A plyometrikus (ugró) edzés feladata, hogy edzés közben minél nagyobb izomerőt generáljon. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a plyometrikus gyakorlatok javítják a reflexeket, a mozgékonyságot és a sebességet, ami jobb sporteredmények elérését jelenti (pl. futásban, ugrásban, csapatjátékokban). Ismerje meg a plyometrikus gyakorlatok különböző típusait, és tanulja meg, mi ez a fajta edzés, és mik az alapelvei.

Plyometrikus edzésmár az 1960-as években használták a szovjet magasugrók és hármasugrók egy atlétikai versenyre való felkészülés során.Ugrógyakorlatoksegítettek a játékosoknak mozgásuk dinamikájának és az izmok erejének növelésében, amelyek rugóként magasan a talaj felett sodorták őket. Ennek az edzésformának a figyelemre méltó hatékonysága felkeltette az amerikai futó, Fred Wilt figyelmét, aki nem sokkal ezután szovjet trénerekkel együttműködve megteremtette a plyometrikus edzés alapjait. Manapság a plyometrikus gyakorlatok minden gyorsaságot, mozgékonyságot és reflexet igénylő sportágban a felkészítő edzés kötelező részét képezik, pl. futásban, harcművészetben, magasugrásban. A plyometrikus edzést az amatőr sportolók is egyre szívesebben alkalmazzák, ami nem mindig hoz pozitív eredményt. Ez a fajta erőfeszítés nagyon jó fizikai felkészülést igényel, ennek hiányában pedig súlyos sérülésnek teheti ki az edzőt.

Tudja meg, mi az a plyometrikus edzés, kinek és mik az alapelvei.

Plyometrikus edzés - mi ez?

A plyometrikus edzés nagy hatékonysága az izomösszehúzódások természetes mechanizmusán alapul. A mozgás során az izom két fázison megy keresztül: excentrikusan (nyújtás) és koncentrikusan (rövidülés). Ha váltakoznak, ezt a mozgást nyújtás-összehúzódás ciklusnak nevezik. Hatásmechanizmusa a rugó tulajdonságaihoz hasonlítható: minél jobban megfeszítjük a rugót, annál gyorsabban tér vissza eredeti alakjába. Ugyanígy az izom minél jobban meg van feszítve, annál nagyobb erőt nyer a kötőszöveti elemek (fascia, izomhüvelyek, inak, inak) igénybevételével. Ennek a lehetőségnek az a hatása, hogy gyorsabbá és erősebbé válikösszehúzódás a koncentrikus fázisban, ami dinamikusabb mozgást eredményez.

Ezenkívül az izomerőt befolyásolja a nyújtás és az összehúzódás közötti idő – minél rövidebb, annál nagyobb a generált erő. A gyakorlatban egy futó példáján szemléltethető - az izmai akkor generálják a legnagyobb erőt, ha a lehető legrövidebbre csökkenti a láb érintkezését a talajjal (azaz a nyújtásból az összehúzódásba való átmenet fázisát).

A plyometrikus gyakorlatok célja ezért a nyújtás-összehúzódás ciklus folyamatos javítása a lehető leggyorsabb ismétléssel. Az így edzett izmok az állandó idegi stimuláció révén „megtanulnak” gyorsan reagálni a nyújtásra, és hatékonyabban tudnak dolgozni.

Plyometrikus edzés – gyakorlati példák

A Plyometrikus gyakorlat az alsó és felső izom kontraktilitását egyaránt befolyásolhatja. A leggyakrabban használt gyakorlatok:

  • fekvőtámasz tapsolással,
  • A kihagyása (futás a helyén váltakozó térdemeléssel),
  • egyik oldalról a másikra ugrik,
  • átugrás egy dobozon, padon,
  • ugrás mellkason, padon, lépcsőn (elöl, hátul, old alt),
  • guggolás felugrással és tapsolással,
  • burpees,
  • egy medicinlabdát dob ​​eléd, a fejed mögül, hátrafelé.

Plyometrikus edzés – kinek való?

A plyometrikus gyakorlatok fejlesztik a játékos motoros képességeit, amelyek segítségével egyre jobb eredményeket érhet el a sportágában. Növelik sebességét, ugróképességét, mozgékonyságát, rugalmasságát és reflexeit. Általában egy nagyobb edzési program részét képezik, amelynek célja a sportoló felkészítése a versenyre. Ezért a plyometrikus gyakorlatok különösen népszerűek a sprinterek, ugrók, küzdősportot űzők, labdarúgók, röplabdázók körében – egyszóval minden sportoló, akinek a rövid reakcióidő a legfontosabb.

Az amatőr sportot űzők is profitálhatnak a plyometrikus edzésből, de mozgásszervi berendezésüket fel kell készíteni a nagy terhelések csillapítására. Az ilyen típusú gyakorlatok nagyon intenzívek, dinamikus, "rángatós" mozdulatokon alapulnak, ezért erősen megterhelik a mozgásszervi rendszert. Ha az edzést végző személy ízületei és szalagjai nem elég rugalmasak, nagy a valószínűsége annak, hogy a plyometrikus gyakorlat ahelyett, hogy megerősítené őket, súlyos sérüléshez vezet.

Hasznos lesz számodra

Számomra a plyometrikus edzés?

Van egy egyszerű módszer annak ellenőrzésére, hogy biztonságos-e a plyometrikus gyakorlat. Készítse elő a súlyzót egyenlő súlly altesttömegének 60%-a. Ezután helyezze a súlyzót a vállaira (vigye a rudat a nyakára), és végezzen 5 guggolást. Ha sikerült megcsinálni 5 ismétlést, akkor a láb izmai elég erősek a plyometric edzés megkezdéséhez.

Plyometrikus edzés - szabályok

A biztonságos és hatékony plyometrikus edzés érdekében ne felejtse el betartani az alapvető szabályokat:

  1. csak jó lengéscsillapító, merev felsőrésszel és kemény talpú cipőben szabad edzeni;
  2. legjobb olyan füves felületen gyakorolni, amely jól elnyeli az ütéseket;
  3. Edzés előtt minden ízületet jól be kell melegíteni;
  4. ügyeljen a helyes gyakorlati technikára, és különösen sajátítsa el a magasból történő ugrást és leszállást (stabil és szimmetrikusan elhelyezkedő lábak, enyhén hajlított boka- és térdízületek);
  5. edzést hetente legfeljebb 3 alkalommal kell tartani, az egyes edzések között legalább 24 órás szünettel;
  6. ismételjen meg egy gyakorlatot 8-12 alkalommal;
  7. az egyes sorozatok közötti szünet 1-3 perc legyen;
  8. ha bármilyen fájdalmat érez, különösen az ízületekben, azonnal hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz.
Hasznos lesz számodra

Plyometrikus edzés - előnyei és hátrányai

A plyometrikus edzés előnyei:

  • fejleszti az ugrást, mozgékonyságot, hajlékonyságot, hajlékonyságot;
  • javítja a reakciósebességet;
  • növeli az izom hatékonyságát - ennek köszönhetően jobban tudják használni az oxigént és több energiát termelnek;
  • erősíti az ízületeket, szalagokat és inakat, ezáltal rugalmasabbá, ellenállóbbá teszi őket a túlterhelésekkel és sérülésekkel szemben;
  • erősíti a csontokat;
  • javítja az állapotot

A plyometrikus edzés hátrányai:

  • erősen megterheli a közlekedési berendezést;
  • növeli a sérülések, túlterhelés kockázatát, különösen azoknál a tapasztalatlan embereknél, akik nem követik a megfelelő gyakorlati technikát;
  • nem alkalmas kezdőknek és idősebbeknek;
  • nem alkalmas 18 éven aluliak számára a fejletlen mozgásszervi rendszer miatt

Kategória:

Gyakorlatok ABC