Lehet-e sokat enni és nem hízni? És még fogyni is? Valószínűleg nemet fogsz mondani. És mégis! És ebben nincs paradoxon. Elegendő a megfelelő, azaz alacsony kalória (energia) sűrűségű termékcsoportokat kiválasztani. Ha így tervezed meg táplálkozásodat, akkor még egy karcsúsító, alacsony kalóriatartalmú étrend mellett sem leszel éhes.

Kalóriasűrűség(egyébként energiasűrűség) a termék bizonyos térfogatának kalóriatartalma. Általában 100 grammra adják, az élelmiszercsomagokon is megtalálod ezt az információt. A kalóriasűrűségről a legegyszerűbb úgy beszélni, ha a kalóriákat egy élelmiszertermékbe "pakoljuk". Annak érdekében, hogy testalkatának és egészségének haszna legyen abból, amit eszik, válasszon alacsony kalóriatartalmú termékeket, amelyek általában magastáplálkozási sűrűséggel(azaz 100 grammban nagy mennyiségű értékes tápanyagot tartalmaznak) ), és kerülje a magas kalóriasűrűségűeket.

Mely termékek alacsony és melyek magas kalóriasűrűséggel rendelkeznek?

Az általános szabály: az alacsony kalóriasűrűség a termék magas víztartalmának, a magas kalóriasűrűség pedig a zsírnak és a cukroknak köszönhető. Könnyen kitalálható tehát, hogy az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek csoportjába tartoznak a zöldségek és a legtöbb gyümölcs, a sovány tejtermékek, a baromfi és a teljes kiőrlésű gabonák, a kalóriadús termékek pedig az édességek, a sajtok, a magasan feldolgozott élelmiszerek és a zsíros húsok. A magas és alacsony kalóriatartalmú termékek közötti különbségek legjobban a csokoládé és a gyümölcs, például az alma példájához hasonlíthatók. 100 gramm, azaz 2 darab Marsszelet elfogyasztásával 414 kcal-t biztosítasz szervezetednek zsír és cukor formájában, tápérték nélkül. 100 gramm alma mindössze 46 kcal. Ahhoz, hogy annyi kalóriát fogyassz, mint a szeletekből, 12-t kell megenned belőle.

Mit tegyünk, hogy megöljük az éhséget? Nézd meg!

Miért fontos a kalóriasűrűség fogyáskor?

Amikor úgy dönt, hogy lefogy, ellenőriznie kell az étkezéshez való hozzáállását, és az eddig használt termékek többségét egészségesebbre kell cserélnie. A túlsúlyos és elhízott emberek többsége nem megfelelő termékeket használ a konyhában, azaz sűrű kalóriát. Egyszerűen korlátozza mennyiségüket, hogy minden nap legyen kalóriatartalmaegy 1500 kcal-os diéta, állandóan éhes és frusztrált leszel, a fogyás iránti lelkesedés pedig gyorsan elmúlik. Ráadásul a túl kis mennyiségű étel elfogyasztása hatására a szervezet a gazdaságos gazdálkodási módra vált, és a felhalmozódott zsírszövetet nem égeti el túl szívesen. Mi a tanulság? Egyél nagy mennyiségben alacsony kalóriatartalmú ételeket! A szendvicsen egy szelet paradicsom helyett egye meg az egész paradicsomot. És dobj bele egy uborkát. Étkezésed kalóriaértéke alig változik, mert a zöldségek nagyrészt vízből állnak (78-95%), teltebb lesz a gyomrod, teltebb leszel. Ezenkívül a zöldségek rostot is biztosítanak, amelyek felelősek a glükóz lassabb felszabadulásáért a vérben, csökkentik az éhségérzetet, jóllakottság érzést adnak és szabályozzák a székletürítés ritmusát.

Az alacsony kalóriatartalmú (energia-) sűrűségű élelmiszerek kiválasztása a>>volumetrikus diéta kulcsfontosságú alapelve. / p

Hogyan válasszunk alacsony kalóriatartalmú termékeket?

Az étkezési szokások megváltoztatása nem egyszerű folyamat, és bizonyos ismereteket igényel az élelmiszerekről és tulajdonságaikról. Ez alól a kalóriasűrűség információi alapján elkészített étkezési terv sem kivétel, de bizonyos háttérinformációk birtokában hatékonyan kezelheti azt. Vessünk egy pillantást az egészséges táplálkozás piramisának különböző szintjeiből származó termékek energiasűrűségére.

Teljes kiőrlésű gabonatermékek

A gabonatermékek szénhidrátot adnak - az egyik alapvető tápanyag, amelyet még egy karcsúsító diéta során sem szabad elhagyni. A teljes kiőrlésű termékek a legjobb megoldás, mert az energia mellett rostokat, B-vitamint, magnéziumot, szelént és vasat is biztosítanak. Lassabban emésztődnek, és tovább fenntartják a jóllakottság érzését. Válasszon teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, dara és gabonafélék közül.

Zöldség

A zöldségek túlnyomó többsége alacsony kalóriatartalmú a nagyon magas víztartalom miatt. A saláta, a spárga, a cukkini vagy a brokkoli itt a legfontosabbak, hiszen ezekben nincs több 25 kcal/100 g-nál.A vacsora terjedelmesebbé tétele érdekében csökkentse a tészta vagy a hússzósz mennyiségét, és adjon hozzá több zöldséget büntetlenül . Egyél zöldséget is snackként.

Gyümölcs

Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. A szárított vagy szirupos gyümölcsök energiasűrűsége nagy, mivel kis mennyiségben sok cukrot tartalmaznak. Legyen óvatos a banánnal, a fügével és a szőlővel is, amelyek a legkalóriásabb gyümölcsök közé tartoznak. Sajnos a gyümölcsöt nem lehet büntetlenül zöldségként kezelni, mert az a forráskönnyen emészthető cukrok, amelyek feleslegben fogyasztva zsírszövet formájában halmozódnak fel

Tej és tejtermékek

Ebből a csoportból könnyedén választhat tejet, sovány túrót, túrót, kefirt, írót vagy natúr joghurtot. Kerülje a sárga sajtokat, amelyek körülbelül 50% zsírtartalmúak, valamint az olvasztott és kék sajtokat. Értékes fehérjével és zsírban oldódó vitaminokkal látja el magát, és telített is lesz, mert a fehérjetermékek hosszú ideig fenntartják a jóllakottság hatását.

Hús és egyéb fehérjeforrások

Ebben a csoportban fogadjon baromfira, halra, tojásra és hüvelyesekre. Fehérjét biztosítanak, ugyanakkor kis mennyiségű zsírt is tartalmaznak. A sertéshús, a kolbász, a kolbász és más, kétes minőségű termékek nemcsak nagy mennyiségű zsírt, hanem káros javítókat is tartalmaznak.

Zsírok

Minden zsír energiadús élelmiszer. Vannak azonban olyanok, akik egészségesek, és vannak, akik nem. Válasszon olyan növényi zsírokat, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszert és a koleszterinszintet.

Édesség

Az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet által javasolt jelenlegi táplálkozási piramis egyáltalán nem tartalmaz ilyen "padlót", de figyelmeztetnem kell rájuk. Az édességek a legmagasabb kalóriatartalmú élelmiszerek, ugyanakkor elhanyagolható tápanyagsűrűségűek. Kerülje a bolti édességeket, amelyek a cukor és az egészségtelen megkeményedett zsír forrásai. Ha valami édesre vágyik, inkább készítsen otthon egy könnyű süteményt.

Élelmiszerek kalóriasűrűsége - TÁBLÁZAT

ALACSONY KALÓRIA SŰRŰSÉGMAGAS KALÓRIASŰRŰ
Gabonakészítmények [kcal / 100 g]

Teljes kiőrlésű rozskenyér

213Fehér búzakenyér256

Graham kenyér

221

Pirított kenyér

305

Búzakorpa

185

Zsemle sajttal

339
Gyümölcs [kcal / 100 g]

Őszibarack

46

Barack lekvár

157
Ananas54Ananász szirupban84
Eper28Mazsola277
Görögdinnye36Cseresznye csokoládéban417
Tej és tejtermékek [kcal / 100 g]

Tej 1,5%

47

Tejsűrített édesített

326

Natúrjoghurt 2%

60

Krémkrém 30%

287

Kefir 2%

51

Tejföl 18%

184

Író 0,5%

37

Zsíros gouda sajt

316

Sovány túrósajt

99

parmezán

452

Túrós

101

Ömlesztett sajt

298
Hús és húskészítmények [kcal / 100 g]
Marhasült113Sertés szalonna510
Pulykamell bőr nélkül84Sertés karaj174
Bőr nélküli csirkemell99Csirkeszárny186

Főtt marhasonka

107

Krakowska szárazkolbász

323
Pulykasonka84Szalámi568
Csirkemell sonka98Kolbász342

Kategória:

Karcsúsító