os fehérje-, vas- és cinkveszteséget okoz.

Barna rizs – használja a konyhában

A barna rizst tovább tart főzni, mint a fehér rizst. Sokan panaszkodnak arra, hogy a barna rizs kemény és gumis a hosszú főzés ellenére. Ennek elkerülése érdekében azt javaslom, hogy a barna rizst közvetlenül vízben (1 térfogat rizs + 2 térfogat víz), műanyag zacskó nélkül főzze meg. A barna rizs viszonylag könnyen bekerülhet az étlapba:

  • adjuk hozzá az ételekhez burgonya helyett (a rizs erősen keményítőtartalmú termék, mint a többi gabona és burgonya)
  • készítsen ebéddobozokat zöldségekkel és hússal vagy hüvelyekkel
  • sütni cukorkátszárított gyümölcs hozzáadása
  • a különböző konyhák hagyományos receptjeiben cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel

OLVASSA MÉG:

  • A dara tulajdonságai és tápértéke
  • TÉSZTA energiát ad, de alacsony kalóriatartalmú
  • Fogyassz teljes kiőrlésű ételeket - kenyeret, tésztát, rizst
Ajánljuk

Szerző: Time S.A

A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, amelyek a természet előnyeit hasznosítják. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a dietetikussal való folyamatos kapcsolatot és sok más funkciót még ma!

Tudjon meg többetMegéri tudni

A rizs nagyon gyakori, olcsó gabona. Sok gabonával ellentétben nagyon párás éghajlaton nő. A rizs sok országban az alapvető élelmiszer. A szegény társadalmi rétegek étkezésének fő összetevője, és különösen fontos a fejlődő országok társadalmának táplálásában. A rizs (botanikailag Oryza) Ázsiából származik.

A legnépszerűbb faj az Oryza sativa. Léteznek különböző szemű pigmentációjú rizsfajták - lila, vörös vagy fekete, és különböző szemhosszúságú - rövid szemű (pl. Oryza sativa japonica) és hosszú szemű (pl. Oryza sativa indica). Termesztéséről az első feljegyzések Kínából származnak 8000 évvel ezelőtt.

Ma a rizs egy olyan gabona, amely gyakorlatilag az egész világon elérhető. Sok közösség alkalmazta a rizst nemzeti ételeihez, mint például a paella Spanyolországban, a rizottó Olaszországban, a jambalaya az Egyesült Államok déli részén, a rizs és a bab Mexikóban és az édes rizs Portugáliában. Nem is beszélve a rizs fontosságáról a kínai és japán konyhákban.

A szerzőrőlAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása és a szervezet szükségleteinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Mindig van hely az egészséges és tudatos táplálkozásnakfinom örömök.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Mit eszel