Gyakran mondják, hogy azok vagyunk, amit megeszünk. Ezért annak érdekében, hogy hosszú életet élhessünk tökéletes egészségben, érdemes egy pillantást vetni étkezési szokásainkra. Sőt, egyes étrendek – az évek során bevált – lehetővé teszik számos betegség elkerülését, és ennek eredményeként sokkal tovább élnek. 5 ilyen táplálkozási modellt választottunk ki.
A hosszú élet receptje? Fizikai aktivitás, stresszes helyzetek kerülése, jókedv, serkentőszerek (főleg a dohányzás) mellőzése és végül - ami talán a legfontosabb - a megfelelő étrend. Dél-Európa lakói, valamint Japán – a százévesek rekordszámáról híres ország – tudnak róla.
mediterrán diéta
A Harvard School of Public He alth szakemberei szerint a mediterrán diéta betartásával (a dohányzás és a fizikai aktivitás mellőzésével) elkerülhető a szív- és érrendszeri betegségek 80%-a, a szívinfarktusok 70%-a és még annyi mint a 2-es típusú cukorbetegség 90%-a.
Ezért tartják a mediterrán étrendet az egyik legegészségesebb és legjobb étrendnek a világon – ez is segít meghosszabbítani az életedet. És mi is pontosan ez a fajta táplálkozás? Nehéz egyetlen mediterrán étrendet leírni, mivel országonként és régiónként kissé eltér.
Leggyakrabban az olaszok, spanyolok és görögök étkezési szokásait tüntetik fel. A leírt étrend elemei azonban megtalálhatók például Horvátországban, más balkáni országokban és Törökországban is.
Először is a dél-európai étrend a friss helyi termékeken és a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszeren alapul. Minden étkezésben van gyümölcs és zöldség, kevés vörös hús és több hal és tenger gyümölcsei.
Az olívaolaj fontos összetevője a mediterrán étrendnek, fontosak a friss fűszernövények is (pl. bazsalikom, oregánó, zsálya, menta, kakukkfű). A déli lakosság nem kíméli a diót (dió, fenyőmag, mandula) és a teljes kiőrlésű gabonát, valamint a vörösbort.
Természetesen mérsékelt mennyiségben és lehetőleg étkezés közben fogyaszd őket. A diéta beleillik egy sajátos életstílusba is, melynek alapja az ízletes ételek hosszú, lassú, örömteli ünneplése
okinavai diéta
A japán Okinawa sziget lakóinak hosszú élettartamáról híres. Sehol máshol a világon nem fogunk találkozni ennyi százévessel. Akkor nem csodaa helyi életmódot, különösen az étkezési szokásokat vizsgálták. És itt meg lehetett találni a hosszú egészség titkát, mert az okinavai diéta rendkívül előnyös a szervezet számára. Mi az alapja?
Főleg növényi eredetű termékeken (kb. 4/5 az étlapon). Ami az állati fehérjét illeti, ez a hal és a tenger gyümölcsei dominál. Az okinawaiak kevés kenyeret esznek, de több gluténmentes terméket – főleg rizst és kapcsolódó termékeket (pl. rizstészta).
Az okinavai diéta további alapvető összetevői a szójabab és a szójatermékek (tofu!), a sok gyümölcs, fűszer, zöld tea és magnéziumban gazdag élelmiszerek (beleértve a hüvelyeseket, édesburgonyát és szezámmagot).
Az okinavai lakosok nem panaszkodnak az egészséges omega-3 zsírsavak hiányára, amelyek főleg zsíros halból és repceolajból származnak. Magához az étrendhez érdemes hozzátenni az ikigai filozófiának megfelelő életmódot, mint például a vidám hajlam, a fizikai aktivitás, a gyakori érintkezés a természettel, a kapkodó élet és a kis mennyiségben történő étkezés.
DASH diéta
A világ egyik legegészségesebb étrendje, mégis könnyen használható, és nem jelent túl sok áldozatot. Célja a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázatának csökkentése. A DASH-diéta a „diétás megközelítések a hipertónia leállítására” rövidítése, azaz a magas vérnyomás elleni védelemre szolgáló táplálkozási tervek. És mik az alapelvei? Mindenekelőtt a lehető legkevesebb só, feldolgozott termékek, valamint az alkohol és a dohányzás elhagyása. A napi DASH étrendnek tartalmaznia kell:
- 6-8 adag teljes kiőrlésű gabonát (egy adag rendre: egy szelet kenyér, fél csésze főtt dara, rizs, teljes kiőrlésű tészta);
- 4-5 adag zöldség és gyümölcs (pl. avokádó, padlizsán, sütőtök, cukkini, zöldborsó, burgonya, paradicsom, banán, sárgabarack, körte, alma, málna, ribizli, szilva);
- 2-3 adag sovány tejtermék (pl. kefir, joghurt, sovány túró, sovány sajt);
- 2-3 adag sovány hús vagy hal és tenger gyümölcsei (kb. 90 g adagonként);
- 2 adag olaj - lehetőleg növényi (mindegyik 1 teáskanál).
A héten együnk 4-5 adag diót és magvakat - többek között mandula, dió, magvak és például lencse. Valójában nem kell teljesen lemondanunk az édességről, ami jó hír. De korlátozzuk a fogyasztásukat heti 5 kis adagra (egy kocka csokoládé, egy evőkanál méz, fél csésze zselé).
MIND diéta
Újabb mozaikszó a listánkon – ezúttal a jóról van szóaz agy és az idegrendszer hatékonysága, így sokkal kisebb a kockázata például az Alzheimer-kór kialakulásának.
A MIND a névben a „Mediterrán-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” szóból ered, és ennek a diétának a megalkotója Martha Claire Morris (a chicagói Rush University Medical Center epidemiológusa).
A MIND diéta a mediterrán diéta és a fentebb leírt DASH alapelveit alkalmazza, feltételezéseik közül elsősorban azt választva, hogy mi az, ami pozitív hatással van az emberi agy jólétére
Mit találhatunk tehát a MIND diétában? A zöld zöldségek, például a spenót, a brokkoli és a saláta (lehetőleg napi 3 adag) fontos szerepet játszanak. Vannak még egyéb zöldségek (napi 1 adag), diófélék (hetente 5-ször), bogyós gyümölcsök (legalább 2 adag hetente), teljes kiőrlésű gabonák (legalább 3 adag naponta) és hüvelyesek (heti legalább 3 adag)
Naponta egyszer meg kell innod egy pohár vörösbort, az olívaolaj az elsődleges zsír az ételkészítés során. Ha húsról és halról van szó, heti 2 adag baromfi és legalább 1 hal (lehetőleg zsíros) ajánlott.
Flexitárius diéta
A diéta neve az angol "flexible" és a vegetáriánus étrend keresztezése. Tehát van egy rugalmas étrendünk a vegetarianizmus elvein.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Nem mondunk le teljesen a húsról, de leginkább növényi eredetű termékeket fogyasztunk. A flexitarizmuson belül több élelmiszercsoport is létezik: az ún új húsok (tofu, bab, lencse, borsó, magvak, diófélék, tojás), zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, valamint fűszerek és természetes édesítőszerek.
A flexitárius étrend jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát, és lehetővé teszi a felesleges zsírok elvesztését. Ezen kívül jó választás azoknak, akik szeretnének átállni a vegetarianizmusra, de nem szeretnének teljesen lemondani a húsról (ezért is hívják a flexitáriusságot néha félig vegetarianizmusnak).
A szervezet számára is jelentős előny, mert olyan tápanyagokat biztosít, amelyek csak a húsban találhatók meg (pl. B12-vitamin, nem beszélve a zsíros tengeri halak értékes omega-3 savairól)
Tekintse meg a 8 képből álló galériát