Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Próbáld ki az edzést a karcsú alakért, aminek köszönhetően zsírt égetsz és formálhatod a legproblémásabb testrészeket: combot, fenéket, hasat és karokat. Ez a tökéletes gyakorlatsor azoknak a nőknek, akik karcsú, karcsú alakot szeretnének elérni túlzottan fejlett izmok nélkül. Kétféle edzés létezik: kezdőknek és haladóknak. Nézze meg, hogyan gyakoroljon, hogy pillanatok alatt tökéletes alakot kapjon.

A tökéletes alakformálászsírégető kardio gyakorlatokból és az alakot formáló erőgyakorlatokból kell állnia. Az ilyen edzéseknek alávetett test fő területei a combok, a fenék, a has és a karok - ezek a helyek, amelyek leginkább hajlamosak a zsírképződésre. A rendszeres testmozgásnak köszönhetően karcsúbbá, tónusosabbá varázsolja őket, és szép, sportos megjelenést kölcsönöz nekik anélkül, hogy az izmokat megnövelné.

Próbáljon ki egy átfogó edzést felszerelés nélkül, aminek köszönhetően eléri álmai alakját.

Tökéletes alakképzés - szabályok

A képzés kezdőknek és haladóknak egyaránt szól. Azok, akik csak most kezdik kalandjukat a fitneszben, kezdhetik az alapváltozattal, és néhány hét után áttérhetnek a gyakorlatok nehezebb változataira.

Az edzést hetente 3 alkalommal kell végrehajtani, az edzések között legalább egy nap szünettel. Minden gyakorlatnál megmondják, hogy mennyi ideig vagy hány ismétlést kell tennie a végrehajtásához. A gyakorlatok között 15 másodperces szünetet tarthat.

Fontos, hogy edzés előtt jól bemelegítsd az izmaidat. Ebből a célból több általános fejlesztő gyakorlatot is végezhet, például helyben kocogás, póló, karkör, csavarás, csípőkör. Ugyanilyen jó lehetőség a bemelegítés egy álló kerékpáron vagy stepperen.

Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?

1. Láb kardió gyakorlat: oldalugrások

Álljon egyenesen, döntse kissé előre a törzsét, hajlítsa be a karját maga elé. Mozdulj guggolásos helyzetbe, enyhén hajlított térddel. Ugorj jobb oldalra, majd bal oldalra, először az egyik, majd a másik lábát tépd le a talajról (a lényeg, hogy ne ugrás közben tartsd együtt a lábad, hanem szabadon ugorj egyik lábról a másikra). Gyakoroljon folyamatosan hajlított térdeken.Ismételje meg a gyakorlatot 40 másodpercig (haladó: 60-90 másodperc).

2. Kardió gyakorlat a combok és a farizmok számára: ugrások mélyen a földre

Tedd az egyik lábadat messze magad elé, a másikat pedig magad mögé – hogy egymástól távol állhass. Hajlítsa be a lábát derékszögbe. Ugorjon lábról lábra, miközben a térdét alacsonyan tartja. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot 20 másodpercig (haladó: 30-40 másodperc).

3. Gyakorlat a combra és a fenékre: szumó guggolás

Álljon távol egymástól. Mutasson kifelé a lábujjait. Fogja össze a tenyerét maga előtt, mellkas szintjén. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a törzsét annyira, hogy a combok és a lábszár közötti szög 90 fokos legyen. Ezután egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Végezzen 20-30 ilyen guggolást.

A haladók bármilyen súlyt mindkét kezükkel képesek megtartani.

4. Gyakorlat a vállra és a mellkasra: fekvőtámaszok a térdre

Mozduljon a támasztékra előre nézve egyenes kézzel. Tegye a kezeit körülbelül vállszélességre egymástól. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a combja és a törzse egyenes vonalban legyen. Hajlítsa be a karját, és próbálja meg annyira leengedni a törzsét, hogy az álla éppen a talaj felett legyen. Ezután egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 fekvőtámaszt.

Haladók számára nehezebb változat a klasszikus fekvőtámasz, vagyis ugyanaz a gyakorlat, csak anélkül, hogy térdre támaszkodnánk (a lábak és a törzs egyenes vonalat alkotnak).

Fontos

Edzés közben ne felejtsen el megfelelően lélegezni – ez jobb oxigént biztosít az izmai számára, és megkönnyíti a munkájukat. Lélegezz ki, miközben megfeszíted az izmot, és fojtsd meg, amikor ellazítod.

5. Gyakorlat tricepszre: tricepsz fekvőtámasz

Üljön a lábára, tegye a törzsét a combjára, és nyújtsa ki a karját messzire előre. Ebből a helyzetből emelje fel a combját és a fenekét, hajlítsa be a karját, és helyezze át teljes súlyát a karjaira. A mozgás utolsó fázisában az álla néhány centiméterrel legyen a talaj felett (ne feküdjön le teljes testével a földön! A törzset tartsa a talaj felett). Ennél a gyakorlatnál az a legfontosabb, hogy a könyökök a lehető legközelebb legyenek a testhez - ez növeli a karok hátizmok, azaz a tricepsz munkáját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy kiegyenesíti a karját, és hátrafelé húzza a fenekét. Mivel a gyakorlat nehéz, csak 5 ismétlést kell tennie.

A haladóbb emberek 15 ilyen fekvőtámaszt tudnak végrehajtani

6. Fenék gyakorlat: mellső lábemelés

Biztosítson elülső támasztékot az alkaron. Emelje fel a jobb lábát hátra és felfelé, a lábát a mennyezet felé irányítva. Próbáld meg a fenekedet minél jobban megfeszíteni.Ezután engedje le a lábát úgy, hogy a térdét a talajtól távol tartva, és ismét emelje vissza maga mögé. Tartsa a hátát egyenesen, és az ágyékát mozdulatlanul. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.

A haladók megnehezíthetik a dolgukat, ha további súlyt helyeznek a lábakra – ennek köszönhetően a farizmok még intenzívebben fognak dolgozni.

7. Gyakorlat a comb külső részére: a hajlított láb oldalra emelése

Maradjon előre támasztott helyzetben, de ezúttal egyenes karokra támaszkodva. Ügyeljen arra, hogy derékszög legyen a comb és a lábszár között. Emelje fel a hajlított lábát oldalra, hogy a vádli a törzsével egy szintben legyen, párhuzamosan a talajjal. Ezután engedje le a lábát. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.

A haladók extra súlyt adhatnak a lábukra, vagy lábonként 20-30-ra növelhetik az ismétlések számát.

8. Gyakorlat a comb belső részére: pillangó

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével és a combjával. Tegye a kezét a tarkója mögé. Helyezze a lábát a sarkára, és állítsa be a csípő szélességénél valamivel szélesebbet. Húzza a térdét oldalra elég szélesre, hogy érezze a belső combok megnyúlását. Ezután húzza be a térdét. Végezzen pulzáló, ritmikus mozgást: elrablás, addukció, elrablás stb. Ismételje meg fél percig.

9. Gyakorlat az egyenes hasra: klasszikus ropogtatás

Feküdj a hátadra és hajlítsd be a lábaidat. Helyezze a kezét a feje mögé. Végezzen hagyományos haspréseket, csak a lapockákat tépje le a talajról. Ne feledje, hogy a fej a gerinc meghosszabbítása, és a has folyamatosan feszült. A könyökét tartsa távol egymástól. Végezzen 20 ismétlést.

A gyakorlat nehezebb változata a felemelt lábakkal végzett összeroppanások és derékszögű hajlítások.

10. Hasi ferde izom gyakorlat: szobakerékpár

Maradj hanyatt fekve. Emelje fel a lábát derékszögben (úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra). Tegye a kezét a feje mögé, nyissa ki a könyökét. Húzza meg egyszer a jobb térdét, majd a bal térdét a mellkasa felé. Ugyanakkor emelje fel a törzsét vállmagasságba, és érintse meg a szemközti térdét a könyökével. Végezzen 20 ilyen gyorsbillentyűt mindkét oldalon (haladó: 30 vagy több).

11. Alhasi gyakorlat: Lábak felfelé

Hanyatt fekve egyenesítse ki a lábát, és emelje fel merőlegesen felfelé. A jobb kényelem érdekében tegye a kezét a feneke alá. Miközben felemeli a csípőjét, tolja fel mindkét összeillesztett lábát a mennyezet felé, majd engedje le. Fontos, hogy edzés közben ne segíts magadon a karok meglökésével – csak a hasizmoddal dolgozz.Végezzen 15 ismétlést.

A haladóknak meg kell próbálniuk meghosszabbítani a csípő leengedésének idejét, amennyire csak lehetséges, csak a hasizmokat használva (nem felütközve a kézen).

12. Gyakorlat az egész test megerősítésére: plank

Feküdj hasra, és hajlítsd be a karjaidat derékszögben (a válladnak a könyököd felett kell lennie). Pihenjen a lábujjain, és egyenletesen emelje fel a lábát, a csípőjét és a törzsét a talajról. Erősen húzza meg a hasát, tartsa az egész testét tökéletesen egyenes vonalban. Tartsa fel a fejét – a gerinc meghosszabbításának kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig (idővel az edzési idő 60 másodpercre is meghosszabbítható).

Haladó változat: deszkaállásban vegye fel a jobb lábát a talajról, hajlítsa meg térdénél és húzza a jobb könyök felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezze el a bal láb gyakorlatát. Ismételje meg felváltva 15-ször mindkét oldalon.

Edzés befejezése

Az edzés végén töltsön 10 percet az izmok alapos nyújtásával. Ha úgy érzed, csinálj egy 20 perces kardió edzést, például szobakerékpáron. Az erősítő gyakorlatok utáni aerobik jó módszer a testzsír csökkentésének felgyorsítására – nekik köszönhetően a zsírégetési folyamat edzés után akár 48 órával is elhúzódhat.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító