A lépcsős edzés nem a legegyszerűbb, de nagyszerű eredményeket ad: megformázza a fenéket, növeli a hatékonyságot és több mint 900 kcal-t éget el óránként. Ez 300 kcal-val több, mint egy mérsékelt síkfutás. Tekintse meg a példát egy lépcső használatával végzett edzésre, amely általános fejlesztő gyakorlatokból (fekvések, kitörések, emelkedések) és kondicionáló gyakorlatokból (futás és ugrás) áll.

Lépcsős edzésa fogyás és a teljesítmény javításának egyik leghatékonyabb módja. Semmilyen más gyakorlat nem emeli meg a pulzusszámot ilyen rövid idő alatt, és nem éget el ennyi kalóriát. Sok izomcsoport dolgozik edzés közben, különösen a lábak és a fenék, amelyek minden egyes lépéssel karcsúbbak, feszesebbek és feszesebbek lesznek. A gyakorlatok a sebességet és a koordinációt is fejlesztik, mert a következő lépcsőn való ugráshoz nagyon mozgékony, precíz mozdulatokra van szükség.

Lépcsős edzés – hogyan válasszunk edzési helyet?

A lépcsőnek, amelyen edzeni fog, elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy futás közben ne akadjon bele a falba vagy a korlátba. Legalább 10 fokosnak kell lennie, és lehetőleg enyhén érdes felületűnek kell lennie a tapadás növelése érdekében. Nem lehetnek csúszósak, mert egy esetleges esés nagyon veszélyes lehet. Jó, ha van egy kapaszkodó az oldalán, amelyre támaszkodhat.

Edzésre alkalmas helyek a lépcsők a parkban, otthon, tömbházban. Fontos azonban, hogy ne mozogjanak sokan körülöttük, mert akkor blokkoljuk a forgalmat.

Hasznos lesz számodra

A lépcsős edzés jó kiegészítője lehet a futóedzésnek. Az egymást követő lépések leküzdése fejleszti a láberőt, erősíti a futók szempontjából fontos izmokat (medence-, térdstabilizátorok, bokaízületek) és növeli az aerob kapacitást és a sebességet. Mindezek a tényezők nagy jelentőséggel bírnak abban, hogy a hosszútávfutásban egyre jobb eredményeket érjünk el.

Lépcsős edzés - szabályok

A lépcsős edzés általános fejlesztő gyakorlatokat, valamint fel-le futást tartalmaz. Hetente kb. 3-szor kell végrehajtani, egy napos szünettel az egymást követő edzések között

Lépcsős edzés - edzésterv1

Nézze meg a videót, amelyben Monika Le Felic edző példákat mutat be a lépcsőn végzett gyakorlatokra. Az edzésterv az alatt találhatófilm.

Bemelegítés

Fuss körülbelül 5 percig.

Gyakorlat

GyakorlatKezdő verzióHaladó verzió
Guggolás térdemeléssel3 sorozat x 4 ismétlés3 sorozat x 8 ismétlés
Fuss fel és le lépcsőn4x fel + le8 x fel + le
Szivattyú a lépcsőn2 sorozat x 4 ismétlés2 sorozat x 8 ismétlés
Lépésugrások2 sorozat x 8 ugrás3 sorozat x 8 ugrás
1 x fekvőtámasz + 8 x könyökhúzás2-4 sorozat4-8 sorozat

Lépcsős edzés - edzésterv no.2

A teljes edzés körülbelül 30 percet vesz igénybe, és három egymást követő körből áll, további szünet nélkül. A 2., 3. és 4. pont egy kört alkot.

A viszonylag gyors tempó miatt kezdőknek nem ajánlott az edzés (esetleg a kezdők lerövidíthetik egy-két körre)

1. Bemelegítés

Bemelegítésként sétáljon fel és le a lépcsőn 3 percig. Ne felejtse el dolgozni a kezét, tartsa egyenesen a hátát és feszes a hasát.

2. Gyakorlatok

Végezd el 10 ismétlést a következő gyakorlatokból (dinamikusan és szünetek nélkül!):

Ugrás mindkét lábbal- csatlakoztassa a lábát és gyorsan ugorjon egymás után 10 fokot, majd fuss le szabadon. Ugrás közben enyhén hajlítsa be a térdét, és segítsen magának a kezével. A haladó játékosok megnehezíthetik feladatukat, ha 2 fokonként mindkét lábukra ugrálnak.

Push-up lehajtott fejjel- álljon a lépcső alján, háttal az első lépcsőfoknak. Menj elöl a támasztékhoz (mint a fekvőtámasznál) - támaszd meg a törzsedet egyenes karokon, és a második lépésben tedd a lábadat a lábujjaid hegyére. Hajlítsa be a karját és tartsa az állát közel a talajhoz, és végezzen 10 fekvőtámaszt. A haladók a jobb láb, majd a bal láb felemelésével végezhetnek fekvőtámaszt.

Hátsó kitörések- álljon a lépcső aljára, és pihentesse a kezét a harmadik lépcsőfokon. Egy ugrással ugorjon jobb lábával a második lépésre, és dobja hátra a bal lábát. Ezután váltson old alt, és bal lábával ugorjon a második lépcsőfokra, és dobja hátra a jobb lábát. Ismételje meg a mozgást felváltva 10 ugrással a bal és a jobb lábon.

Lábrablás- üljön a jobb oldalon a harmadik lépcsőn alulról. Helyezze a jobb könyökét a negyedik lépésre, és hajlítsa be a lábát a test ugyanazon az oldalán, amikor a combját maga előtt mozgatja. Nyújtsa ki a bal lábát, és irányítsa le a lépcsőn. Feszítse meg a hasát, és old alt emelje fel a bal lábát csípőszintig, amajd engedje le, megállva 1-2 cm-rel a talaj felett. Végezzen 5 ismétlést a jobb és a bal oldalon.

Francia fekvőtámasz- üljön le alulról a második lépcsőre, csatlakoztassa egyenes lábát, és támasztja a sarkát a talajra. Hátulról támasszuk meg magunkat a kezünkön úgy, hogy a kezünk a harmadik lépcsőfokon áll (hátra hajlított könyök). Felváltva egyenesítse ki és hajlítsa meg a könyökét, miközben a csípőt fel-le emeli az első lépésnél. Végezzen 10 ilyen fekvőtámaszt.

Oldalugrás- álljon a lépcső alján. Hajlítsa be a térdét, és ugorjon jobb lábbal jobbra a második lépésre, majd bal lábával balra a negyedik lépésre, majd jobb lábával jobbra a hatodik lépésre stb. Dinamikusan ugorjon egyik oldalról a másikra , minden alkalommal két lépést megtéve. Vonja be a kezét. Miután elérte a lépcső tetejét, fuss le, és kezdje elölről a gyakorlatot. Végezzen 10 ugrást a jobb és a bal lábra.

Hegymászás- Álljon a lépcső aljára, lépjen előre, és tegye a jobb lábát a harmadik lépcsőfokra. Nyújtsa ki a másik lábát, majd azonnal ugorjon ki a bal lábával a hatodik lépésnél. Add ide a jobb lábadat, és ugorj fel újra. Így mássz fel a lépcsőn, a jobb, majd a bal lábtól kezdve. Végezzen 10 kitörést mindkét oldalon.

3. Futtatás

Sprint fel a lépcsőn 3 percig, és kocogjon le a tetejére. Tegyél meg annyi kört, amennyit csak tudsz a megadott idő alatt. Folyamatosan magas tempó fenntartása.

4. Szünet

Pihenj 2 percet a szünetben.

Ismételje meg a 2., 3. és 4. pontot 1-3 alkalommal.

5. Az edzés vége

Az edzés végén sétálj fel és le a lépcsőn 2 percig. Ezután végezzen nyújtó gyakorlatokat – elsősorban a vádli, a comb és a farizmok óvatos nyújtására összpontosítva.

Kategória:

Gyakorlatok ABC