Az otthoni edzés egy elfogl alt anyukának egy 12 perces gyakorlatsor azoknak a nőknek, akik szülés után szeretnének visszanyerni formáját. Nincs szükség további felszerelésre az edzéshez - csak egy edzőszőnyegre és egy kis szabad helyre van szüksége otthon. Tekintse meg az anyukáknak szóló edzésvideót, amelyet Ania Dziedzic, Ania Dziedzic, a Fit Mom személyi edzője készített.

Az Ania Dziedzic fitneszoktató által készített edzés egy elfogl alt anyánaklehetővé teszi, hogy visszanyerje terhesség előtti alakját. Az edzést felépítő gyakorlatok úgy lettek elkészítve, hogy egyszerre égessenek zsírt és formálják a testet. Lefedik a test legkritikusabb részeit, amelyek szülés után karcsúsítást igényelnek, beleértve a combot, a fenéket és a hasat.

Az edzés rövid - mindössze 12 percet vesz igénybe, így minden anyuka, még a legelfogl altabb is, talál rá időt. Nem kell elhagynia a házat, és nem kell bonyolult műszereket vásárolnia ahhoz, hogy elvégezze.

Nézze meg a videót, amelyben Ania Dziedzic Fit Anya megmutatja, hogyan edzett a terhesség utáni karcsú alakért.

Otthoni edzés egy elfogl alt anyukának - szabályok

Ahhoz, hogy lásd edzésed hatását, hetente legalább háromszor kell gyakorolnod.

Az elfogl alt anyáknak szóló képzés 3 részből (fordulóból) áll. Mindegyikben 6 gyakorlat található, és mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig kell végrehajtani. A gyakorlatok között 10 másodpercet töltünk az aktív pihenéssel, ami egy adott körhöz rendelt gyakorlat elvégzése megállás nélkül

Edzés otthon egy elfogl alt anyának: 1. RÉSZ.

Aktív gyakorlat: síelő- ugrás egyik lábról a másikra, áthelyezve a súlyt egyik lábról a másikra. Segíts magadon a karok mozgatásával.

1. Squat Twist

Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét oldalon ugrálva, hogy csavarja a derekát. Minden harmadik csavarásnál guggolj a nyújtott lábakra. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.

2. Kutya

Vedd le a kutyapózt lehajtott fejjel. Dobja az egyenes lábakat oldalra - előre-hátra. Legyen erős a hasa és egyenes háta.

3. Kitörések

ütemben

Végezzen ritmikus kitöréseket úgy, hogy az egyik lábát előre, a másikat hátra téve, térdét pedig enyhén hajlítsa be. Gyakoroljon dinamikusan, megállás nélkül.

4. Susy guggolásokkal

Álljon a rövid élreszőnyegen, tedd szét a lábaidat csípőszélességben, és végezz 3 hosszú előreugrást, térdedet hajlítva guggolásig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy hátrafelé fut. Guggolás közben ügyeljen arra, hogy a térd ne álljon ki a lábujjak elé.

5. A lábujjak érintése a láb megemelésével

Emelje meg nyújtott lábát mellkasmagasságig, és az ellenkező kezével érje el a lábujjait, miközben körbejárja a karját. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva mindkét oldalon.

6. Żabka

Nyújtott elülső karokkal lépjen a támaszra, emelje fel a csípőjét. A lábak hajlítása dinamikusan húzza a térdét a könyök felé.

Olvassa el még: Ki a Fit Anya Ania Dziedzic? Az oktató által javasolt gyakorlatok és azok hatásai

Edzés otthon egy elfogl alt anyának: 2. RÉSZ

Aktív gyakorlat: keresztléc- ugorj előre a lábad széttárásával, menj vissza úgy, hogy összeilleszted őket, majd ugorj vissza, hogy ismét széttárd a lábad. Ismételje meg a sorrendben elöl - középen - hátul - középen - elöl stb.

1. Térdre ugrások

Álljon vállszélességű lábbal. Végezzen ugrást mindkét oldalon, miközben próbálja a térdét a lehető legmagasabbra hozni a mellkasához. Ugorj fel gyors, egyenletes tempóban. MEGJEGYZÉS: ha ez a gyakorlat túl nehéz számodra, folytasd a rendszeres guggolást.

2. Pulzus kitörések (jobb láb)

Lépjen be a lábaiba, és dobja a jobb lábát hátra, a bal lábát pedig előre. Hajlítsa be a térdét a hátsó lábában 2-szer, majd ásja előre. Gyere vissza a lábaidhoz. Végezze el a sorozatot 30 másodpercig egy lábon.

3. Kitörések pulzálással (bal láb)

Végezze el ugyanezt a gyakorlatot csak a bal lábán.

4. Guggolás elöl-hátul

Álljon csípőszélességben egymástól, guggoljon, ugorjon, és illessze össze a lábát, tárja szét újra, guggoljon és ugorjon előre. Húzd össze a lábaidat, terülj szét, guggolj és ugorj hátra. Ismételje meg ezt 30 másodpercig.

5. Ugrás tapsolással

Menj a támaszhoz egyenes mellső karral, ugorj, hogy a lábad közel kerüljön a kezedhez, állj fel guggolásban, tapsolj és ugorj vissza a támaszhoz. Gyakoroljon egyenletes ütemben, hogy minél több ismétlés legyen.

6. Híd

Haladjon egyenes háttal a támasztékra, és emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra (a törzs és a combok párhuzamosak legyenek a padlóval). Egy ugrással szélesítse ki a lábfejét, és ugyanakkor engedje le a csípőjét a talajtól. Ezután hozd össze újra a lábaidat, és emeld fel a csípődet. Ne felejtse el szorosan megfeszíteni a gyomrát, és ne hajlítsa be a kezét.

Edzés egy elfogl alt anyukának: 3. RÉSZ.

Aktív gyakorlat: orosz csavarás- üljön le a padlóra, emelje fel lábát néhány centiméterrel a talaj fölé, és döntse kissé hátra a törzsét. Csavarja el törzsét a padlóhoz érve teste jobb és bal oldalán.

1. A lábak kitörései a támaszban

Készítsen elülső támasztékot egyenes karokon és egyenes lábakon (a sziluettje V betű alakú legyen). Húzza össze a lábát, és ugorja oldalra, menjen vissza, és dobja át a lábát a másik oldalra. Amikor hátradobja a lábát, ne engedje le a csípőjét túl alacsonyan a talajhoz. Tartsa a súlyát a kezein.

2. Olló

Feküdj hanyatt, egyenesítsd ki a lábaid. Emelje fel az egyik lábát, feszítse meg a hasát, és miközben felhúzza a törzsét, érintse meg mindkét kezével a felemelt láb ujjait (vagy bokáját). Térjen vissza hason fekvő helyzetbe, majd emelje fel a másik lábát, és érintse meg mindkét kezével. Ismételje meg felváltva. A gyakorlat során próbálja az ágyéki gerincet a szőnyeghez ragasztani.

3. Piramis

Menj az alkaron lévő deszkához. Emelje fel a csípőjét kissé felfelé. Húzd össze mindkét lábadat, és ugorj a lábad elé a könyököd felé. Ugrással menj vissza a deszkához. MEGJEGYZÉS: ha ez a gyakorlat túl nehéz számodra, csinálj egy deszkát, és tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig.

4. Deszka felemelt kézzel

Deszkázd újra az alkarodat. Vegye fel az egyik karját a talajról, és emelje fel oldalra, miközben csavarja a törzsét és nyissa ki a mellkasát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és emelje fel a másik kezét. Ismételje felváltva.

5. Csomagolt ropogtatás

Feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a tested mentén. Emelje fel összeillesztett és kiegyenesített lábait 3-4 centiméterre a talajtól, majd térdét emelje fel a mellkasához, és csak a hasizmokat használja fel a láb és a csípő felemeléséhez. Amikor visszatér a kiinduló helyzetbe, ne tegye a lábát a talajra.

6. A láb oldalra dobása

Menjen az alkartámaszban lévő deszkához. Emelje fel a csípőjét kissé felfelé. Ugráskor szakítsa le egyik vagy másik lábát a földről, és dobja oldalra.

Nézze meg, hogyan válasszuk ki a pocakot szülés után

Kategória:

Karcsúsító